Lo SQUAT nella preparazione fisica pt3.

(Lo Squat nella preparazione fisica pt1 e pt2, sul sito del project invictus)

INDICE

- Velocità

- Forza Reattiva

- Forza isometrica e angolo specifico

- Resistenza

- Stabilità

- Conclusioni

Velocità

(intensità < 40/50%)

La prima cosa da capire quando si parla di migliorare la velocità è che il primo importante passo da fare sia migliorare la forza. La velocità è subordinata al gesto tecnico (allenabile) e alla velocità di contrazione delle fibre (genetico e non migliorabile). Raggiunto il limite di velocità delle fibre e l’accuratezza tecnica necessaria (che saranno il fulcro di un primo momento allenante) l’unica cosa che ci rallenta è l’aumento di carico. Se dobbiamo muovere velocemente un oggetto tanto più sarà pesante tanto più sarà limitata la velocità dalla nostra forza massimale piuttosto che dalla nostra capacità di generare velocità. In poche parole il limite sull’asse della velocità (X) della curva di hill è genetico e non migliorbile oltre certi livelli, mentre quello della forza (Y) è molto più allenabile. Il vero obiettivo di questo allenamento è far si che l’aumento di carico non ci limiti nella velocità.

L’allenamento della velocità (speed strength) diventa dunque muovere alla masima velocità possibile carichi sempre più elevati.

Per ottenere ciò dobbiamo prima raggiungere la massima velocità possibile e poi, associandoci un buon lavoro di incremento della forza massimale, cercare di mantenere la velocità raggiunta a carichi sempre maggiori.

Per imporci ad andare sempre più velocemente dobbiamo misurare la velocità in base al risultato di un gesto motorio e cercare di superare sempre i nostri risultati. Non ci serve nulla a sapere a che velocità stiamo andando, ci serve sapere li sul momento se siamo migliorati o no. Ci serve avere un obiettivo pratico che ci dia anche motivazione.

Un salto in lungo o in alto o il lancio di una palla sono due gesti misurabili e strettamente legati alla nostra velocità. Oltre che essere misurabili, nel caso dei lanci, sono anche regolabili nell’intensità.

Ad esempio lanciare una wallball verso il soffitto, posto ad un’altezza difficilmente raggiungibile o non raggiungibile affatto, con l’obiettivo di raggiungerlo è un buon modo per aiutarci ad imprimere la masima velocità e al suo raggiungimento avremo subito una misurazione diretta del miglioramento della velocità.

Se il primo obiettivo è raggiungere il soffitto con una palle poco pesante (es 5kg), poi diventerà raggiungerlo con quella da 7, con quella da 9 e così via.

Il discorso dei salti invece prende la direzione opposta. Noi pesiamo e il nostro peso è già un carico importante per cui invece che cercare la massima velocità a carichi sempre maggiori lavoreremo su cercare sempre più velocità a carichi costanti. L’idea di base però è sempre la stessa, cercare di mantenere la masima velocità a carichi sempre maggiori.

Il modo migliore per richiedere velocità alle gambe è trasmettere un impulso di forza ad un corpo, che sia il nostro che viene lanciato in un salto o un corpo che teniamo in mano come la wallball. Un po lo stesso discorso che ho fatto sulla forza esplosiva, ma con oggetti più leggeri.

Per allenare la velocità è importante rimanere sempre nel meccanismo energetico corrispondente, cioè l’anaerobico lattacido e bisogna escludere l’accumulo di fatica che porterebbe a richiedere l’intervento delle fibre più lente. Anche qui ripetizioni ad ampio buffer protratte solo finchè il gesto rimane veloce, addirittura ripetizioni singole (come i lanci della wallball al soffitto) ripetuti però per tantissime serie.

L’allenamento della velocità è tutto basato sul raggiungere la massima velocità di contrazione delle fibre bianche. Raggiunto quello è tutta una questione di forza e coordinazione nel gesto.

Il primo requisito per allenare la velocità in un gesto è quello di conoscere alla perfezione il gesto in cui andremo ad applicare la velocità e per farlo è consigliato prima apprenderlo a velocità più moderate.

Ad esempio nella pesistica si inizia usando un bastone, ma prima di fare il movimento velocemente lo si impara lentamente e addirittura con le pause nei punti cruciali. È un po come se scattassimo prima tante foto diverse e solo successivamente le andassimo a far scorrere velocemente per comporre il video.

Un prerequisito fondamentale poi per questo allenamento è un buon livello di mobilità. Questo in realtà lo è per qualsiasi altro parametro. Ad esempio non è possibile compiere uno squat performante se la mobilità di caviglia o di anca è troppo limitata. Nella velocità però la mancanza non diventa solo un limite alla prestazione (tanto più si è rigidi tanta più resistenza incontra il muscolo ad un veloce allungamento), ma diventa un vero e proprio rischio di infortunio. La rapida contrazione dei muscoli significa pure il rapido allungamento degli antagonisti. Un antagonista rigido è facilmente infortunabile. Quanti si sono fatti male ai femorali durante uno scatto? E se non voi.. quanti vosti compragni?

Detto in poche parole, per essere davvero veloci bisogna essere davvero mobili.

L’allenamento della mobilità è FONDAMENTALE in qualsiasi preparazione fisica. Anche perchè se allenata bene aiuta a sviluppare tanti parametri e alcuni anche più dei pesi.

Forza reattiva

La forza reattiva è la capacità di sfruttare “il rimbalzo”, cioè la capacità dell’organismo di riuscire a realizzare in un tempo brevissimo il massimo impulso di forza concentrica dopo un movimento frenante (eccentrico). In poche parole è la forza che riusciamo a generare dopo esser atterrati da un salto o dopo il passaggio fra eccentrica e concentrica quando questo avviene senza interruzioni o rallentamenti.

Nella pratica sportiva è importantissima perchè è la forza che sfruttiamo in ogni cambio di direzione o in ogni ripartenza dopo un salto, in ogni passo di corsa, ecc…

Non mi voglio allungare molto qua, se dovessi parlare di tutta la fisiologia che ci sta dietro mi allungherei inutilmente. Dico solo che qui si inseriscono tutte le accosciate, tutti i salti e tutti i balzi elencati sopra che però avvengono a seguito di un impatto.

Ad esempio abbiamo i balzi ripetuti senza pausa o un salto in alto massimale svolto subito dopo un’accosciata veloce oppure dopo l’atterraggio da una piccola altezza.

In questa sezione entrano in aiuto i pliobox.

Abbiamo insomma tutto l’allenamento pliometrico.

È solo una picola aggiunta di quanto già detto prima, è un allenamento della velocità fatto post atterraggio.

Forza isometrica e angolo specifico

Nella curva di hill la forza isometrica si posiziona nel punto più in alto in assoluto. Infatti è dove la velocità è 0 e la forza è massima. La forza isometrica è superiore a quella concentrica. Quando si fallisce un massimale cosa succede? Si sale fino lo sticking point per poi fermarsi li e li è possibile rimanerci per diverso tempo senza troppa difficoltà. Non è possibile continuare a salire, ma è facile rimanere li.

Allenarla non è molto difficile e basta aggiungere un fermo più o meno lungo nella porzione di movimento che ci interessa. È anche possibile inserire semplicemente una tenuta isometrica a cedimento con carichi elevati senza dover poi completare il movimento. se si vuole andare ad allenare invece la resistenza basta abbassare il carico e far durare il gesto di più.

Nel primo caso abbiamo uno squat con fermo (in buca, al parallelo, sopra il parallelo, dove lo si vuole), nel secondo caso abbiamo ad esempio una sedia a muro.

Non è un parametro poco influenzante, ci sono ruoli nello sport dove la forza isometrica è molto importante. Ritiro fuori l’esempio del pilone in mischia oppure il meno conosciuto timoniere in barca a vela che deve rimanere per 50’ a prova, per 3 prove al giorno, fino a 6 giorni consecutivi alle cinghie (posizione simile a quella tenuta nel GHD quando si fanno gli addominali, solo che l’appoggio invece che stare vicino al sedere sta vicino al ginocchio).

Il discorso di forza isometrica poi si associa bene all’allenamento di un angolo specifico. I fermi e le tenute si possono fare nell’angolo desiderato e la forza e la coordinazione in quel punto miglioreranno sicuramente. A mio parere risulta molto più utile uno squat completo con fermo con ginocchio a 90° rispetto ad un mezzo squat. Il ritorno sportivo risulta sicuramente maggiore grazie al maggior livello coordinativo richiesto, la forza nell’angolo desiderato si sviluppa maggiormente perchè non sfrutta il ritorno elastico del cambio di direzione come nel mezzo squat e soprattutto si allena il movimento in un rom completo creando quindi forza in tutti gli angoli prevenendo così infortuni o cali di forza quando il gesto, a causa di qualche imprevisto come un impatto, risulta alterato dalla normalità.

Esercizi a mezzo rom per lavorare sull’angolo specifico mi piacciono quindi poco. Il mezzo rom, oltre che causare un accorciamento del muscolo e quindi un calo di mobilità, ha sempre minori vantaggi a livello di sviluppo muscolare. Potrei usare i mezzi rom solo e se sono strasicuro al 100% che in gara mai e poi mai andrò ad usare un angolo diverso da quello. Con lo squat il mezzo rom lo userei solo per il dip jerk.

Per lavorare su angoli specifici della forza si possono anche inserire varianti che modificano la resistenza durante il movimento. Tornano i miei amati elastici!!, ma ne ho già parlato a sufficienza.

Usare escursioni complete dando focus all’angolo desiderato poi permette di allenarsi con carichi minori che rendono l’esercizio più sicuro e più veloce da recuperare.

Un altro motivo per cui preferisco l’escursione completa rispetto a quella parziale, soprattutto nello squat, è il diverso grado di allenamento dei diversi muscoli. Un mezzo squat allenerà principalmente i quadricipiti e poco gluteo e femorali, ma questi sono fondamentali per la prestazione in campo (i glutei sono i principali protagonisti in qualsiasi scatto o salto) e per la stabilità articolare del ginocchio. Troppi infortuni avvengono per un quadricipite troppo sviluppato rispetto a femorali e glutei. Sono sicuro che molti di questi infortuni sono dovuti proprio all’uso di rom ridotti che portano alla mancanza di una muscolatura bilanciata nell’articolazione e all’accorciamento dei muscoli che non vengono mai completamente allungati.

Resistenza

Ci sono 2 principali tipi di resistenza, quella LATTACIDA quindi in regime anaerobico e quella ALATTACIDA quindi in regime aerobico. In quella lattacida troviamo poi una sotto divisione fra resistenza alla forza e alla velocità, cioè la capacità di mantenere nel tempo alti livelli di forza o di velocità.

Per allenare tutti questi tipi di resistenza basta fare una cosa semplicissima, basta prendere lo stimolo del parametro che ci interessa e protrarlo nel tempo.

Per la resistenza aerobica basta prendere uno stimolo che stia sotto soglia anaerobica come può essere la corsa o un vogatore e continuare a compierlo per periodi lunghi. Questa però si associa male con lo squat. Sinceramente non assegnerei mai a nessuno 10’ di squat a corpo libero.

Per la resistenza lattacida basta trovare un esercizio che sia sopra soglia aerobica e provare a prolungarlo fino allo sfinimento e ripetere prima del recupero completo. Una delle principali caratteristiche della resistenza lattacida da sviluppare è la velocità di smaltimento del lattato per cui usare recuperi incompleti è il modo più comodo. Serie ad alte rep con recuperi parziali, esercizi come la slitta o ripetute di 200/400/800m sono ideali. Anche i circuiti si prestano bene. Una serie di esercizi diversi dove il recupero è solo una piccola porzione di tempo fra un esercizio e l’altro e si recuperano le gambe mentre si allenano le braccia sono un ottimo modo per generare un’altissima produzione di lattato e doverlo gestire in tempi brevi. All’interno dei circuiti possiamo inserire qualsiasi esercizio, con carichi non troppo elevati e, consiglio, il più generali possibile. Esercizi come i thruster o i wall ball qui rientrano alla perfezione. Se affiancati a scatti o slitte diventa davvero micidiale.

La resistenza alla forza invece richiede semplicemente l’utilizzo prolungato di ripetizioni con intensità moderate. Non serve ricercare stratagemmi complicati. Basta prendere un buon carico e tirarlo allo sfinimento oppure prendere un carico alto e protrarlo per molte serie con recuperi brevi.

Quest’ultimo metodo invece è l’unico da applicare alla resistenza alla velocità. Serie ad alto buffer (o come detto precedentemente a basso buffer calcolato sulla velocità), con ripetizioni tutte veloci, recuperi brevi e un numero spropositato di serie. Il 2×12 con 45” (ma anche 30) di recupero di squat loading del westside ne è un esempio perfetto.

Stabilità

Per essere forti e veloci bisogna avere una buona base su cui generare forza. Non si può sparare con un cannone da una canoa, si ribalterebbe.

Bisogna dunque creare stabilità e lo si può fare partendo sicuramente da un core forte, avendo una buona propriocezione e coordinazione e garantendo la stabilità articolare grazie ad una buona forza e un buon bilanciamento della forza dei muscoli stabilizzatori dell’articolazione.

Per allenare la stabilità però non serve per forza usare superfici instabili a meno che il nostro sport non si pratichi su superfici instabili. La specificità è la base della preparazione fisica per cui la stabilità va allenata in maniera instabile su superfici stabili.

Parlando di squat il più rappresentativo di tutti è sicuramente l’overhead squat.

Si possono poi inserire varianti sempre prese dalla pesistica come lo snatch balance o il drop snatch.

Gli esercizi in overhead richiedono si equilibrio, ma anche tantissima stabilità della spalla. La spalla è l’articolazione più mobile del corpo e in quanto tale la meno stabile. Non è difficile procurarsi delle lesioni in questa articolazione in molti sport diversi per cui allenarne la stabilità è fondamentale. In uno sport come la pallavolo poi, dove l’articolazione viene usata enormemente in ogni allenamento o competizione, stabilizzarla significa anche prevenire infortuni da sovrauso e non solo da impatto. Gli esercizi in overhead saranno sicuramente fra i più utilizzati in questa sezione.

Con stabilità non si intendono però solo esercizi di equilibrio, ma anche la capacità di sviluppare controllo e stabilità del corpo per permettere una maggiore erogazione di forza.

Un esempio di esercizi di stabilità sono tutti gli esercizi con i manubri dove se non si ha stabilità non si riesce a spingere perchè ci si sbilancia. Pensate ad una panca manubri invece che con il bilanciere e a quanto vi sentivate spastici le prime volte che la facevate. Per controllare i due manubri separatamente serve avere controllo e propriocezione.

Molti esercizi con gli elastici sono proprio pensati per stabilizzare un’articolazione. Tutti quegli esercizi svolti o con l’aggiunta dell’elastico come un affondo con l’elastico che tira il ginocchio all’interno o direttamente con l’elastico come i bandpullapart sono ottimi per generare stabilità nell’articolazione.

In fine abbiamo anche tutti gli esercizi dove siamo in una situazione di squilibrio, cioè dove la generazione di forza ci porta a sbilanciarci, come un renegade row. Quando alziamo il manubrio da terra e tanto più arriviamo a fine movimento, il peso ci porta a sbilanciare e a torcere il corpo. Bisogna generare forza dalla punta del piede, al core fino alle spalle per compensare tale sbilanciamento. Ed è proprio questo lavoro che ci garantirà un buon sviluppo di tabilità. Quando siamo in campo e abbiamo un difensore che ci pressa noi dobbiamo riuscire a fare tutto comunque nonostante l’applicazione della sua forza addosso.

Anche nello squat c’è questa possibilità e l’abbiamo con la cambered bar, con la bamboo bar o semlicemente con i carichi oscillanti (i pesi vengono appesi invece che infilati sul bilanciere. L’ultima variante diciamo di escluderla con atleti non molto avanzati, ma in generale sono tutte varianti che portano ad alti livelli di stabilizzazione proprio per compensare il movimento dei pesi.

La cambered in particolare è bellissima per rinforzare il core trovando quel giusto connubio fra peso ed instabilità.

Riprendendo il renegade row ci viene anche subito capibile come la stabilità sia dovuto principalmente alla forza del core. È il core che stabilizza il corpo e la trasmissione di forza, quindi per sviluppare stabilità bisogna avere un core molto sviluppato, così come un’ottima propriocezione e coordinazione.

Tutti gli esercizi per l’addome e i lombari rientrano in questa sezione, soprattutto quelli come il renegade row dove si neutralizza una torsione. Anche i farmer walk si possono inserire in questo gruppo.

Ultima aggiunta, tanto più un esercizio richiede quanto detto fin’ora in un movimento complesso e ad ampio spettro, quindi in una catena muscolare sempre più ampia, tanto è meglio.

Esulo dallo squat consigliando esercizi come il turkish getup.

Conclusioni

Nella prima parte dell’articolo abbiamo visto come sia limitante fermarsi solo alla considerazione fra squat e mezzo squat perchè i parametri da considerare e migliorare sono davvero tanti e anche il come allenarli è significativo per cui non possiamo limitarci a guardarne giusto un paio.

Nella seconda e terza parte parte vi ho mostrato come allenare ogni singolo parametro e come sfruttare lo squat in tutte le sue sfaccettature per farlo.

Nel corso dell'articolo abbiamo visto quanti siano i fattori da tenere in considerazione e quanti modi diversi ci sono per allenare parametri anche opposti fra loro con lo stesso esercizio.

L'arma più potente di un allenatore è la fantasia, fintanto che questa non sfocia nel ridicolo con esercizi da giocolieri.

Limitarsi ad una o due cose, a concetti statici senza mai provare ad ampliare un pò gli orizzonti è il peggio che si possa fare per i propri atleti.

Mezzo squat? full squat? perchè non entrambi? e perchè non molti altri?