FIBROMIALGIA: perchè e come allenarsi
- Marco Clementi
- 1 ago 2022
- Tempo di lettura: 30 min
INDICE
1. Introduzione
6. Linee guida
· Indicazioni generali
· Indicazioni allenamento contro resistenza
· Indicazioni allenamento aerobico
· Indicazioni allenamento mobilità
1) INTRODUZIONE
Ho conosciuto la Fibromialgia quando ero giovane, mia madre ne soffriva e mi ricordo il calvario che ha dovuto passare per sentirsi dire finalmente cosa avesse e perchè stesse così male. Aveva girato molti dottori e si era sempre sentita dire che fosse lo stress, che non avesse nulla e chi più ne ha più ne metta.
La svolta è avvenuta quando siamo andati a parlare con il primario di neurologia di Jesi, che aggiornato sulla fibromialgia ha consigliato a mia madre una visita a Siena in un reparto specializzato per questa malattia.
Ci è stato spiegato che la FM è una malattia riconosciuta da poco, ancora scarsamente conosciuta nei meccanismi e purtroppo anche meno conosciuta dai dottori.
Eppure colpisce circa il 2,2% della popolazione italiana e vista la sua scarsa conoscenza sicuramente il valore è fortemente sottostimato anche perchè ha sintomi in comune con molte altre patologie più conosciute con le quali viene facilmente scambiata.
Il problema della fibromialgia è che il paziente sta male e per via dei sintomi perde la voglia di vivere normalmente la sua vita. Cerca una speranza dai medici o almeno una consolazione e, tranne pochi casi, non riesce a trovarla. Poche sono le strutture o le agevolazioni per aiutarli e i pazienti si sentono abbandonati a se stessi con nessuno pronto a capirli. La cosa peggiore è che spesso si sentono pure accusati di essere esagerati e di lamentarsi sempre visto che “non hanno nulla”.
Almeno mia madre, soprattutto a livello psicologico, soffrì fortemente questo abbandono.
Passarono gli anni e arrivò finalmente il momento della mia laurea. La Prof. di biologia e genetica voleva fortemente svolgere la tesi con me e mi chiese un argomento compatibile con la sua formazione medica.
Colsi la palla al balzo e le chiesi di parlare proprio della Fibromialgia, volevo provare a creare qualcosa di utile che potesse aiutare mia madre e anche i moltissimi malati che non sanno cosa stanno passando o che se lo sanno non riescono a trovare informazioni attendibili a riguardo.
Su internet si trova qualcosa, ma per la maggior parte è materiale di scarsa qualità e spesso pubblicato solo con lo scopo di accaparrarsi qualche cliente disperato e propenso alla spesa pur di star meglio. Volevo dunque creare del materiale di qualità, disinteressato e fruibile a tutti.
La tesi si basò sulla fibromialgia e sul ruolo del laureato in scienze motorie nel suo trattamento.
La fibromialgia è una di quelle malattie dove l’attività fisica ricopre un ruolo fondamentale nel trattamento dei sintomi, ma in italia la formazione medica è purtroppo troppo spesso indirizzata verso la medicina e la pasticca piuttosto che verso l’attività fisica. Proprio per questo mi concentrai sull’aspetto fisico del trattamento dei sintomi e quindi sul ruoto di un esperto del movimento con competenze a 360° anche di medicina e fisiologia come il laureato in scienze motorie.
Per fortuna vinsi una borsa di studio del Governo Cinese per continuare i miei studi nella più prestigiosa scuola sportiva di tutta la Cina, ma questo significò avere davvero poco tempo per la stesura della tesi.
Nella tesi trattai della malattia in toto e spiegai bene l’importanza dell’attività fisica nel trattamento dei sintomi, della sua importanza e del ruolo che essa debba avere affiancata alla terapia farmacologica e psicologica. Non riuscii però a trovare materiale che potesse spiegare nei dettagli come allenare un fibromialgico. Capii e spiegai perchè è fondamentale allenarsi, ma non spiegai come allenarsi per cui la tesi rimaneva deficitaria nel riuscire a completare interamente il mio intento iniziale e la mia volontà di aiutare.
C’erano solo linee troppo generali per poter tracciare nel dettaglio un allenamento.
Il tempo scarseggiava e non potei fare di più.
Una volta in Cina non ebbi poi il tempo materiale di provare a portarla a termine.
In questo articolo finalmente porrò a compimento il mio intento iniziale.
Nel primo articolo riguardante la fibromialgia vi lascio la mia tesi, circa 27 pagine divise per tematiche e sezioni, che parlano nel dettaglio della FM e dei punti elencati precedentemente.
L’esperienza all’estero mi ha poi portato lontano dal mio obiettivo primario e un lutto in famiglia mi ci ha completamente fatto allontanare.
Altro tempo è passato e dopo la laurea ho iniziato a lavorare come personal trainer e preparatore atletico.
2) IL MIO PRIMO CLIENTE FIBROMIALGICO
Fra i vari clienti mi arriva una donna di 39 anni che si lamentava di non riuscire più ad allenarsi come una volta e di stare sempre male. Principalmente aveva problemi alla schiena e alla cervicale che le facevano spesso male a livello muscolare causandole pure mal di testa, non recuperava mai, era sempre stanca e dormiva male. Aveva dolori diffusi in tutto il corpo, sempre di natura muscolare e contratture un po ovunque. I problemi la debilitavano abbastanza da impedirle di continuare con la sua prima passione e da renderle difficile anche alcune delle attività quotidiane nonostante fosse una donna ancora giovane e che si è sempre allenata e ha sempre praticato sport nella sua vita.
Analizzo bene i programmi di allenamento che aveva seguito e sento i suoi feedback.
Inizialmente ho pensato a del semplice sovrallenamento, anche se mi sembrava strano perchè il sovrallenamento non è comune nemmeno fra gli atleti più esperti e sicuramente non su atleti che non muovono carichi importanti in allenamento o che si allenano massimo 6h a settimana.
Ho comunque prima provato a ridurre l’impegno allenante visto che le analisi erano nella norma e non c’erano elementi che sembravano indicare nulla di anomalo. C’erano solo gli indicatori di un’infiammazione in corso leggermente più alti della norma, ma non così alti da preoccuparsi. In fondo se era effettivamente in sovrallenamento era normale che ci fosse un pò di infiammazione.
Nell’ultimo anno poi era pure peggiorata tanto a livello di cellulite e ritenzione, entrambi fattori che potrebbero già di loro alzare leggermente i valori infiammatori generali.
Ho impostato dunque un lavoro basato sull’aumento della circolazione e sul recupero fisico.
Nonotante ciò la risposta all’allenamento è stata esagerata. Gli stimoli erano pensati proprio per riprendersi eppure lei gestiva bene le prime due settimane per crollare le ultime due e necessitare di un breve stop ogni volta. Mi sembrava strano dover abbassare così tanto lo stimolo allenante su una donna che si è sempre allenata e anche molto.
Ho voluto che facesse ulteriori controlli.
É passata sia sotto l’endocrinologo che sotto il neurologo e alla fine dei giochi le è stata diagnosticata la FM.
Naturalmente ora mi tornavano tutti i sintomi e le risposte spropositate all’allenamento.
La paziente si è fidata di me vedendo comunque la mia conoscenza sull’argomento, in fin dei conti quelle 300 pagine di ricerche scientifiche non le avevo solo stampate quando feci la tesi, ma le studiai approfonditamente.
Tornai però al punto di partenza: come si allena un Fibromialgico?
Tornai a ricercare, pubmed e google scholar furono la mia arma. Anche questo giro pagine e pagine di ricerche scientifiche. Ho voluto approfittarne per portare a termine la mia tesi e soprattutto non volevo che una mia atleta venisse lasciata in balia del caos più totale come successe a mia madre.
Cercai tutti gli articoli che parlavano di allenamento nel fibromialgico e cercai di carpire quante più informazioni possibili sui metodi utilizzati. Riuscii pure a trovare delle linee guida anche se molto poco soddisfacenti.
Le descrizioni dei metodi utilizzati erano molto poco dettagliate, però prendendo qualche elemento di qua e qualche elemento di la sono riuscito a tracciare degli elementi in comune.
Alla fine trovai tutte le informazioni necessarie, gli anni dalla stesura della tesi erano passati e lo studio di questa malattia è sicuramente andato avanti.
Nonostante l’attuazione di queste linee guida ci furono comunque delle difficoltà. L’allenamento fu estremamente da personalizzare, le sue abitudini, le sue passioni, capire cosa la motivasse di più e cosa meno, cosa la demotivasse, ecc... furono tutti elementi fondamentali per la riuscita del programma. Non dovetti analizzare solo la componente fisica, ma anche e soprattutto quella mentale e motivazionale. In fondo non è facile alleanrsi quando il corpo risponde male e quello che fino all’anno prima risultava banale e facile ora è il massimo che riesci a fare.
Tarando il tiro poco alla volta, capendo cosa è più tollerabile dal fibromialgico e cosa meno, sono riuscito a far tornare la salute (per quello che è possibile) alla mia cliente, ma soprattutto ora riesce di nuovo ad allenarsi, a fare ciò che le piace e la cellulite e la stanchezza che la contraddistinguevano dopo l’ultimo periodo sono migliorati enormemente. Ci è voluto tempo, tanto tempo. Il percorso purtroppo dovette essere davvero graduale e dovettimo ripartire da capo, da prima delle basi. Pian piano però lo stimolo allenante siamo riusciti ad incrementarlo e con questo ci siamo ripresi tutti i risultati che erano andati perduti.
3) DIFFERENZE FRA IL FIBROMIALGICO E IL SOGGETTO SANO
Fondamentalmente ho capito che per il fibromialgico, almeno per un bel periodo, è come andare per la prima volta in palestra tutti i giorni, ma che superato questo periodo iniziale diventa un atleta come gli altri o quasi, ma con risposte all’allenamento nella media.
Non so se avete mai provato la sensazione: andate in palestra, provate i macchinari per la prima volta oppure li riutilizzate dopo un bel periodo di stop, non faticate nemmeno tanto perchè decidete di usare carichi bassi per abituarvi un po alla volta e comunque il giorno dopo non riuscite ad alzarvi dal letto per via della spossatezza e dei dolori muscolari.
Ora, se siete fibromialgici, conoscete bene la sensazione anche se non siete mai andati in palestra, se non siete fibromialgici e siete andati in palestra sapete cosa provano tutti i giorni i malati di FM.
L’immagine mostra i livelli di dolore percepito a seguito dell’attività fisica. Il primo grafico mostra la settimana 0 di un programma di allenamento, mentre il secondo grafico mostra la settimana 21. La linea più chiara mostra il gruppo di soggetti fibromialgici, mentre quella più scura il campione sano. Come potete vedere la risposta classica del giorno seguente e di quello ancora dopo è circa la stessa su entrambi i soggetti, quello che cambia è sia durante l’allenamento che nei giorni successivi. Il fibromialgico purtroppo soffre molto di più. Col passare del tempo però i livelli di dolore si avvicinano sempre più.
Come vedete la risposta in acuto, cioè nel breve periodo, del fibromialgico è molto più marcata del soggetto sano, questa differenza però si affievoloscie molto col tempo, cioè in cronico. Ciò significa che l’unico modo per allenare un fibromialgico è evitare che ci sia di nuovo un primo giorno di allenamento.
Il soggetto sano ha dolori per 2 giorni, ma al terzo giorno riesce a tornare ad allenarsi. Il fibromialgico no, ha dolori significativi per ben 6/7 giorni. Tornare ad allenarsi dopo 6/7 giorni significa tornare ad allenarsi nelle stesse condizioni del giorno 1 perchè il tempo di recupero è stato troppo lungo e la supercompensazione all’allenamento ha già perso i suoi risultati.
Esiste un solo modo per permettere al fibromialgico di continuare ad allenarsi, cioè dare un primo stimolo talmente blando da non innescare una risposta dolorosa così marcata.
Fondamentalmente il fibromialgico vuole, differentemente dal soggetto sano, uno stimolo di bassa intensità (lo sforzo e la fatica che proviamo nell’allenamento) ma ad altissima frequenza (numero di allenamenti alla settimana). Un soggetto sano si allena dalle 3 alle 4 volte a settimana dando il massimo ad allenamento così da innescare ogni volta una buona risposta compensativa allo stimolo. Non riesce però ad allenarsi più di quelle 3 o 4 volte perchè essendo lo stimolo molto impegnativo richiede recupero. Al soggetto sano però non vengono dolori marcati per 6 giorni.
Il fibromialgico invece non può permettersi tutta quell’intensità ed è costretto a rimediare con la frequenza.
Se non posso dare tanto in poche volte devo dare poco in tante volte.
Questa è la principale grossa differenza fra un fibromialgico e un soggetto sano.
Fondamentalmente nel fibromialgico l’attività fisica deve diventare parte integrante della propria vita e non una pausa di 1h qualche volta alla settimana. Se il cliente sano può dedicargli poca importanza e poco tempo nella sua giornata/settimana il fibromialgico non se lo può permettere.
Sembra una cosa estremamente impegnativa, in realtà bastano anche 20’ al giorno con attività nemmeno troppo impegnative come una camminata la sera, un pò di mobilità a casa davanti alla tv o cose simile.
Il fibromialgico, rispetto al soggetto sano, ha bisogno di una vita più attiva.
Però per massimizzare gli effetti dell’attività fisica sui sintomi della fibromialgia solo l’attività blanda non basta ed è consigliabile inserire anche dell’attività più impegnativa sotto la presenza di un esperto del settore e della malattia.
Quello che deve però rassicurare il malato è che tutti i parametri fisici hanno lo stesso potenziale di crescita e modifica e soprattutto reagiscono allo stesso modo tranne il controllo del dolore.
Ciò significa che se si stringono un pò i denti all’inizio del percorso i risultati finali potranno essere gli stessi.
Ad esempio nel seguente grafico possiamo vedere come la forza cala nel corso delle ripetizioni nello stesso modo sia in soggetti sani che fibromialgici. I grafici sono rispettivamente della settimana 0 e della settimana 21 del programma di allenamento.
Per cui il fibromialgico non ha valori di forza diversi dal soggetto sano e non ha nemmeno cali di questo valore più significativi.
Anche la differenza nella produzione di lattato non è significativa proprio ad indicare che le risposte muscolari all’allenamento siano le stesse.
Oltre alla tolleranza al dolore la vera differenza che rende l’allenamento complesso è il recupero muscolare.
Non si sa di preciso cosa inneschi cosa nella fibromialgia, ma ci sono dei sintomi legati fra loro in grado di aggravarsi a vicenda. Cerco di spiegare meglio quanto appena affermato.
Il sintomo principale della fibromialgia è il dolore muscolare, questo viene causato da uno stato infiammatorio e di ipossia costante del muscolo. L’ipossia impedisce al muscolo di recuperare energia e quindi di rilassarsi (un muscolo contratto richiede di nuovo energia per rilassarsi e questa è la causa ad esempio del rigor mortis, cioè quello stato di irrigidimento tipico dei cadaveri). Un muscolo perennemente contratto aggrava il suo stato di ipossia perchè impedisce il ritorno sanguigno o per lo meno lo riduce. Immaginate il muscolo come una spunga perennemente strizzata, l’acqua non riesce a rientrare dentro. Ipossia e contrattura perenne nel muscolo aggrava l’infiammazione che causa dolore. Il dolore aggrava l’infiammazione che peggiora la contrattura e l’ipossia, ecc...
Un bel serpente che si morde la coda.
Con il muscolo in questo stato, con la circolazione compromessa, con uno stato infiammatorio perenne e con il muscolo costantemente contratto penso sia abbastanza facile che il recupero muscolare sia compromesso.
Poco immediato invece è capire come proprio a causa di ciò non ci si possa mai fermare. Il recupero muscolare non viene agevolato dall’inattività, dallo stare seduto o sdraiato, ma bensì dall’attività. Un recupero attivo, con attività a bassa intensità come la camminata, la cyclette o un bel bagno in piscina con acqua calda sono tutte attività che non causano ulteriore affaticamento, ma sono in grado di agevolare la circolazione sanguigna.
Il sangue è ciò che porta energia e ossigeno ai muscoli e quindi è tutto ciò che gli serve per recuperare e guarire. Aumentare l’efficienza della circolazione sanguigna è uno dei primi e principali obiettivi che deve avere un fibromialgico per stare bene.
Torniamo al fatto che il fibromialgico debba inserire l’attività fisica nelle diverse fasce di intensità come costante fissa della propria vita se vuole star bene.
Considerate pure che un’attività blanda genera riscaldamento globale nel corpo e ciò porta ad una cascata di eventi che portano ad un unico e fondamentale risultato cioè la riduzione del dolore percepito.
Questo è vero però solo con attività blanda, mentre l’attività più vigorosa porta ad incrementare il dolore percepito. Il fibromialgico per cui deve costantemente muoversi, in base alle sensazioni giornaliere, fra esercizi che incrementano il dolore e che portano determinati benefici ed esercizi che invece lo riducono e che portano altri benefici, ma mai e poi mai deve stare fermo!
Se torniamo all’esempio della spugna il muscolo contratto è una spugna strizzata in mano e tenuta dentro la mano sempre strizzata, l’attività blanda fa costantemente contrarre e rilassare i muscoli quindi porta ad aprire e stringere la mano facendo si che la spunga si riempe e si svuota continuamente di acqua facendo affluire sempre acqua nuova, cioò sangue ricco di ossigeno e sostanze nutritive, mentre l’attività vigorosa è una mano che si stringe molto forte e rimane stretta fino alla fine dello sforzo.
In più l’attività vigorosa porta inevitabilmente, anche nell’atleta più esperto e forte, a del danno tissutale. L’atleta sano ricerca questo danno perchè è uno dei fattori principali per innescare la supercompensazione, cioè quel meccanismo che ci porta a migliorare per evitare futuri danni e alterazioni dell’omeostasi del corpo.
L’atleta fibromialgico invece lo deve evitare. Deve evitare qualsiasi cosa porti ad eccessivi danni tissutali e/o articolari e stati di contrattura e ipossia muscolari.
Come già spiegato a inizio paragrafo la risposta in acuto del dolore è fortemente più marcata nel fibromialgico. Il problema non è solo dovuto ad una situazione muscolare già critica ad inizio attività perchè se fosse quello un atleta che era già attivo prima di ammalarsi non dovrebbe riscontrare problemi, gli basterebbe non fermarsi mai.
Il vero problema per cui il fibromialgico percepisce più dolore è la mancanza di alcuni sistemi di controllo del dolore che si dovrebbero innescare durante l’attività fisica.
Qualsiasi attività fisica porta un’alterazione dell’omeostasi del corpo e qualsiasi alterazione il nostro corpo la percepisce come pericolosa e porta a limitarla. Per limitarla sfrutta il dolore. Il meccanismo è molto semplice, facciamo qualcosa che non dobbiamo fare, sentiamo dolore, non la facciamo più.
Nell’allenamento è uguale, ma ci sono dei meccanismi di controllo del dolore che ci permettono, in parte, di protrarre l’allenamento fintanto che il corpo riesce a tollerarlo. Immaginatevi una volta, quando dovevamo combattere contro un mammuth per mangiare o fuggire da un leone per sopravvivere se potevamo fermarci perchè sentivamo dolore. Il corpo ha dovuto imparare a gestirlo in questi casi di emergenza.
Il fibromialgico purtroppo ha perso alcuni di questi meccanismi in particolar modo non controlla più il dolore nelle contrazioni isometriche ed eccentriche.
Queste due tipologie di contrazioni sono proprio le principali che creano danno tissutale e quindi dolore durante e post allenamento. Per questo motivo vanno evitate e/o ridotte al minimo.
Nelle varie ricerche lette le escursioni articolari degli esercizi non erano mai troppo marcate e anche i tempi sotto tensione sempre ridotti nonchè abolite qualsiasi forma di intensità dell’esercizio.
Il tutto però fortemente compensato da una buona dose di mobilità.
Ecco spiegate la risposta accentuata al dolore negli esercizi e anche la difficoltà al recupero che contraddistinguono i fibromialgici.
Però non bisogna demordere perchè come già spiegato sono tutti processi che tendono ad attenuarsi nel tempo continuando a seguire un programma di allenamento personalizzato e corretto così come avviene anche nei soggetti sani. Fortunatamente le risposte all’allenamento e all’adattamento risultano inalterati. Come nei soggetti sani la tolleranza al dolore aumenta con l’allenamento, anche nei fibromialgici succede ed è questo uno dei principali vantaggi dell’attività fisica nel fibromialgico.
Non si ferma qua però, vediamo ora tutti i motivi per cui è importante fare attività in maniera costante.
4) L’IMPORTANZA DELL’ATTIVITÀ FISICA
In generale l’attività fisica è una potentissima arma per preservare e migliorare la propria salute. I benefici sono innumerevoli su tutti gli aspetti, sia fisici che mentali. La sedentarietà è uno dei principali fattori di rischio delle principali malattie che caratterizzano il nostro periodo soprattutto fra le matallie cardiocircolatorie. La perdita di funzionalità del nostro corpo a seguito dell’inattività non porta solo a problematiche della salute, ma anche a limitazioni della qualità della vita. Quando compiere anche le più semplici attività giornaliere risulta complicato smetteremo di fare qualsiasi cosa. Il rinchiudersi dentro casa, non fare più nulla, ingrassare e tutto il resto porta a peggiorare la propria vita anche sotto il punto di vista psicologico e sociale.
I soggetti fibromialgici, a causa delle problematiche che incontrano con i sintomi della malattia, sono mediamente persone meno attive rispetto ai coetanei sani per cui non devono combattere solo con i sintomi, ma anche con le problematiche indotte dal calo di funzionalità del proprio organismo.
Il calo poi innesca un aggravamento di tutti i sintomi facendoli entrare in una spirale senza fondo.
Mantenersi attivi e svolgere regolarmente attività fisica per cui risulta importante per tutti, ma fondamentale per i soggetti fibromialgici. Questi non possono permettersi un calo della capacità funzionale del proprio corpo perchè gli effetti collaterali non sono compatibili con una vita felice e priva di dolore cronico.
Dei muscoli deboli e poco utilizzati sono un potente generatore di dolore e di rigidità muscolare.
Un classico problema allenandosi è la paura di star male ancora più di quanto già si stia. Purtroppo può capitare e anzi capiterà, ma è sopportando un inizio difficoltoso che poi si potranno avere migliori condizioni di vita. Questa difficoltà iniziale, soprattutto nel cambio di vita, è il principale motivo di abbandono dei protocolli di allenamento. Proprio per questo devono essere graduali, rispettare le preferenze soggettive e valutare anche lo stato psicologico del soggetto. L’attività deve diventare un momento piacevole e integrante della propria vita.
Bisogna assolutamente evitare di finire in questo circolo vizioso che porterà solo ed esclusivamente al peggioramento dei sintomi. Bisogna capire che se sul breve periodo soffrire un pò all’inizio possa risultare difficoltoso sarà molto peggio un domani soffrire dal mattino alla sera. Anche nel breve fermarsi e non fare nulla non ci porterà ad una riduzione del dolore percepito, cosa che invece potrebbe fare alzarci e muoverci. L’inizio potrebbe essere difficoltoso, ma poco dopo i livelli di dolore caleranno sicuramente. Come già spiegato l’attività fisica riduce il livello di dolore percepito grazie al calore che produce e ai meccanismi di controllo che innesca.
Il dolore rende difficile la partecipazione al programma di allenamento, ma è qeust’ultimo l’unico in grado di far passare il dolore. Esiste una sola soluzione, non mollare e resistere.
È comunque necessario avere un bravo trainer in grado di modulare l’allenamento per impedire che gli aggravamenti siano troppo marcati e che sia in grado di motivare e comprendere il cliente così da aiutarlo a non mollare. Da soli e senza sostegno è un processo che è destinato a fallire. Anche un bravo trainer potrebbe non essere sufficiente e qui la famiglia, il supporto, l’amore e la comprensione che può dare riceve un ruolo altrettando fondamentale. Se nemmeno questo basta potrebbe servire anche la figura dello psicologo.
Come detto gli effetti dell’attività fisica sono importantissimi per cui ogni persona affetta da fibromialgia dovrebbe iniziare, ognuna in base al livello di preparazione fisica che ha. Se non si ha mai fatto attività fisica in vita propria semplicemente bisognerà iniziare da attività molto blande.
Ci vuole tempo per abituarsi a qualsiasi tipo di attività fisica, questo anche su un soggetto sano. Per un fibromialgico ci vorrà soltanto più tempo, ma i risultati finali saranno potenzialmente gli stessi. Tutto sta nel rimanere costanti nell’attuazione del programma di allenamento e nell’avere il giusto programma.
È importante poi trovare il giusto equilibrio fra attività e riposo. La mancanza dell’uno o dell’altro impedirà il giusto avanzamento. È importante dormire bene di notte, bere adeguati liquidi e mangiare sano. Il benessere globale del corpo permette un maggior mantenimento sotto controllo dei sintomi e un maggior livello di attività fisica.
Non solo l’attività fisica è importante, ma anche e soprattutto il mantenimento di una vita ativa. L’allenamento in palestra, la camminata, il corso di yoga o quel che vi piace sono tutte attività fondamentali, ma se poi nelle altre 23h della giornata state fermi e non fate nulla serviranno a ben poco.
23h di vita attiva avranno sicuramente un impatto sul vostro fisico maggiore di 1h leggermente più impegnativa.
L’allenamento rende le difficoltà giornaliere meno pesanti da superare per cui incita il paziente ad una vita più attiva. Se ora vi sembra impossibile pensare di muovervi tutto il giorno è semplicemente perchè anche questo obiettivo va raggiunto gradualmente. Prima di tutto va costruita una routine, un’abitudine al movimento e la volontà di compierlo, ma questo avverrà molto facilmente pian piano che grazie all’allenamento le vostre funzionalità miglioreranno e compiere qualsiasi attività risulterà sempre meno fatico e sempre più piacevole. Io non prendo mai l’ascensore non perchè mi dico che devo fare attività, ma semplicemente perchè trovo più impegnativo doverlo aspettare piuttosto che farmi anche 4 o 5 piani di scale. Se ora questo pensiero lo avete ad esempio con un solo piano di scale, migliorando nelle vostre funzionalità passerete a 2 e così via. È tutto un processo graduale e dal lento svolgimento dove l’unica cosa che conta è non mollare mai.
Il fibromialgico deve “partire piano e progredire lentamente”.
La progressività è la base di tutto, il fibromialgico non deve accorgersi dell’incremento della difficoltà.
Sarà poi importante anche l’aspetto psicologico per incentivare una maggiore attività e uno stile di vita più sano. Non a caso la figura dello psicologo viene citata molto frequentemente nel trattamento dei sintomi. Lo stres è uno dei fattori aggravanti e in alcuni casi si pensa possa essere anche il fenomento scatenante e il suo trattamento risulta fondamentale. L’attività fisica è una potente “droga”, durante il suo svolgimento vengono rilasciati grandi quantitativi di sostanze come l’endorfine che causano benessere e creano dipendenza. Quello che viene chiamato “lo sballo del corridore” non è altro che questo. L’attività fisica è un potente antistress. Se prendete qualsiasi sportivo e gli chiedete come si sente a fine allenamento rispetto a prima, tranne in pochi casi in cui magari l’allenamento è andato male, la risposta sarà tipicamente di sentirsi meglio. In quanti fanno sport per sfogarsi un pò e stare meglio? In un soggetto la cui felicità e benessere sono fortemente compromessi un pò di endorfine non possono che far bene.
Questa è la definizioe di Wikipedia dello sballo del corridore: “Il Runner's high, comunemente conosciuto come sballo del corridore, è uno stato psico-fisico caratterizzato da rilassatezza, euforia e benessere generalizzato indotto probabilmente dalla produzione di endocannabinoidi.”
Gli eudocannabinoidi sono delle sostanze che sono in grado di legarsi ai recettori cannabinoidi. Avete presente quella piantina che in italia non è perfettamente legale che se fumata fa stare bene e rende felici? Ecco più o meno siamo li.
5) TIPOLOGIE DI ATTIVITÀ
Nel momento in cui si consiglia attività tutti i giorni dobbiamo subito capire di che attività si parla. Sicuramente non stiamo parlando di allenamento contro resistenza con i pesi perchè seguirlo tutti i giorni non è possibile nemmeno per atleti professionisti che lo fanno per lavoro.
Quando si parla di fibromialgia sono tante le attività che vengono consigliate, ognuna con caratteristiche e benefici diversi.
Ho già accennato del connubio che ci deve essere fra pesi e cardio per via del dolore ad insorgenza tardiva che viene con i pesi e cala con il cardio, ma non ci sono solo queste due possibilità.
Fondamentalmente le attività consigliate sono:
· Allenamento contro resistenza
· Attività aerobica
· Attività in acqua e/o in acqua calda
· Corsi a basso impatto muscolare graditi dal soggetto
· Mobilità e stretching
· Stile di vita attivo
Vengono invece sconsigliati:
· Sport impattanti per le articolazioni
· Sport di contatto
· Sport ad intensità vigorosa
· Sport contro resistenza massimale
Naturalmente le attività sconsigliate sono considerate tali per soggetti che non le hanno mai praticate fino a quel momento, per chi le ha sempre praticate ed è abituato al loro svolgimento magari dovrà giusto rivedere l’intensità e la frequenza di allenamento fintanto che non risultino troppo impegnative.
Molti fibromialgici sono atleti di successo per cui non va visto lo sport come un qualcosa di impossibile, semplicemente richiederà le giuste accortezze.
Una volta le ricerche consigliavano solo il cardio, l’attività in acqua e lo stretching. Questo perchè sono attività a basso impatto, che lasciano pochi o nulli dolori il giorno dopo, aiutano il recupero e la circolazione (che abbiamo visto essere fondamentale per i fibromialgici) e non hanno grossi effetti collaterali nemmeno se praticati in maniera eccessiva. I rischi sono pochi, i benefici sono tanti, l’attuazione del programma di allenamento è più facile e la necessità di un allenatore qualificato e preparato a trattare con un paziente fibromialgico non sempre è necessaria.
Col tempo però sempre più studi hanno approfondito il discorso “allenamento contro resistenza”. Questo è sicuramente più rischioso e di difficile inserimento. Qua se si esagera le ripercussioni sul dolore percepito dal cliente possono essere marcate, però i benefici offerti da un suo giusto svolgimento sono troppo importanti. Pian piano che le conoscenze sono aumentate su qeusta malattia anche gli studi su questo tipo di allenamento hanno pian piano preso sempre più spazio. Sono il giusto rapporto e la giusta intensità che rendono questo allenamento sicuro e dalla massima efficacia.
Ripeto come già detto, nel fibromialgico “si parte piano e si progredisce lentamente”. I pesi non sono un problema, è solo il loro inserimento ad essere critico e necessita di una figura professionale in grado di guidare il paziente.
In molti programmi di ricerca sono stati usati metodi a cedimento con carichi importanti come l’80% del massimale e addirittura sono state usate ripetizioni forzate grazie all’aiuto del personal trainer. Significa aver dato il 100% di quello che si ha per più serie con carichi pesanti. Pensare che un fibromialgico possa arrivare a fare ciò per me è una grandissima fonte di speranza per avere una vita come quella di tutti quanti.
Il beneficio principale dell’allenamento contro resistenza è quello di aumentare le capacità funzionali del muscolo e ciò significa rendere qualsiasi attività giornaliera più facile e leggera.
Se prima un fibromialgico rimaneva pieno di dolori se gli capitava di farsi 5/6 piani di scale dopo un programma a lungo termine di forza non succederà più. Non basteranno più le attività giornaliere per risultare eccessive.
Abbiamo dunque l’atività aerobica per migliorare la capacità cardiocircolatoria, il recupero e il benessere muscolare e l’attività contro resistenza per migliorare l’efficienza muscolare.
Se iniziamo un programma di allenamento parliamo di un soggetto già allenato partiamo da quello che già stava facendo, lo riduciamo di intensità e pian piano la riaumentiamo.
Se invece partiamo da un soggetto sedentario dobbiamo per forza farlo partire da qualcosa di estremamente blando. In questo contesto l’attività aerobica o comunque a basso impatto muscolare è l’unica soluzione possibile.
All’interno di questo macro gruppo di attività ne rientrano molteplici, in generale le più consigliate sono tutte quelle attività che non prevedono impatti o possibili problematiche articolari.
Ad esempio la corsa, come prima attività, potrebbe risultare da subito troppo traumatica perchè i continui balzi dovuti al passaggio fra una falcata e l’altra sono impatti costanti e ripetitivi per esempio ginocchio e schiena. Meglio iniziare con della camminata veloce, magari in montagna o comunque su ampi spazi in salita, oppure con l’attività in acqua.
Lunge da me dire che il nuoto sia uno sport completo e non è questo il messaggio che voglio far passare, ma attività in acqua che sia il nuoto o altro come l’acqua gym o la water bike presenta delle caratteristiche utilissime.
Ogni movimento che compiamo ha una resistenza incrementata dall’acqua, resistenza che però varia in base alla velocità con cui cerchiamo di muoverci in acqua. Questo significa che la resistenza che andremo ad incrementare crescerà in base al miglioramento fisico che otterremo. Immersi nell’acqua poi problematiche come quelle elencate nella corsa sono assenti. I microtraumi dovuti agli impatti dei passi sul terreno sono assenti e anche il rischio di cadere e farsi male sparisce.
Se in più aggiungiamo l’utilizzo dell’acqua calda otteniamo un aumento della circolazione periferica e quindi benefici su larga scala nel trattamento di tutte le sintomatologie del fibromialgico.
All’interno delle attività attuabili ad alta frequenza rientrano poi attività di solito svolte in gruppo, la cui attuazione però è possibile anche a casa con un minimo di formazione, come il pilates, lo yoga o la zumba.
Soprattutto pilates e yoga hanno il beneficio di lavorare non solo sul rinforzo muscolare e sul miglioramento aerobico, ma anche sul rinforzo dei muscoli del busto, sul miglioramento della flessibilità del corpo e in fine della coordinazione muscolare.
Lasciando perdere però tutti questi benefici, ottenibili da tante attività differenti, lo svolgimento di attività come queste ha un fondamentale beneficio; la socializzazione e il divertimento.
Attività svolte in gruppo, con un allenatore e in un contesto sociale dove si socializza e si scherza, dove ci si può divertire insieme e dimenticarsi dei problemi e dei dolori aiuta tantissimo a livello psicologico e sociale. Su soggetti come il fibromialgico che tendono ad isolarsi per via dei sintomi della malattia svolgere attività in un contesto sociale e ludico è fondamentale.
Saranno in grado di dare motivazione e attinenza al programma d’allenamento che sono i due parametri più fondamentali per la riuscita e il miglioramento della sintomatologia. L’aspetto ludico e psicologico dell’attività deve avere un ruolo primario. Solo se motivati si riesce a progredire in un contesto difficile come quello che affronta il fibromialgico.
Dovendo eseguire attività fisica tutti i giorni o quasi risulta praticamente impossibile rimanere costanti se non c’è un motivo che ci spinge a farlo e la spinta data dal divertimento e dal gruppo risulta sicuramente maggiore di quella della consapevolezza che un giorno, non si sa quando, ci si sentirà meglio. Soprattutto quando nel frattempo meglio non stiamo.
Oltre che l’allenamento contro resistenza e aerobico è importante l’allenamento della flessibilità. Un giusto grado di allungamento del muscolo è un fattore fondamentale per la salute e la prevenzione dell’infortunio e del dolore. L’allenamento della flessibilità poi garantisce un recupero più veloce e aiuta il muscolo appena allenato a ritrovare la sua omeostasi. Dovrei dilungarmi davvero troppo sui benefici di questa pratica, mi limito solo a dire che è fondamentale per prevenire e per far recuperare più velocemente dall’allenamento. Lo fanno gli atleti sani perchè fondamentale per questi motivi, un fibromialgico non può proprio permettersi di non farlo.
Trovare il giusto mix di attività, fra allenamento contro resistenza, allenamento aerobico, la flessibilità e la partecipazione a corsi di gruppo rispettando le nostre abitudini, i nostri gusti e trovando fonti motivazionali forti è l’unico metodo per garantire il successo di un programma di allenamento duraturo nel tempo.
6) LINEE GUIDA
Nelle ricerche che ho trovato su internet non ho trovato dei veri e propri modelli da seguire per l’allenamento. Non ho trovato nemmeno tante linee guida, alcune anche molto generiche. Estrapolando però nel dettaglio ogni informazione riguardante i metodi utilizzati in allenamento più i consigli trovati posso fare tutto ciò io in questo mio articolo.
In questo paragrafo porrò velocemente un elenco di linee guida da seguire, mentre nel paragrafo successivo vi mostrerò come unirle per creare un vero e proprio programma di allenamento.
INDICAZIONI GENERALI
· Perchè il programma d’allenamento possa avere successo deve essere di lunga durata.
· Il mantenimento di uno stile di vita attivo è il primo obiettivo da ricercare.
· Il giusto programma di allenamento deve contenere elementi di allenamento contro resistenza, aerobico e di allungamento inseriti in un giusto rapporto ed adeguatamente nella settimana.
· Evitare la sedentarietà.
· L’esercizio, nelle diverse intensità, va mantenuto con bassa intensità, ma con la più alta frequenza possibile.
· Evitare attività troppo vigorose e intense.
· Lo sforzo va adattato alle condizioni giornaliere, rispettare il proprio corpo è il primo passo da compiere per poter garantire continuità.
· Si inizia piano e si progredisce lentamente.
· Porsi un obiettivo con l’allenamento e cercare di perseguirlo è un buon modo per incrementare l’attinenza al programma di allenamento.
· La scelta di attività amate dal paziente e quindi percepite come piacevoli da svolgere è alla base per la partecipazione ad un programma di allenamento per tutta la vita.
· Meglio attività di blanda intensità e del recupero attivo che il recupero passivo.
· In condizioni di dolore acuto o spossatezza elevata è sempre meglio allenarsi con attività blande piuttosto che fermarsi, l’inizio dell’attività porterà in breve tempo la riduzione del dolore.
· Evitare di passare troppo tempo seduti, sdraiati o fermi nella stessa posizione.
· Evitare di fare attività come prima cosa la mattina e come ultima cosa la sera.
· Non dimenticarsi di bere e rimanere sempre idratati durante l’attività.
· Viene consigliato l’uso di attrezzature come i foam roller, le palline massaggianti o il trattamento presso spiacilisti come fisioterapisti e massaggiatori per agevolare il recupero muscolare. Il trattamento però deve essere di bassa intensità ed evitare il danno muscolare.
· È importantissimo prevedere in ogni allenamento una fase adeguata di riscaldamento e di defaticamento.
INDICAZIONI ALLENAMENTO CONTRO RESISTENZA
· Da seguire almeno 2 volte a settimana con lavoro sui principali gruppi muscolari.
· Evitare tecniche di intensità troppo elevate e troppi lavori di isolamento.
· Alternare i distretti allenati ad ogni cambio di esercizio in modo tale che risultino distanti fra loro e agevolarne il recupero.
· Incentivare tutte le forme di allenamento che agevolino il circolo sanguigno.
· Partire da un carico facile di circa il 40/50% e lasciare un buffer elevato fintanto che non c’è un adeguato adattamento.
· Non utilizzare carichi superiori all’80% perchè limitano troppo l’afflusso di sangue al muscolo per via della natura elevata della contrazione muscolare.
· Aggiustare i carichi di volta in volta in base alle condizioni del paziente e incrementarli solo se i pazienti se la sentono.
· I recuperi devono essere quanto più possibile completi e attivi.
· Si consiglia di partire da un esercizio per gruppo muscolare, massimo 5/6 esercizi. Per chi non è abituato all’allenamento partire con 1 serie per esercizio con 8/12 ripetizioni per poi incrementare settimanalmente prima le serie, poi le ripetizioni ed in fine i carichi.
· Si consiglia un aumento moderato (es. 2 rep) a settimana per tre settimane. Alla quarta settimana se il soggetto è in grado di mantenere lo sforzo della terza settimana senza problemi allora ripartire da capo con un leggero aumento del carico.
· Attività come pilate, yoga e taichi possono essere un primo approccio all’allenamento contro resistenza, si consiglia però di trovare un insegnante in grado di adattare l’allenamento alle esigenze.
· Limitare il lavoro in isometria e in eccentrica perchè causano al fibromialgico un eccessivo accumulo di doms (dolori post allenamento).
· Limitare il lavoro con braccia sopra la testa, con il centro di gravità lontano dal bacino (es. stacco a gambe tese) o di tenuta isometrica della schiena, dolori al trapezio e alla schiena pronunciati risultano troppo limitanti rispetto agli altri distretti e limiterebbero fortemente lo stile di vita del paziente.
· Non eseguire allenamenti contro resistenza e di forza in giornate in cui i sintomi sono particolarmente marcati.
· Non eseguire allenamenti ad alta intensità basati sulla potenza come esercizi pliometrici, crossfit, balzi, ecc...)
· Non esagerare con l’allenamento nemmeno nei giorni in cui ci si sente particolarmente bene
INDICAZIONI ALLENAMENTO AEROBICO
· Devi essere in grado di parlare mentre ti alleni.
· Dai 3 ai 5 giorni a settimana per almeno 30min/10min al dì.
· Scegliere esercizi a basso impatto articolare e che coinvolgano i gruppi muscolari maggiori.
· È la tipologia di allenamento con cui iniziare se non si è già allenati.
· I benefici dell’attività aerobica possono venir avvantaggiati dall’attività in acqua e acqua calda.
· Il miglioramento della circolazione sanguigna e dell’ossigenazione dei muscoli deve essere il primo obiettivo, evitare attività ad intensità o durata troppo elevata.
INDICAZIONI ALLENAMENTO MOBILITÀ
· Preferibilmente da eseguire tutti i giorni o almeno nei giorni in cui si fa attività.
· Evitare pose in verticale o con tenute sopra la testa come i ponti.
· Evitare di mantenere troppo a lungo pose che richiedono un grande contributo muscolare.
· Evitare sequenze troppo lunghe che non lascino la possibilità di recuperare e respirare adeguatamente.
· Evitare il dolore acuto.
· Porre enfasi sulla gradualità dell’entrata in posa e sulla corretta respirazione.
7) COME ALLENARSI
Piccola premessa, tutte le indicazioni che ho dato e che darò valgono per soggetti nella media, non valgono per atleti con un alto livello di performance, ma limitati dalla fibromialgia. Alla fine il 2% degli atleti di alto livello è fibromialgico, quindi anche lo sport ad alto livello è compatibile, semplicemente ci vuole un lungo periodo di adattamento che gli alteli di alto livello hanno seguito nel corso della loro vita.
La prima cosa da fare quando si deve impostare un programma di allenamento per un fibromialgico è valutare lo stato di attività ed informarsi sulle preferenze personali del paziente.
Il programma perchè sia sostenibile deve venir gradito ed essere tarato sulle effettive capacità fisiche del nostro futuro atleta.
Per ricercare il massimo del risultato non basterà inserire le attività che gradisce, ma più queste sono preponderanti nel programma più il programma sarà potenzialmente di successo.
Altra cosa è la valutazione dello stato iniziale del paziente. Un sedentario, facilmente sovrappeso (comune fra i fibromialgici) la cui vita non prevede spazio per l’atività fisica ha bisogno di un ingresso molto graduale e ludico. Diversamente un atleta o comunque una persona sportiva ha bisogno solo dell’adattamento dello stimolo allenante alle sue condizioni.
Nel primo caso dovremmo lavorare principalmente con attività aerobiche e con corsi a bassa intensità, anche solo 2 volte a settimana e con delle camminate quotidiane.
Nel secondo caso dovremo lavorare alternando attività aerobica ad attività contro resistenza.
Già su pazienti sani è difficile dare degli schemi da seguire che siano adattabili a tutti, nel fibromialgico questo lo è ancora di più e soprattutto bisogna assolutamente non essere troppo fiscali nell’attuazione del programma. Al fibromialgico bisogna dare un’indicazione dell’attività da seguire, ma poi va adattata giorno per giorno alle effettive condizioni fisiche del momento.
Un possibile schema però potrebbe essere il seguente.
Giorno 1) attività aerobica o corso di intensità blanda.
Giorno 2) attività contro resistenza o corso di intensità moderata.
Giorno 3) giornata attiva, con passeggiate o attività sociali.
Giorno 4) attività aerobica o corso di intensità blanda
Giorno 5) attività contro resistenza o corso di intensità moderata
Giorno 6) attività aerobica o corso di intensità blanda
Giorno 7) giornata attiva, con passeggiate o attività sociali.
Extra) completare ogni allenamento contro resistenza o aerobico con almeno 10’ di mobilità. Se però si riesce ad incrementarne il tempo sia nelle giornate di allenamento che di riposo è meglio.
Bisogna poi capire che la stessa attività possa risultare completamente di diversa entità su due soggetti diversi. Un corso come quello che può essere il pilates, lo yoga o l’acquagym potrebbe risultare di intensità blanda per una persona mediamente sportiva e attiva o comunque frequentante da tempo, ma anche più che moderata per un sedentario sovrappeso. Per questo la valutazione iniziale è la parte più importante.
Per quanto riguarda l’allenamento aerobico le indicazioni sono facili, non deve semplicemente raggiungere intensità troppo elevate. Dobbiamo sempre essere in grado di parlare. Se il soggetto è allenato possiamo osare qualcosa di più, ma programmando poi giornate più leggere nei giorni successivi.
È molto più complesso invece per quanto riguarda l’allenamento contro resistenza. Per questo mi concentrerò li con la spiegazione.
Prendendo un soggetto medio 2 giorni a settimana sono più che sufficienti se il resto della settimana è attivo. Il terzo giorno risulta già più complesso da gestire e non ci devono essere stimoli eccessivi o sbagliati.
Questa difficoltà nasce principalmente nella lentezza di recupero dall’allenamento e dalle complicanze che l’allenamento contro resistenza crea. Soprattutto all’inizio i doms dei giorni successivi risultano troppo debilitanti per l’attuazione di un programma a lungo termine. Meglio dunque iniziare con calma e adattarci senza troppe difficoltà. Quando saremo in grado magari inseriemo il terzo giorno sempre in base alla volontà e al gusto del paziente.
Partiamo quindi da una base di allenamento in due giorni, questi devono essere in multi frequenza, quindi ogni giorno si allena tutto il corpo, con attenzione ai principali gruppi muscolari ed evitando isometrie o eccentriche troppo lunghe.
Il carico deve partire da un 40/50% x8 ripetizioni e potrà progredire al massimo fino all’80% del massimale.
Entrambe le giornate saranno composte all’incirca così:
Le attività indicate sono dei semplici esempi, quello che importa è l’alternanza dei distretti.
Per un sedentario consiglio di partire con 1 serie x 8 rep ad esercizio con circa il 40/50%, per poi incrementare gradualmente le serie. Inizialmente non consiglierei nemmeno di inserire l’esercizio per braccia e spalle. Li inserirei gradualmente e tenendoli più bassi di serie, tipo 2 max 3 serie.
In base alla risposta dell’atleta si aggiungono le serie, una metodica che potrebbe funzionare è quella di aggiungerne una a settimana per tre settimane. Se alla quarta settimana l’atleta non ha problemi a mantenere i ritmi della terza settimana (quindi 40%x8x3s x ogni esercizio) allora potremo andare ad incrementare le ripetizioni. Una rep in più a settimana. Arriviamo dunque a 40%x10x3serie e uguale lo manteniamo per due settimane. Da qui si incrementa il carico, cercheremo nelle 3 settimane di arrivale al 50% e così via.
Come vedete è molto graduale, ma questo è queello di cui si ha bisogno.
Se si procederà bene, e i studi lo dimostrano, si potrà arrivare anche a spingere a cedimento 5 serie di fila con l’80%, ma ci vuole tempo.
In realtà quanto io suggerisco è fin troppo graduale, negli studi ci sono arrivati in circa 20settimane a lavorare con l’80% a cedimento, ma è anche vero che i pazienti dello studio sono stati seguiti ad ogni singolo allenamento con attrezzatura specifica.
Se si ha la possibilità di monitorare personalmente il paziente e questo risponde bene si può anche tentare una progressione più marcata, ma non bisogna avere fretta, l’importanza è la costanza, non la velocità dei miglioramenti.
La logica è quella indicata, il quanto incrementare dipende dal soggetto, dalla risposta all’allenamento e dalla possibilità di monitorarlo costantemente.
Per la mia esperienza ho visto che un fattore fondamentale per la riuscita dell’allenamento è la scelta dei giusti esercizi.
Nelle linee guida c’è già tutto quello che bisogna evitare, cioè un lavoro troppo marcato di isometria, eccentriche troppo accentuate, l’elevazione del braccio sopra la testa, qualsiasi tecnica di intensità e l’allontanamento del baricentro dal bacino.
L’ultimo punto in particolare è importante perchè spostare il baricentro in avanti significa dare un’importante lavoro di stabilizzazione isometrica alla schiena.
Allo stesso modo vanno evitate esercizi come il pulley o il rematore che, anche se non spostano troppo il baricentro richiedono comunque molto lavoro di stabilizzazione.
È meglio allenare i singoli distretti separatamente e compiere esercizi mirati alla schiena a parte.
Ciò significa che esercizi come: squat, stacco da terra, stacco gambe tese, rematore, pulley, iperestensioni e simili vanno evitati.
Esercizi come gli affondi invece andranno eseguiti ricercando quanto più possibile di rimanere verticale con il busto e ridurre il lavoro di stabilizzazione del busto.
Nel selezionare gli esercizi di tirata è preferibile scegliere esercizi dove il senso di tirata è verticale come la lat machine oppure dove il petto è in appoggio come in un vertical row. Esercizi come rematore e pulley richiedono troppo lavoro di stabilizzazione.
A compensare il poco lavoro degli erettori possiamo mettere un superman dinamico senza pausa isometrica a fine allenamento.
Anche la ricerca di escursioni troppo elevate è meglio evitarle per cui gli esercizi meglio selezionarli in base al rom che richiedono e, in esercizi come ad esempio una pressa, evitare gradi di flessione troppo elevati.
Proprio per l’utilizzo di rom ridotti in allenamento è poi consigliabile fare un pò di allungamento a fine di ogni sessione. Un muscolo accorciato tenderà drasticamente a soffrire magiormente di doms e questo non possiamo permettercelo.
Nella composizione della scheda ho optato per distretti lontani fra loro così da agevolare il flusso sanguigno e il recupero muscolare. In quest’ottica può essere un buon aiuto anche l’inserimento di elastici che aiutano tantissimo l’afflusso di sangue e con ciò la salute muscolo-articolare. Soprattutto nei primi inserimenti degli esercizi. Ad esempio la prima volta che inseriamo un push down (esercizio di flesso-estensione del gomito mirato allo sviluppo del tricipite) lo potremmo fare con un elastico. Col tempo poi sostituirlo con i cavi.
Ultima cosa riguardante il recupero, non bisogna avere fretta, il recupero deve essere completo. Non ci sono storie che tengano, almeno 2’ fra i set. Sotto ci si può andare solo ed esclusivamente se ancora i carichi sono estremamente leggeri, ma anche li meglio non avere fretta.
Per il resto basta seguire quanto scritto fino ad ora e rispettare le innumerevoli linee guida.
Se si da la giusta progressività, si sceglie ciò che piace e sprona al nostro paziente così da permettergli di seguire il programma di allenamento e si adatta l’allenamento giornalmente sulle condizioni fisiche i risultati sono garantiti. Tutto sta nella pazienza del paziente a continuare l’allenamento nonostante le difficoltà iniziali.
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