Come iniziare in Palestra

IMPARARE I GESTI BASE

Quando una persona inizia ad andare in palestra la prima cosa da fare è imparare i gesti base. Prima di focalizzarsi sull'allenare determinati muscoli con tecniche particolari, con molti esercizi di isolamento e macchinari diversi è bene imparare a muoversi e a sfruttare le giuste attivazioni muscolari per attivare al meglio i muscoli più importanti.

Il nostro corpo è suddivisibile in 3 principali tipologie di movimento:

1) la spinta di gambe

2) la spinta di braccia

3) la tirata

Per ogni tipologia di movimento abbiamo poi altre suddivisioni.

1) GAMBE

I movimenti per le gambe possono essere movimenti di accosciata come uno squat, gli affondi o la pressa e movimenti di anca come gli stacchi, l'hip thrust o le iperestensioni.

2) SPINTA

Le spinte possono avvenire su 3 direzioni diverse, in orizzontale come con la panca piana con bilanciere o manubri o una chest press; verso l'alto come con un lento avanti o delle spinte manubri e verso il basso come con le dip.

3) TIRATA

Anche qui ci possiamo muovere su tre direzioni come con le spinte anche se la tirata verso l'alto risulta meno importante in quanto sostituibile con gli esercizi di spinta verso l'alto. Come direzioni importanti abbiamo quindi le tirate orizzontali come i rematori e le tirate verticali come trazioni e lat machine.

All'inizio è anche estremamente importante rinforzare il CORE.

Con la parola core si intende la parte centrale del corpo, quindi la zona dei muscoli addominali e lombari, fondamentale sia per prevenire infortuni che per permettere la stabilità necessaria al corpo per erogare forza nei vari esercizi.

È difficile trovare una persona alle prime armi con un core abbastanza forte da non dover essere allenato per cui degli esercizi anche basici come un plank, un plank laterale, dei crunch o un superman è sempre bene inserirli.

La base è quindi imparare i movimenti e gli esercizi sopra elencati.

Un programma base dovrebbe contenete all'incirca tutti gli esercizi di cui ho parlato e poco altro. Gli esercizi per i muscoli piccoli come bicipiti, spalle o tricipiti si possono inserire, ma non devono avere in un primo momento un ruolo fondamentale.

IMPOSTARE UNA PROGRESSIONE

Tendenzialmente quando prendo un neofita come atleta da seguire parto sempre dalla scelta di 3 ESERCIZI BASE da sviluppare in termini di prestazione oltre che insegnare ad eseguire correttamente tutto quanto sopra citato.

I 3 esercizi cambieranno in base alle esigenze, ma di solito sono 1 per tipologia di movimento.

Alcuni esempi:

- POWERLIFTER:

SQUAT - PANCA - STACCO che sono quelli di gara e aggiungo un quarto esercizio per

completare le tre tipologie di movimenti quindi aggiungo un REMATORE che nel

powerlifting risulta molto più importante delle tirate verticali.

- STREETLIFTER:

SQUAT - DIP - TRAZIONI anche qui sono le alzate di gara. In questo caso però

completiamo direttamente le tre tipologie di movimento quindi non serve aggiungere

altro. Nello streetlifting c'è un quarto esercizio, i MUSCLE-UP, ma è un esercizio non da

neofiti per cui lo inserisco in un secondo momento.

- ALLENAMENTO AL FEMMINILE

BOX SQUAT o STACCO - LENTO AVANTI - TRAZIONI. Qui la scelta è in base ai distretti

che le donne vogliono allenare. Generalmente la donna vuole un bel sedere e una

gamba tonica, ma non troppo grossa e un pò di spalla e schiena che contribuiscono

all'effetto clessidra.

Tendenzialmente cerco di evitare gli esercizi più complessi inizialmente nella scelta degli esercizi su cui sviluppare forza. Ad esempio su un uomo medio non tendo a mettere subito la panca piana che fra tutti gli esercizi in palestra è la più difficile, ma magari inizio con un LENTO AVANTI accompagnandolo con delle panche manubri o con una chest press per poi insegnare la panca gradualmente come lavoro complementare e solo col tempo sostituirlo come esercizio principale di forza.

È importante partire dallo sviluppo di forza su pochi gesti perchè ci permette di imparare a muoverci e soprattuto di farlo sotto carico. Se diventiamo forti e bravi ad eseguire movimenti come uno squat fare tutti gli altri esercizi di accosciata sarà davvero semplice e saremo in grado di dare uno stimolo efficace con qualsiasi esercizio.

Diventare forti poi ci permette di migliorare la nostra propriocezione, l'attivazione muscolare, la coordinazione intra e inter muscolare e la capacità di scarico neurale.

Significa poter poi allenarsi con molti più kg in qualsiasi esercizio, farlo con i giusti movimenti e le giuste attivazioni muscolari e saper isolare o coinvolgere i giusti muscoli in qualsiasi movimento.

All'inizio poi non siamo bravi a spingerci al limite, non sappiamo arrivare a cedimento o capire quando il nostro corpo non ce la fa più. Attraverso un'adeguata progressione dei carichi nei fondamentali arriveremo gradualmente a farlo.

COME COMPLETARE IL PROGRAMMA

Ai tre esercizi base su cui impostare la progressione aggiungo poi circa altri 2 esercizi dove stare più alto di ripetizioni, ma dove gestire carichi più facili.

Le accoppiate più comuni che uso sono ad esempio: LENTO AVANTI + CHESTPRESS, TRAZIONI + REMATORE o ancora STACCO + AFFONDI.

Col primo esercizio ricerco lo sviluppo di forza mentre con il secondo do uno stimolo muscolare più completo.

È importante aggiungere esercizi più facili e guidati perchè inizialmente il controllo del gesto non sarà ottimale e lo stimolo allenante sarà limitato. Mettere un esercizio più facile dove si chiede di spingere al limite perchè tanto la tecnica esecutiva è minore permette di dare uno stimolo muscolare maggiore.

Fare uno squat quando non lo si sa ancora fare non da un'ottimo stimolo alle gambe, ma inserire una pressa di facile esecuzione dove spingere più che si può lo fa.

Non per forza i 2 esercizi che aggiungo fanno sempre parte dei movimenti base, alcuni potrebbero essere degli esercizi di isolamento. Dipende tutto dalle richieste e dagli obiettivi dell'atleta.

In una fase iniziale tendo a lavorare in MULTIFREQUENZA che significa che ad ogni allenamento inserisco esercizi per tutto il corpo.

Siamo ancora in una fase di apprendimento, dove imparare ha la precedenza allo stimolo e noi impariamo attraverso l'alta ripetitività quindi per imparare dobbiamo fare le cose tante volte e spesso.

Alla fine poi inserisco sempre un paio di esercizi per il CORE.

La struttura finale di un programma potrebbe quindi essere ad esempio:

GIORNO 1: SQUAT - LENTO - REMATORE - CHESTPRESS - isolamento - PLANK - SUPERMAN

GIORNO 2: STACCO - LENTO - LAT MACHINE - AFFONDI - REMATORE MANUBRIO - CRUNCH - PLANK LATERALE

GIORNO 3: SQUAT - LENTO - REMATORE - PANCA MANUBRI - isolamento - IPERESTENSIONI - PLANK

Il programma potrebbe sembrare ripetitivo per la prima parte almeno, ma da una parte deve esserlo perchè dobbiamo imparare quegli esercizi e diventarci forte, dall'altra parte non sarà così perchè ora viene il divertente. I carichi vanno programmati e non fatti a caso di giorno in giorno.

COME PROGRAMMARE I CARICHI

Partiamo da una considerazione di base. Gli inizi in palestra li consiglio sempre di fare supervisionati da un allenatore preparato. Sto parlando dall'inizio di imparare i gesti, ma non basta farli per imparare, serve che qualcuno ci dica come farli.

Nelle prime lezioni bisogna innanzitutto capire come farli poi bisogna capire quali sono i difetti principali su cui lavorare e con che carichi iniziare.

Escludendo problematiche particolari principalmente gli errori sono dovuti ad una mancanza di conoscenza e propriocezione del gesto.

Bisogna poi considerare che è più facile imparare con carichi bassi che con carichi alti.

Il mio consiglio quindi è quello di lavorare con carichi diversi, ma sempre mediamente bassi, e con ripetizioni alte. Di alternare una giornata con varianti tecniche ad una con il gesto non modificato.

La variante inizialmente deve aumentare i tempi di esecuzione così da lasciarci il tempo di capire cosa stiamo facendo e/o ci deve dare dei punti di riferimento.

Non partire subito con carichi che ci portano al cedimento, ma con carichi gestibili e con ripetizioni che ci affaticano, ma non esageratamente. Considerate che all'inizio non saremo considizionati all'esercizio per cui il recupero sarà lungo.

Vi porto un esempio pratico per far capire come fare:

Prima lezione: voglio insegnare a fare lo squat. Lo valuto a corpo libero per testare la mobilità del soggetto. Se è sufficiente inseriamo il bilanciere altrimenti facciamo degli esercizi di mobilità. Faccio eseguire alcune ripetizioni solo col bilanciere. Se la tecnica è sufficiente saliamo di carico, se ci sono problematiche inserisco delle varianti. Le più comuni sono la discesa lenta, che permette all'atleta di capire cosa sta facendo e come, e un box da ragiungere con il sedere all'altezza giusto o a quella in cui è in grado di arrivare per dare un'indicazione fisica.

Da qui salgo gradualmente con i carichi per valutare come li gestisce.

Mettiamo che a fine lezione l'atleta arriva a gestire con la variante bene 5 colpi a 60kg di squat il programma di squat verrà impostato all'incirca così:

GIORNO 1: SQUAT VARIANTE --> DISCESA LENTA AL BOX 50kg x5 rep x 5/6 serie + esercizio di muscolazione per garantire un buono stimolo come una pressa.

GIORNO 2: SQUAT CLASSICO oppure SQUAT CON VARIANTE MINORE --> AL BOX 50kg x8rep x 5/6 serie + esercizio di muscolazione.

Parto quindi con qualcosa di più facile rispetto al limite a cui siamo arrivati insieme perchè innanzitutto non ci sono io a guardarlo e quindi non posso essere sicuro della qualità esecutiva in mia assenza e con carichi elevati e poi perchè l'atleta deve potersi focalizzare sul gesto e non sulla fatica adattandosi all'allenamento nel contempo.

Da qui ogni settimana aggiungo del carico. +5kg a settimana per 5 settimane potrebbe essere un buon compromesso. In tre settimane si ripete quello che è stato fatto insieme e nella quarta settimana lo si supera. In quattro settimane l'atleta dovrebbe essere in grado di superare i risultati fatti in assenza di allenamento. Dopo la quarta settimana si ricomincia in base alle condizioni ragiunte.

Su esercizi più semplici come un rematore invece possiamo partire da un carico semplice e banalmente cercare di aumentare di qualche kg, tipo di 2,5kg, ogni settimana.

Inizialmente sarà molto facile progredire con i carichi perchè non avendoli mai fatti prima l'adattamento sarà veloce.

ESEMPIO DI PROGRAMMA

Il programma qui sotto lo possiamo vedere come un avvio al powerlifting per una persona che ha già visto le tre alzate per qualche lezione col coach e che quindi è in grado di lavorare in autonomia conoscendo già i principali movimenti.

ESERCIZI BASE: SQUAT - PANCA - STACCO - REMATORE --> PROGRAMMA PER POWERLIFTER

I primi tre esercizi sono sempre un fondamentale per le gambe (squat o stacco), uno di spinta (la panca) e uno di tirata (rematori o lat machine). Il programma non è pensato per ottimizzare lo stimolo, ma per ottimizzare l'apprendimento dei gesti permettendo di dare massimo focus ai primi tre esercizi. Seguono due complementari e due esercizi per il core.

La progressone è molto semplice e l'obiettivo è portare l'atleta a fine programma ad utilizzare i giusti carichi che il suo corpo permette. La prima settimana rispetto all'ultima è molto più leggera per garantire un adattamento graduale. Dopo questo primo blocco la progressione sarà meno graduale. I complementari sono pensati per essere semplici e permettere all'atleta di spingerci e colmare il gap di spinta che si crea con i fondamentali fintanto che non si è in grado di farli adeguatamente.

Di solito l'ascio all'atleta la possibilità di INCREMENTARE LA DIFFICOLTà NELL'ULTIMA SERIE permettendogli di fare una serie a cedimento oppure di incrementare un pò il carico. La logica è spingerlo al limite dopo aver impostato correttamente la tecnica nelle prime serie. Chiedere direttamente uno sforzo maggiore non gli permetterebe di muoversi bene.

Nei complementari non ci sono scritti i carichi e ci sono varie tecniche di sforzo incrementale come l'aumento di rep nella pressa o di carico negli affondi. La logica è permettere all'atleta di spingere al limite di quello che riesce. Inizialmente non si è in grado di farlo e isogna dare modo all'atleta di imparare. Anche non dare un carico, ma chiedere all'atleta di fare sempre un pò di più lo spronerà ad incrementare e a sfidare se stesso. Se l'atleta è invece uno "pigro" allora gli do o il carico oppure lo impongo a trovare cose come un "8RM" cioè il massimo carico con cui riesce a sollevare 8 ripetizioni salendo di pochi kg in ogni serie.

Partendo da questa base basta sostituire gli esercizi fondamentali con quelli che più ci interessano e i complementari nello stesso modo e il gioco è fatto. Mi raccomando non abbiate fretta ad inserire i monoarticolari, quelli arriveranno successivamente quando non sarete più deboli come una ragazzina di 10 anni cinese.

Mi raccomando, nella scelta dei carichi, lavorate sempre su fasce di carico diverse oppure, se state salendo gradualmente come nel programma proposto, almeno a difficoltà e ripetizioni diverse. Nello squat ad esempio lavoro sempre con gli stessi carichi per consolidarli gradualmente, ma una volta con una variante tecnica che li complica e un'altra volta con più ripetizioni. Nello stacco invece fra le due giornate abbiamo una decina di kg di differenza. Questo ci permetterà di lavorare un giorno con un carico più facilmente gestibile e dove dare più attenzione alla tecnica e un altro giorno con un carico più impegnativo dove focalizzarsi a spingere. Nella giornata più leggera aggiungo anche la variante tecnica per insegnare il gesto, ma non modifico le ripetizioni.

Variare gli stimoli, i carichi, le ripetizioni, la presa, la velocità di esecuzione, la difficoltà, ecc.. e non dare la possibilità al corpo di adattarsi ad una predeterminata tipologia di stimolo è la base per l'apprendimento e la crescita. Ogni volta che si presenta un esercizio dovrà avere qualcosa di diverso dalle altre volte in cui si presenta.

programma per principianti - iniziare in palestra - programma powerlifting - programma streetlifting - programma neofiti - come iniziare in palestra - come iniziare col powerlifting - programma base - programma base powerlifting - iniziare con lo streetlifting - programma per ragazze - programma al femminile