Pesistica in età giovanile - Pt3 - Allenamento

INDICE:

• 5.1- Preparazione ed allenamento                                                                                  

• 5.2- Formazione tecnica                                                                                              

• 5.3- Formazione atletica                                                                                               

• 5.4- Piani di allenamento a lungo termine                                                                

• 5.5- Formazione giovanile                                                                                            

5 ALLENAMENTO

5.1 Preparazione ed allenamento

Preparazione ed allenamento sono le due fasi fondamentali del processo educativo del sollevamento pesi di un atleta. La preparazione è la fase in cui l’atleta non possiede alcuna nozione del sollevamento pesi, oppure possiede una conoscenza elementare che consiste solo di alcuni elementi, abilità e tecniche essenziali. L’allenamento è invece la fase in cui l’atleta parte da una certa nozione di livello più avanzato. La preparazione è la fase iniziale dell’educazione al sollevamento pesi ed è essenziale per formare e utilizzare le qualità necessarie quali una buona mentalità ed etica di lavoro, imparare le conoscenze fondamentali, le competenze, le tecniche e i metodi del sollevamento pesi e migliorare l’atletismo e le prestazione. E’ dunque importante conoscere i concetti scientifici generali e avere una certa competenza nell’insegnamento e nello sviluppo di abilità. E’ importante, soprattutto se parliamo di giovanissimi, durante la fase di preparazione, enfatizzare la preparazione mentale. Le azioni umane sono controllate dai pensieri e se l’atleta non è determinato mentalmente allora non sarà in grado di raggiungere gli obiettivi. Per fare ciò bisognerebbe sviluppare forza di volontà, dedizione, consapevolezza sulla preparazione stessa e un forte spirito di squadra tramite il lavoro di gruppo. In secondo luogo, l’istruttore dovrebbe combinare la teoria, la pratica e lo sviluppo delle abilità in modo che gli atleti possano acquisire una maggiore comprensione dello sport e degli elementi su cui lavorano tramite insegnamento teorico, lezioni audiovisive, spiegazioni sulla tecnica ed insegnamenti pratici di essa. Grazie a ciò gli allievi dovrebbero anche essere in grado di correggersi a vicenda così da aiutarsi reciprocamente, imparare osservando e formare sempre più spirito di squadra. In questa fase poi è fondamentale che l’allenatore eviti di sopraffare l’atleta ma anzi si impegni nel mantenere il più alto possibile l’interessa del giovane allievo (attraverso il divertimento) a questo sport ispirandolo ad impegnarsi sempre più. Durante la preparazione l’istruttore deve costruire il massimo interesse all’atleta per questo sport e il modo migliore per farlo con un bambino è tramite il gioco e spronandolo a dare sempre di più senza però mai sfociare nell’oppressione o nell’obbligo,

È importante ai fini di ciò conoscere le individualità (psicologiche e motorie) di ogni atleta e adattare l’allenamento secondo le necessità di ognuno. Un approccio personalizzato è importante dunque per mantenere alto l’interesse, ma soprattutto perchè ogni atleta avrà bisogno di elementi in allenamento differenti per correggere i propri difetti e ottenere dunque maggiori prestazioni. L’allenamento personalizzato risulta dunque fondamentale per garantire il massimo risultato attraverso l’allenamento più ideale e attraverso il mantenimento della motivazione. Indurre un giovane atleta ad un allenamento a lui non congeniale, lo indurrà in poco tempo a perdere la voglia di allenarsi. Allenarlo su elementi a lui non necesari per migliorarsi lo porterà in breve tempo a stallare.

A livello pratico nella fase di apprendimento si seguono principalmente 4 principi:

-dal facile al difficile: i movimento colpeti sono difficili e non eseguibili o comprensibili dai principianti. Per questo motivo è meglio iniziare con esercizi più semplici come ad esempio lo stacco da terra per poi passare pian piano a movimenti sempre più complessi come le tirate alte o le girate dalla sospensione. Questo principio viene anche detto “dalla singola azione al movimento complesso”

-dal superficiale al profondo: le alzate andrebbero insegnate da diverse profondita e poi le versioni con accosciata completa. Si parte quindi prima dalla sospensione in un quarto di accosciata per arrivare poi da terra in accosciata completa. CIò consente all’atleta di analizzare l’alzata e di sviluppare gradualmente consapevolezza e forza in tutti gli angoli dell’alzata minimizzando gli errori.

In questi due principi le alzare di gara vengono scomposte in movimento più piccoli e analitici per poi venir ricomposti pian piano verso il gesto finale. Questo metodo di insegnamento si chiama “metodo di scomposizione”.

-dallo statico al dinamico: il movimento completo passa per fasi differenti, ogni fase prevede una posizione specifica con angoli specifici. Passare in un movimento dinamico, molto veloce e complesso per tutte queste posizioni non è facile. Nella fase di apprendimento tecnico si tende dunque a far memorizzare queste posizioni eseguendole in maniera statica, poi facendoci dei fermi durante il movimento e infine passandoci in maniera dinamica. L’allenamento statico permette di memorizzare le posizioni e di rinforzarle per poi poterci passare in maniera dinamica, consapevole e sviluppando forza.

-dal leggero al pesante: i pesi devono seguire una progressione graduale, si parte con pesi bassi che permettono l’assimilazione della tecnica per poi progredire pian piano verso un peso maggiore per andare incontro all’obiettivo dello sport. Prima di salire con il peso però bisogna essere sicuri che l’atleta padroneggi una tecnica corretta. Aumentare troppo velocemente il peso porterà al corpo ad accusare uno stress eccessivo sul sistema nervoso centrale e sui muscoli non permettendogli di adattarsi e quindi un carico eccessivo influenzerà negativamente l’apprendimento tecnico e l’adattamento del corpo incrementando pure il rischio di infortunio. Quando si costruisce una piramide dove la punta è il massimale bisogna cominciare a costruire dalla base e bisogna costruire una base solida e resistente affinchè non crolli tutto.

5.2 Formazione tecnica

La tecnica ha delle basi, ma va poi adattata alle qualità atletiche dell’atleta. Il concetto di “tecnica” si riferisce al cercare il modo più efficace e razionale per l’espressione totale della capacità fisica dell’atleta. In ogni caso “più efficace e razionale” e “espressione totale” sono termini relativi, dato che le tecniche si perfezionano lentamente nel tempo grazie all’allenamento. La formazione tecnica è un processo di costruzione derivante da una risposta automatica. Più è automatica la risposta, più essa ha del potenziale per la tecnica di sollevamento pesi. La tecnica viene sviluppata costantemente, anche negli atleti d’elitè che padroneggiano le tecniche di sollevamento pesi in modo da poter migliorare costantemente.

Il primo obiettivo della formazione tecnica è far capire all’atleta l’obiettivo da raggiungere. L’istruttore deve far capire ed interiorizzare questi concetti nella mente, così che l’atleta possa capire e padroneggiare (in maniera inconscia e autonoma) la tecnica corretta. Questo processo di creazione e comprensione è detto costruzione teorica del concetto tecnico. É un processo importantissimo nella formazione atletica in quanto tutti i movimenti sono completati dal cervello che comanda ai muscoli di contrarsi. Quando il movimento è stato capito lo si può imparare ed interiorizzare in maniera completa fino allo sviluppo di un gesto inconscio che come detto prima permette la più efficace e razionale espressione totale delle capacità fisiche dell’atleta. Essendo il gesto richiesto un gesto esplosivo e veloce l’espressione totale delle capacità fisiche dell’atleta non risulta dunque possibile se il gesto va rallentato per poterne controllare il movimento. Ennesimo obiettivo dello sviluppo tecnico è quello di formare un movimento tecnico e corretto che sia stabile. Pian piano che l’atleta sviluppa una maggior comprensione del gesto e impara ad applicare la forza muscolare in modo coordinato si deve raggiungere l’obiettivo di sviluppare uno stile tecnico stabile e accurato che permette di mantenere lo stesso movimento anche con pesi prossimi al limite se non oltre al proprio limite e che permetta di rimanere stabile in qualsiasi condizione di affaticamento (es. Quando si hanno prove vicine fra loro o con pesi mai affrontati prima). Questo è fondamentale per il contesto tattico della gara e per prevenire infortuni. Lo sviluppo di un pattern motorio consolidato e quindi di un’abilità è fondamentale per il risultato sportivo.

Nello sviluppo tecnico si passano le 3 fasi dell’apprendimento motorio:

1) stadio verbale-cognitivo o di sviluppo della coordinazione grezza;

2) stadio motorio o di sviluppo della coordinazione fine;

3) stadio autonomo o di sviluppo della disponibilità variabile.

Stadio verbale-cognitivo o di sviluppo della coordinazione grezza

Nella prima fase di apprendimento il principiante si trova a dover affrontare una serie di difficoltà imposte da un compito nuovo, soprattutto se complesso; il problema fondamentale è comprendere quali siano gli scopi dell’azione e che cosa fare. Sono presenti errori frequenti, anche molto grossolani, che variano in modo ampio sia nella tipologia che nell’ampiezza; durante l’esecuzione, ancora incostante, compaiono spesso movimenti scorretti, poiché gli allievi sperimentano diverse strategie nel tentativo di eseguire l’azione che vogliono apprendere. Si rendono conto di non riuscire, ma non sanno come correggersi; il compito è compreso a grandi linee ed è svolto solo in condizioni molto favorevoli. I movimenti sono spesso rigidi e poco economici, il tempo di risposta è lento, l’esecuzione resta sempre uguale anche quando vi sono cambiamenti ambientali, la meccanica del gesto è molto imprecisa e le sensazioni derivanti dal movimento sono confuse. Per far fronte alle difficoltà, spesso i principianti utilizzano delle verbalizzazioni interne (si parlano) come una sorta di guida per svolgere l’azione, quasi per spiegare a se stessi cosa fare. Queste verbalizzazioni subvocali riguardano il controllo dell’azione, le procedure da utilizzare, le modalità di realizzazione ed i criteri di riuscita. A volte, le difficoltà possono portare a frustrazione, diminuzione dell’interesse e della motivazione. I giovani possono richiedere anche tempi lunghi se affrontano abilità complesse con un bagaglio di capacità ed abilità motorie limitato. In genere, comunque, con una pratica efficace tutti possono raggiungere lo stadio successivo. In questa fase risulta importante avere un bagaglio motorio importante essendo gli esercizi della pesistica davvero complessi. L’allenatore poi deve insegnare il gesto tramite semplificazioni e sezionature di questo. Il non riuscire a portare a termine un esercizio in maniera adeguata per lunghi periodi può portare ad enorme frustazione, è dunque importante trovare un modo per apprenderlo più velocemente e per step. La realizzazione di step minori fino al risultato finale è comunque un motivo di soddisfazione per il giovane atleta. È importante che questa fase d’apprendimento coincida con la giovane età degli atleti, periodo in cui sono molto più sensibili all’apprendimento di abilità nuove. Iniziare da giovani velocizza enormemente il processo d’apprendimento.

Stadio associativo o di sviluppo della coordinazione fine

Nel secondo stadio di apprendimento il compito è compreso più a fondo, l’azione è perfezionata e diventa più precisa, regolare e fluida, grazie anche ad un migliore intervento funzionale dell’analizzatore cinestesico. I costi energetici sono ridotti e la guida subvocale assume minore importanza. Diminuisce la frequenza degli errori, che sono anche meno gravi; l’esecuzione diviene corrispondente al modello tecnico ricercato e le sensazioni derivanti dal movimento sono più precise. I movimenti sono più rapidi ed alcune parti dell’azione vengono eseguite in modo automatico; i parametri del movimento cominciano ad adattarsi alle richieste ambientali. In condizioni favorevoli il compito è svolto facilmente, mentre in situazioni difficili o impreviste emergono ancora imperfezioni ed errori tipici dello stadio precedente, con tensione dei muscoli antagonisti. I cambiamenti di questo stadio sono più lenti e graduali della fase precedente, poiché è già una fase di perfezionamento tecnico. Il tempo di permanenza in questo stadio è molto variabile, e anche in questo caso in funzione della complessità del compito, delle caratteristiche individuali e della qualità dell’insegnamento. Questa fase è tipica degli adolescenti che ormai hanno un gesto memorizzato e che possono dunque cominciare ad inserire carichi sempre maggiori nei propri allenamenti. Qui la complessità dell’esecuzione comincierà proprio a venir data dal carico e vecchi errori potranno venire di nuovo fuori.

Stadio autonomo o di sviluppo della disponibilità variabile

Il terzo stadio è raggiunto dopo una grande quantità di pratica, e potenzialmente non è mai concluso. L’azione è accuratamente controllata, tutte le componenti dell’abilità sono ben integrate, il compito è svolto con sicurezza e minimo dispendio energetico; l’esecuzione è rapida, coordinata ed efficace anche in situazioni difficili, variate ed impreviste. Il gesto tecnico viene sempre effettuato in maniera appropriata e con pochi errori, le capacità di riconoscimento e correzione rapida degli errori sono elevate e le sensazioni derivanti dal movimento sono molto accurate. Vi è la capacità di spostare l’attenzione su stimoli esterni, continuando ad eseguire correttamente l’azione tecnica. In questo stadio, tipico della prestazione sportiva di alto livello, i miglioramenti sono lenti e di minore entità rispetto alle fasi precedenti, ma comunque possibili. Qui i livelli tecnici sono elevati per cui l’attenzione si sposta sulla prestazione ed è una fase tipica degli atleti in età adulta e già in ottica gara.

Per lo sviluppo tecnico, soprattutto alle prime armi e in età giovanile, le alzate vengono scomposte in movimenti più semplici e di rapida comprensione. Questo metodo viene definito metodo di scomposizione. Questo metodo suddivide le alzate in parti più piccole per poi collegare le parti e formare il movimento completo. Il movimento all’inizio risulta troppo complesso e così lo si può rendere più semplice e permettere agli atleti di controllare i singoli movimenti in un lasso di tempo minore. Questa rapida comprensione e padronanza induce l’atleta a pensare positivamente. Questo sport richiede tempi molto lunghi di apprendimento che potrebbero portare l’atleta a perdere motivazione e voglia. Rendere l’esercizio più semplice avvantaggi si lo sviluppo tecnico, ma permette all’atleta di avere obiettivi più a breve termine e vedere risultati durante il processo di formazione che permettono un maggiore divertimento e maggiore motivazione.

Esistono diverse strategie di scomposizione:

• METODO DI SCOMPOSIZIONE SEMPLICE

L’atleta apprende ogni fase della sequenza, per poi passare alla fase successiva. Una volta apprese tutte le fasi queste si combinano in un unico movimento. Questa tecnica è ottima per i principianti, dal momento che non si sono ancora integrati concetti completi dellatecnica, per cui potranno focalizzarsi e padroneggiare i movimenti generali.

• METODO DELLA SCOMPOSIZIONE PROGRESSIVA

L’atleta apprende prima un passo, poi il secondo e poi unisce questi passi in un singolo movimento prima di apprendere il passo successivo. Questo metodo consente all’atleta di stringere le relazioni tra questi passi, mirando ad avere dei pattern di movimento identici tra movimenti differenti. L’istruttore deve sottolineare che i pattern debbano rimanere identici altrimenti l’atleta non svilupperà la corretta memoria muscolare necessaria per padroneggiare la tecnica.  Questo metodo funziona bene con atleti che hanno già un po di esperienza con i movimenti basilari di sollevamento  e stanno definendo un concetto corretto di tecnica.

• METODO DELLA SCOMPOSIZIONE ITERATIVA

L’atleta padroneggia un primo passo e poi lo ripete eseguendolo in un raggio di movimento più ampio, fino al completamento del movimento. La differenza principale tra il metodo progressivo e iterativo è che la scomposizione progressiva scinde i movimenti in passi separati, mentre la scomposizione iterativa si focalizza sull’aspetto delle fasi di movimento in cui l’atleta trova difficoltà. L’allenatore può anche decidere in invertire il processo  non   passando  dal “facile al difficile”, bensì dal “difficile al facile”. Il vantaggio di ognuna di queste variazioni è che il pesista deve ripetere un movimento che trova problematico. Questo metodo richiede una solida conoscenza del movimento di base e le relazioni che sussistono tra loro.

Le tre tecniche vanno usate su necessità e il numero e i tipi di passaggi in progres-sione possono aumentare o diminuire a seconda delle necessità.

La padronanza tecnica richiede migliaia di ripetizioni e la tecnica può facilmente cambiare con un aumento di peso, il numero di ripetizioni e il tempo di riposo. La scelta di questi fattori serve ad isolare i problemi e per migliorare la tecnica.

La bassa intensità viene usata con atleti principianti che sanno eseguire un movimento completo, su atleti avanzati in ripresa dopo un infortunio o per risolvere dei problemi tecnici prima di tentarli con pesi maggiori. La media intensità è quella più comunemente utilizzata in particolare durante i periodi lontani dalle competizioni poichè consente all’atleta di sviluppare potenza e forza, raffinando al contempo i movimenti. L’alta intensità viene utilizzato da atleti più esperti che si stanno preparando per delle competizioni o hanno bisogno di raggiungere una prestazione di alto livello. Tramite la ripetizione del gesto si impara il gesto e con la scelta dei parametri corretti si porta all’atleta a potersi focalizzare sulla richiesta specifica. La ripetizione dei movimenti tecnici nel contesti ideale porta a creare un modello radicato di un movimento completo e quindi del gesto da gara. A volte capita che un movimento, o un passaggio dei vari metodi, non lo si riesca proprio ad imparare e ciò porta all’atleta a sentirsi frustrato. È bravura dell’allenatore allora capire quale sia il motivo e andare a cambiare lo schema prefissato cambiando magari intensità o volume oppure andando a segmentare diversamente il movimento. Questa strategia distoglie l’attenzione dalla situazione drammatica rinviando la pratica ad altro momento oppure portandolo semplicemente ad allenarlo in maniera diversa con l’obiettivo comunque di continuare a sviluppare il pattern di movimento in maniera corretta. Non è dunque sempre possibile seguire un programma prefissato e la personalizzazione dell’allenamento risulta fondamentale, come già accennato, per lo sviluppo tecnico e motivazionale dell’atleta.

5.3 Formazione atletica

Una delle finalità intrinseche della formazione atletica è l'acquisizione di un ricco bagaglio di abilità motorie, a partire dagli schemi motori di base, per poi evolvere in specifiche abilità tecniche sportive. La condizione atletica di base dell’atleta si vede dalla forza, dalla velocità, dalla resistenza, dalla coordinazione, dalla flessibilità e da altre qualità fisiche. Queste sono la base per aver per aver padronanza delle tecniche di sollevamento pesi, per migliorare i risultati in competizione, per ridurre il rischio di infortuni e per prolungare la vita atletica. Sviluppare l’atleta secondo le diversi fasi, come parti di un sistema a lungo termine, può migliorare grandemente la condizione atletica. Questo è il cuore della formazione atletica. Lo scopo principale dell’allenamento atletico generale è sviluppare qualità fisiche generali per fare da fondamento allo sviluppo di una tecnica specifica per il sollevamento pesi. Queste fondamenta permettono di raggiungere un livello più alto dei risultati del sollevamento pesi. In più migliora la salute, la funzionalità dei vari organi e la capacità di resistere a volumi di allenamento elevati.

Con il sollevamento pesi si può iniziare all’incirca a 8 anni ed è importante inizialmente lavorare su agilità, flessibilità e velocità, in quest’ordine, per supportare poi il sollevamento pesi. L’allenamento atletico dovrebbe seguire alcune leggi obiettive per lo sviluppo delle qualità fisiche sui bambini e in particolar modo seguire l’andamento delle fasi sensibili in cui il corpo è particolarmente attivo nella risposta all’allenamento di una specifica qualità fisica, cosa che può portare un atleta più vicino al suo potenziale atletico.

Anche se le qualità atletiche possono venir allenate nel corso dello sviluppo atletico, allenarle durante i periodi di sensibilità rende lo sviluppo più veloce. Se un periodo sensibile viene saltato l’atleta dovrebbe comunque continuare ad allenarlo per costruire le qualità che mancano, continuando ad implementare le altre qualità. Gli istruttori dovrebbero combinare la formazione atletica generale con quella specifica. Lo scopo dello sviluppo generale deve essere quello di supplementare lo sviluppo delle abilità della pesistica, quindi mentre si allenano le alzate e lo sviluppo della forza non bisogna dimenticarsi del resto, soprattutto nelle fasi sensibili. Pian piano che l’età aumenta lo sviluppo della condizione generale va ridotto e lasciato ad allenamenti specifici e in base alle esigenze. La richiesta di prestazione lascia poco spazio alla formazione generale quindi è importante averla sviluppata in precedenza. Ritorna ad avere importanza post infortunio o quando si è a rischio di infortunio per dare stabilità all’area interessata. In più bisogna coordinare l’allenamento delle qualità fisiche generiche con l’allenamento tecnico. Le qualità fisiche sono il fondamento della padronanza di un’abilità, ma possono venir espresse completamente solo con una buona tecnica.

Metodi per l’allenamento atletico generale

I pesisti hanno bisogno di forza ma anche di velocità, forza reattiva, flessibilità, coordinazione e resistenza. Queste qualità possono venir allenate incorporando altre attività quali ginnastica, atletica, sport di squadra, ecc... Non è importante eccellere in queste altre attività, quanto piuttosto allenare le qualità fisiche mentre le si fa. Persone più atletiche continuano la carriera più a lungo poichè una buona condizione atletica previene la stanchezza, la possibilità di incidenti e aumenta la capacità di sopportare esercizi pesanti.

La tabella mostra una settimana di esempio per principianti mirata a allenare queste caratteristiche. Per esempio pesisti e corridori hanno di solito una gran quantità di fibre bianche ed entrambi gli sport richiedono che il sistema nervoso si attivi in pieno a elevata intensità e in breve periodo (meno di 150ms). Di conseguenza, una grande forza alla partenza è una qualità essenziale per pesisti e corridori necessaria a muoversi velocemente (essere esplosivi). I classici metodi di corsa (10-100m) e giochi intermittenti (basket, calcio, o anche la semplice mosca cieca) sono utili per sviluppare forza rapida e velocità. La tecnica formale della corsa e i suoi metodi dettagliati vanno oltre allo scopo di questa tesi, ma andrebbero incorporati metodi di studio e progressioni della corsa nello sviluppo della velocità degli atleti più giovani.

Per esempio corse in salita di 10-15m per serie multiple, così come corse di 10-30m su piano sono efficaci nello sviluppare accelerazione e potenza. Gli atleti possono gareggiare l’uno contro l’altro per rendere le attività più divertenti. Nel frattempo l’allenatore deve notare segni di stanchezza e deterioramento tecnico per determinare volumi e prevenire errori con sicurezza. Con ogni serie deve dare un feedback sul movimento per permettergli di migliorare al successivo tentativo. Per distanze maggiori (30-80m) l’allenatore può implementare il Flying run per migliorare la velocità massima dell’atleta e mantenerla per lunghe distanze. Questo richiede che le distanze vengano divise in zone diverse per segnalare agli atleti di accelerare, mantenere la velocità massima e poi decelerare. Per la resistenza in velocità (forza resistente) si usano lunghezze maggiori (80-100m) con diversi minuti di recupero. Per qualsiasi distanza la tecnica è sempre la determinante per il passaggio a corse più lunghe o a volumi maggiori.

Oltre alla forza in partenza, i pesisti dovrebbero costruire forza reattiva nelle gambe per poter essere in grado di superare una forza esterna con velocità. L’allenamento al salto è lo strumento principale per lo sviluppo della forza reattiva. Dato che i pesisti devono avere le gambe ugualmente forti l’allenamento si focalizza sul salto con entrambe le gambe; lo slancio in forbiciata impone però vari stress a diverse posizioni per ogni gamba, per cui è necessario includere anche dell’allenamento unilaterale. Indipendentemente da ciò, entrambi i salti producono un certo stress sulle articolazioni, per cui bisogna ripeterlo con continuità e senza sforzare eccessivamente. Si può iniziare con movimenti a bassa intensità a corpo libero come salto con la corda, accosciata ritmica con salto, saltelli sulle caviglie, tutti mirati al rinforzo dei polpacci. Tra i movimenti a intensità moderata abbiamo il salto in lungo, il salto in verticale con o senza rincorsa, salti a ostacoli, salti su box o salti a rana, che permettono di creare una forza iniziale esplosiva. Metodi più avanzati per creare una forza reattiva esplosiva sono ad esempio i salti in profondità (50-110cm) con altezze ridotte per sviluppare la massima velocità o altezze maggiori per sviluppare forza. A tutto ciò si possono aggiungere dei pesi. Quando si implementa l’allenamento con il salto bisogna iniziare con movimenti semplici e parziali prima di passare a quelli più intensi e completi. Si possono anche creare giochi con salti o implementare sport come pallavolo e basket per allenare l’abilità nel salto.

La flessibilità è un’altra qualità importante in quanto rende facile raggiungere alcune posizioni, ne permette una maggiore stabilità e aumenta il raggio di movimento del sollevamento permettendo di andare più in basso. Aumenta anche la forza relativa in un determinato angolo. Aiuta pure a seguire un ritmo dell’alzata migliore aumentando la coordinazione la quale può anche ridurre il rischio di infortuni. Si può fare mobilità o altri sport quali la ginnastica grazie alla sua richiesta di flessibilità in tutto il corpo. Nella pesistica buone fondamenta di mobilità sono dunque imprescindibili (molti la considerano un vero e proprio limitante, un gradino d’entrata da superare assolutamente) e vanno alleante fin dal principio per permettere un buon allenamento in seguito e vanno sviluppate quotidianamente man mano che l’atleta cresce e in particolare durante l’adolescenza, per far si che la gamma di movimenti a servizio di sollevamenti e incastri rimanga ampia.

Sviluppare coordinazione e percezione del copro è un’altra importante abilità del sollevamento pesi. Permette di sviluppare un buon pattern motorio, con i giusti ritmi e le giuste accelerazioni e di autocorreggersi durante l’esecuzione rispondendo velocemente e accuratamente agli stimoli. L’istruttore può impiegare le capriole della ginnastica, giochi di gambe dal calcio e dal basket, ecc... perchè questi movimento richiedono coordinazione e percezione del corpo in condizioni in cui servono potenza, velocità, resistenza, flessibilità e ritmo. In questo tipo di allenamento non bisogna eccedere con le durate perchè la stanchezza rallenta il ritmo, la coordinazione e la velocità dell’atleta. È meglio incorporare l’allenamento a inizio sessione quando è più fresco e pieno di energia.

Allenare la resistenza permette all’atleta di superare la stanchezza e di sopportare carichi di allenamento maggiori, aumentando l’efficienza dell’allenamanto. Allenare la resistenza aumenta il volume dei battiti dell’atleta, la contrattilità del cuore e l’output cardiaco, che può aiutare a evitare danni cronici grazie all’aumento del flusso sanguigno nel corpo. Tuttavia dato che le caratteristiche fisiologiche degli atleti di sport di resistenza, quali corridori di lunghe distanze, sono spesso opposte a quelle dei pesisti, allenarsi nelle lunghe distanze non è il metodo adatto all’allenamento atletico generico. É meglio alternare corse in velocità di 50-100m alternate a corse blande di 50-100m oppure dare l’alternanza con altri parametri come il tempo o il battito. Altre tecniche includono corse in salita di 200-300m su terreni a 15-25° per 3-6 serie e 3-5min di recupero, corse di media distanza (1500m), partite di calcio o basket  e salto continuo con la corda.

Infine si può incorporare l’allenamento contro resistenza (peso corporeo o pesi) per sviluppare la forza generale . piegamenti, dip, verticali o le trazioni alla sbarra sono ottime per sviluppare la forza nella parte superiore del corpo. La forza del core anche è di fondamentale importanza da sviluppare per garantire stabilità e prevenire infortuni e la si può allenare tramite crunch, plank, con la palla medica, ecc... Si possono anche usare bilancieri (senza eccedere col peso), manubri e kettlebell per sviluppare i gruppi di muscoli più piccoli (es. Curl, spinte, ecc..).

Ci sono diversi metodi per sviluppare le qualità fisiche dell’atleta e la scelta dipende dal materiale a disposizione e dalle capacità dell’allenatore nel gestire le diverse attività. La cosa più importante però è costruire le suddette qualità nei periodi sensibili durante la crescita e lo sviluppo dell’atleta. Di conseguenza bisogna avere una visione a lungo termine e creare buone fondamenta di qualità fisiche generali durante la giovinezza. Dopo lo sviluppo le qualità fisiche generali possono venir allenate nei periodi di recupero, nelle sessioni mattutine o dopo l’allenamento del sollevamento pesi. Nella fase giovanile è importante la multidisciplinarità per insegnare ad apprezzare lo sport e uno stile di vita sano per una longevità dell’atleta.

Obiettivi dell’allenamento atletico specializzato

Nella pesistica l’allenamento specifico si riferisce all’allenamento della forza. L’obiettivo è sviluppare le abilità dell’atleta per esprimere grandi forza in brevi periodi di tempo con i pesi il più pesanti possibile. Questa caratteristica può esser sviluppata con un frequente allenamento per la forza in quanto questo permette al sistema nervoso centrale (SNC) di controllare i muscoli e di attivare gli schemi più velocemente e senza inibizioni. Ad esempio il SNC può ridurre le contrazioni antagoniste che permettono di generare più forza ai muscoli agonisti. Con l’allenamento, a lungo termine, il SNC può programmare dei pattern di rilascio di energia simili a risposte automatiche. In più allenare la forza può migliorare il controllo neurale motorio e migliorare la trasmissione degli ipulsi nervosi, attivando così la fibra muscolare inattiva. Di solito gli individui poco allenati riescono a utilizzare solo il 60% della loro fibra muscolare, mentre atleti ben allenati possono utilizzarne più dell’80%. L’obiettivo dell’allenamento specifico per la forza è sviluppare le fondamenta delle capacità fisiche e neurologiche dello strappo e dello slancio, con tecnica magistrale e minimo rischio incidenti.

Nelle prime fasi dell’allenamento specializzato, i giovani atleti seguono le indicazioni dell’allenatore, ma col tempo il programma viene sviluppato insieme. Nel programma bisogna prima di tutto tener bilanciati slancio e strappo. Uno squilibrio fra i due è sinonimo di squilibri e tecniche errate con possibili conseguenze negative. Bisogna allenare i muscoli primari e secondari del movimento in maniera equilibrata altrimenti i secondari diventeranno più deboli impedendo ai primari di esprimere a pieno la loro forza mancando di stabilità. Bisogna sviluppare i vari tipi di forza, i pesisti usano la potenza ma è anche importante sviluppare la forza statica ed eccentrica per supportare il peso nelle varie posizioni dei sollevamenti. Sebbene sia importante rinforzare le zone deboli è anche importante continuare ad allenare la forza. I punti deboli a volte sono passeggere e basta identificarle e aggiungere alcuni esercizi mirati per ridurle. Altre invece sono determinate dalla genetica e dalla storia di allenamento dell’atleta.

 (tab13. Relazione tra slancio e vari esercizi di assistenza)

I movimenti principali di assistenza si devono sviluppare proporzionalmente ai risultati dell’atleta. Mancanza di sviluppo in questi indica che la forza generale non è sufficiente per gestire l’aumento di carico negli esercizi di gara e può portare ad infortuni. I movimenti principali di assistenza devono venir eseguiti correttamente se si vuole mantenere la proporzione. Allenare i movimenti di assistenza dovrebbe essere difficile se si vuole migliorare la tecnica, anche in momenti di stanchezza. La variante porta un miglioramento del gesto di gara solo se si ha una progressione su di essa.

(Tab14 Movimenti di assistenza principali per lo strappo e lo slancio)

Grandi atleti nascono se si sviluppano solide fondamenta di allenamento atletico, che sviluppa qualità fisiche quando il corpo è più capace di svilupparle. Il primo passo dell’allenamento di pesistica è incorporare l’allenamento atletico fin da tenera età e in modo già mirato. Non c’è fretta di passare ad altre qualità fisiche finchè non si arriva all’età giusta per lo sviluppo di quella determinata qualità. Ciò permette agli atleti di raggiungere il loro potenziale massimo velocemente mentre si riduce il rischio di infortuni. Gli allenatori dovrebbero avere duqneu una visione di lungo periodo dell’allenamento e puntare a creare delle fondamenta atletiche e tecniche solide.

5.4 Piani di allenamento a lungo termine

Affinchè l’atleta raggiunga il proprio potenziale ed eccella nei risultati deve sottoporsi a molti anni di allenamento severo e sistematico. Gli sitruttori devono sviluppare un piano di allenamento a lungo termine per implementare questa visione. Il piano di allenamento a lungo termine si riferisce al percorso dell’atleta, dagli inizi fino al raggiungimento dei picchi più alti delle sue abilità competitive.

Questo piano può venir diviso in 5 fasi:

-la fase iniziale (non mostrata in tabella), la fase di allenamento di base, la fase di specializzazione, la fase di raggiungimento del picco competitivo e la fase di mantenimento competitivo.

La fase iniziale costruisce le caratteristiche del sollevamento pesi, quali flessibilità e coordinazione, allenando contemporaneamente le

abilità di base per la pesistica.

La fase di allenamento di

base sviluppa gradualmente l’interesse dell’atleta per lo sport e la sua abilità tecnica di assistenza ai movimenti di gara.

(Tab15. Esempio di piano di allenamento a lungo termine) 

La fase di specializzazione si focalizza sull’affinamento della tecnica e sul miglioramento della performance nei movimenti di assistenza. In questa fase l’atleta può ancora migliorare la flessibilità e velocità, ma più lentamente in quanto si enfatizza maggiormento l’allenamento di forza, potenza e resistenza.  Questa fasce costruisce sulle fondamenta create nelle fasi precedenti, continuando comunque con l’allenamento atletico generale e non bisognerebbe affrettare il passo verso pesi più elevati perchè non esistono ancora i  requisiti tecnici per poterlo fare.

La fase di raggiungimento del picco di competizione consiste nell’uso di esercizi specializzati per il sollevamento pesi e la performance, per raggiungere un livello d’elitè.

La fase di mantenimento si focalizza sulla continuità della performance competitiva e sul mantenimento della vita sportiva dell’atleta, con allenamenti su misura mirati alla correzione delle debolezze individuali.

È possibile dividere ulteriormente le fasi in base all’età, così che esse coincidano con lo sviluppo psico-fisico previsto per l’atleta e che sia possibile creare obiettivi di allenamento più accurati.

5.5 Formazione giovanile

Negli ultimi 50 anni, l’età di allenamento per il sollevamento pesi è scesa molto. Negli anni ’60 era generalmente accettabile che un atleta iniziasse l’allenamento sistemico per il sollevamento pesi a 16-17 anni. Già negli anni ’80 l’età era scesa a 11-12 anni. In questo periodo l’età media dei migliori 10 atleti delle varie categorie si è abbassata da 27 a 23,4 anni e fin da allora è rimasto poi relativamente stabile. Ciò è dovuto al fatto che diverse qualità atletiche e fondamentali siano costruibili e possano ottenere rapidi incrementi durante la crescita giovanile. Attualmente è necessario iniziare ad allenarsi in gioventù e continuare sistematicamente per circa 8-9 anni per arrivare alle competizioni mondiali e 8-12 anni per diventare campione olimpico.

"It takes 10 years of extensive training to excel in anything. " Herbert Simon - Nobel Laureate

Obiettivi della formazione giovanile

L’allenamento giovanile è la prima fase del piano di allenamento a lungo termine e influenza direttamente i futuri risultati. L’obiettivo primario deve essere quello di sviluppare interesse nel sollevamento pesi e voglia di fare esercizi. I giovani tendono ad essere molto curiosi e ad interessarsi a molte cose, ma tendono facilmente a cambiare idea. Durante lo sviluppo è necessario rendere il sollevamento pesi divertente ed interessante. Man mano che l’atleta matura l’allenamento può diventare più serio, anche se l’atleta deve continuare a trovarlo divertente. Così si aumenta la sua dedizione e la voglia di esercitarsi, di conoscere e di ampliare i vari aspetti che compongono questa disciplina per poi così sviluppare in modo completo la loro esperienza di sollevamento pesi.

In secondo luogo l’obiettivo deve essere quello di sviluppare le fondamenta atletiche dell’infanzia in accordo con i loro periodi sensibili in modo da raggiungere facilmente livelli elevati in età adulta e minimizzando i rischi di infortunio nel corso del processo.

Terzo, l’atleta deve imparare a padroneggiare le tecniche base delle alzate. La mente dei giovani è molto flessibile ed impressionabile per cui essi sono bravi ad imitare e possono imparare facendolo rapidamente. Per gli adolescenti, tuttavia, i processi mentali non sono abbastanza in equilibrio e si modificano con facilità e manca quindi stabilità nella padronanza tecnica. Nella formazione tecnica sarà importante stabilire i concetti tecnici corretti per evitare successive instabilità.

Un altro elemento davvero importante da sviluppare in giovane età e lo sconfiggere la paura del carico e dell’andare sotto al bilanciere. Iniziare con dei bambini, che usano carichi irrisori e che avranno uno sviluppo di questi graduale nel tempo permette di insegnare a scendere sotto al bilanciere quando il carico non spaventa e di farlo aumentare gradualmente non percependo il suo incremento nel tempo. Iniziara da adulti invece significa iniziare subito con determinati livelli di forza e ritrovarsi a dover scendere sotto a carichi elevati e che spaventano. I bambini poi non hanno paura se nessuno gli dice che quello sia una cosa pericolosa, mentre gli adulti percepiscono per conto loro il pericolo. Un bambino abituato fin da piccolo a scendere sotto ad un carico lo vede come qualcosa di normale e non come un pericolo. Un adulto invece, se lo percepisce come un pericolo, continuerà a farlo anche se abituato al gesto.

Fasi della formazione giovanile

La formazione giovanile per il sollevamento pesi avviene durante la fase di allenamento di base di un programma sistemico a lungo termine. Questa fase può essere divisa in fasi annuali per tenere conto dei grandi cambiamenti fisici e mentali che l’atleta vive in questo periodo della vita e in base alle fasce di categoria.

La prima fase della formazione giovanile è lo stadio scolastico (10-11 anni) che mira a sviluppare interesse verso il sollevamento pesi e stabilire delle solide fondamenta atletiche e tecniche. Gli atleti dovrebbero partecipare a diverse attività  quali atletica, ginnastica, calcio e basket per divertirsi e costruire nel frattempo coordinazione, flessibilità, velocità, agilità e capacità di utilizzare la forza del corpo. Gli istruttori possono anche costruire programmi di formazione atletica generale per lo sviluppo della forza. L’allenamento per il sollevamento pesi è suddiviso nelle fasi dell’alzata e consiste principalmente nella pratica con bastoni o barre leggere. Vista la bassa intensità il volume si basa principalmente sul tempo speso a far pratica. Queste sessioni dovrebbero venir prescritte circa 3-5 volte a settimana, in base agli interessi dell’atleta, mentre gli allenamenti non dovrebbero durare più di un’ora per lasciar tempo alle altre attività sopracitate.

Dopo 1-2 anni di allenamento gli atleti possono esser promossi a Juniores Gruppo C (12-13 anni). In questa fase essi possono continuare a sviluppare velocità, agilità e flessibilità, ma il tempo speso per lo sviluppo di queste qualità va a diminuire. Gli atleti aumentano invece il numero di giorni di allenamento e la durata giornaliera per fare più pratica a effettuare sollevamenti completi ed esercizi di assistenza con il bilanciere. Questi movimenti possono esser praticati anche con pesi, per iniziare a sviluppare forza assoluta, ma ciò si verifica solo dopo l’inizio della pubertà, in più l’atleta deve iniziare a gareggiare nelle competizioni formali nel corso degli anni e gli istruttori dovrebbero aspettarsi che i bambini raggiungano lo status di Classe2 o 3 in questa fase.

Una volta raggiunto lo status di classe 2 o 3, essi sono pronti ad entrare nella terza fase di allenamento, quella di Juniores Gruppo B (14-15anni). Dato che gli atleti sono ampiamente entrati nella pubertà a questa età, l’obiettivo è incrementare gradualmente la forza assoluta, contiuando contemporaneamente ad allenare le qualità atletiche generali delle fasi precedenti. In più gli atleti devono continuare a concentrarsi sulla tecnica, man mano che il loro corpo con la pubertà cambia. Gli atleti avranno a questo punto abbastanza esperienza di allenamento da capire i movimenti di base del sollevamento pesi per cui gli istruttori dovrebbero impementare la formazione intellettuale per incrementare (Tab16. Piano di allenamento a lungo termine per i giovani atleti)

la loro conoscenza. Gli atleti possono anche partecipare a più gare rispetto alle fasi precedenti, per cui la formazione piscologica diventa più importante. In questa fase è anche molto importante la formazione della mentalità al fine di mantenere interesse nel sollevamento pesi e prevenirne l’esaurimento. Con un buon allenamento, alla fine di questa fascia di età, gli atleti possono raggiungere lo status di classe 1.

La fase finale è la Juniores Gruppo A (16-17 anni) che determina se gli atleti raggiungeranno livelli professionali. Gli atleti hanno già delle fondamenta di allenamento di 6-7 anni, per cui l’obiettivo in questa fase diventa specializzarsi nell’allenamento per il sollevamento pesi e continuare a sviluppare forza. Gli atleti si allenano più a lungo e più frequentemente di quanto mai fatto prima e il loro allenamento consiste quasi interamente in movimenti di competizione e movimenti di assistenza. In più gli atleti continuano a sviluppare forza dato che sono in un periodo ancora sensibile per questa qualità. Tuttavia gli istruttori dovrebbero incrementare gradualmente la forza dato che gli atleti sono ancora in una fase di crescita attiva. Per via di questo incremento nella specializzazione e nelle maggiori intensità, gli atleti richiederanno un maggiore allenamento piscologico per mantenere un’impostazione mentale positiva nei confronti dell’allenamento. In più essi necessitano di una maggiore formazione intellettuale per aumentare la loro comprensione dei movimenti a intensità elevate per poi poterli riprodurre in allenamento ed in competizione. Gli atleti dovrebbero aspettarsi di raggiungere lo status di atleta esperto, mentre alcuni potrebbero arrivare persino a diventare atleti internazionali. Ci si aspetta di raggiungere il livello di atleta esperto entro i 18-20 anni, dopodichè l’allenamento diventerà simile a quello degli adulti.

(Tab17. Standard maschili e femminili per il sollevamento pesi, per classi di peso)

Allenamento della forza

Abbiamo già trattato i periodi di sensibilità per le qualità atletiche generali, ma i periodi di sensibilità esistono anche per diverse qualità della forza. Per esempio la potenza aumenta rapidamente dai 7 ai 14 anni, sia nei ragazzi che nelle ragazze e che rallenta rapidamente dopo i 14 anni nelle ragazze e dopo i 16-17 anni nei maschi. La forza-resistenza si sviluppa rapidamente nelle ragazze dai 7 ai 13 anni mentre per i ragazzi il periodo migliore va dai 7 ai 17 anni. La forza assoluta si sviluppa molto rapidamente dagli 11 ai 16 anni nelle ragazze e dai 12 ai 17 anni nei ragazzi. Dati questi risultati, oltre il fatto che la crescita ossea è incompleta nei ragazzini, si raccomanda di evitare allenamenti intensivi per la forza nei bambini, mentre è utile iniziare a concentrarsi sullo sviluppo della forza-resistenza e della velocità. La forza del corpo può essere sviluppata usando carichi leggeri o con esercizi a corpo libero.

(Img30. Periodi di sensibilità per le qualità della forza)

Allenamento mentale tattico e psicologico

Una caratteristica importante del piano di allenamento a lungo termine è che gli atleti devono trovare l’allenamento piacevole fin dall’inizio o si stancheranno e non riusciranno a condurlo per i molti anni necessari. L’allenamento mentale è finalizzato a permettere ai bambini di vedere i risultati dell’impegno profuso nell’apprendimento e nell’allenamento. Si consiglia inoltre di combinare i livelli elevati di curiosità dei giovani atleti con lo sviluppo di specifiche qualità atletiche ad esempio organizzando una gara di salto, giochi a rincorrersi invece che la classica corsa e gli sport di squadra per allenare l’agilità, la coordinazione e la flessibilità. Gli allenatori poi devono incoraggiare i giovani atleti a superare i dolori muscolari post-allenamento o i dolori dovuti al bilanciere e le diverse difficoltà che si affronteranno durante le varie sessioni di allenamento. Tutto ciò migliorerà la forza di volontà, svilupperà il coraggio di affrontare le difficoltà e tutto ciò porterà ad un atteggiamento positivo nei confronti dell’allenamento. Un altro modo per incitare e mantenere alta la motivazione è quello di creare mini gare all’interno degli allenamenti, non per forza mirate a fare il massimale più alto, ma anche ad esempio a chi mostra la tecnica più bella, chi completa con successo il maggior numero di ripetizioni, gare su esercizi di assistenza e così via. Così i bambini si divertiranno ma comincieranno pure a sviluppare le abilità tattiche necessarie  e a gestire lo stress in ottica delle future gare. Inoltre gli istruttori dovrebbero incoraggiare gli atleti a rimanere umili nella vittoria e a non arrendersi mai.

Carico di esercizio e recupero

In generale, un giovane, riesce a sopportare solo fino al 30% della capacità massima di carico di un atleta adulto. Questo perchè i suoi vari sistemi, tra cui quello nervoso, non sono ancora del tutto sviluppati e non hanno avuto esperienza dell’adattamento continuo e del miglioramento derivati da un allenamento sistematico a lungo termine. Di conseguenza è impossibile utilizzare intensità elevate con atleti giovani per cui bisognerebbe affidarsi al volume per avere effetti dell’allenamento validi.  In più gli allenamento dovrebbero durare di meno visto che i giovani hanno meno resistenza. La minore stimolazione data dal carico porta ad un minore esaurimento muscolare. Di conseguenza bastano piccole variazioni per indurre l’esaurimento e portare dunque alla compensazione e al miglioramento. Sull’adulto invece è diverso, ha una base solida e consolidata e ha bisogno di sopportare grandi carichi di allenamento, a volte anche per allenamenti e settimane intere, per indurre un miglioramento.

In più gli atleti giovani hanno minore capacità di recupero e metabolismo più rapido rispetto agli adulti e quindi hanno minor bisogno di recupero fra le serie, ma maggiore fra gli allenamenti. Per contro gli adulti hanno bisogno di molto tempo di recupero fra le serie, ma possono affrontare anche più allenamenti al giorno perchè sono abituati al gesto fisico grazie all’allenamento sistematico e necessitano di minor recupero. Dato che però la stimolazione nell’allenamento degli adulti è molto intensa, essi devono usare metodi di recupero fisici, psicologici, nutrizionali e di altri tipi. Gli atleti giovani possono invece semplicemente regolare i periodi di riposo, il sonno e usare altri metodi naturali (e avendo bisogno di meno stressors per crescere possono anche incrementare i periodi di riposo).

Di conseguenza, nell’allenare dei principianti, l’intensità non sarà alta, per cui la concentrazione dovrebbe essere posta sulla padronanza tecnica e sul volume. Padroneggiare la tecnica con pesi leggeri non significa per forza stagnazione, dato che si costruiscono coordinazione, sicurezza di se e supporto muscolare, che altrimenti potrebbero essere troppo deboli e non riuscire a sostenere carichi pesanti.  In un certo senso dunque l’allenamento tecnico è un allenamento della forza. Alcuni istruttori cercano senza criterio risultati durante l’allenamento giovanile e insistono ad aumentare il peso nonostante lo studente non abbia degli schemi motori validi o il corpo non sia ancora abituato e in grado di reggere certi carichi. Ciò va assolutamente scoraggiato. Un atleta, soprattutto principiante e/o giovane potrebbe essere in grado di migliorare molto più velocemente di quanto il suo corpo tolleri ed eccedere troppo velocemente con il carico, senza perfezionare la tecnica e il controllo di pesi minori, può portare facilmente all’infortunio. Bisogna invece incoraggiare a sviluppare sempre del volume in maniera corretta e in modo rilassato prima di aggiungere altro peso all’interno della seduta o di ottimizzare e adattarsi bene a quello che si riesce già a fare prima di incrementare ulteriormente i carichi in allenamento.

Programma di allenamento

I piani di allenamento per lo strappo e per lo slancio dovrebbero venir sviluppati sulla base delle caratteristiche fisiche e delle abilità del’atleta. I movimenti di competizione sono difficili da comprendere per i principianti se sono insegnati subito nella loro versione competa. Per aiutare i giovani pesisti a impararli rapidamente e correttamente è utile utilizzare i metodi descritti prima seguendo i principi dell’andare dal facile al difficile, dallo statico al dinamico e dalla singola azione al movimento complesso, e suddividendolo in fasi prima di effettuare movimento completi. Lo strappo è più facile da insegnare rispetto allo slancio, per cui andrebbe insegnato prima. Lo slancio andrebbe diviso in due parti, iniziando con la girata e passando alla spinta solo dopo che si ha familiarità con la girata. I giovani atleti imparano poi per imitazione molto velocemente e capiscono solo il “si fa così” senza sapere il perchè. Solo successivamente svilupperanno una maggiore abilità analitica che gli permetterà di capire il perchè. In questa fasa l’allenatore non dovrà dunque perdersi in spiegazioni troppo tecniche ma piuttosto suddividere i movimenti in modo tale che i giovani atleti apprendano i concetti base del movimento di gara.

L’allenamento giovanile per il sollevamento pesi non va organizzato come quello per gli adulti dato che i giovani non hanno fondamenta atletiche forti e attraversano periodi di sensibilità allo sviluppo atletico. In più i ragazzino perdono e acquistano interesse molto facilmente, per cui è meglio organizzare più esercizi di assistenza per far appassionare i giovani atleti rinforzando nel frattempo i concetti chiave degli esercizi della pesistica. Questa organizzazione si è riprovata essere la migliore per il miglioramento dei risultati sportivi nei bambini. Uno studio presso l’istituto dello sport di raoping ha dimostrato che i piani di allenamento per i giovani con maggiori esercizi di assistenza e minori di competizione hanno portato a maggiori risultati nel giro di solo 2 mesi rispetto al gruppo che ha mantenuto alti livelli di alzate di gara.

Gli esercizi di gara sono troppo complessi e richiedono una base atletica per poter andare a sviluppare le caratteristiche del giovane atleta. Di conseguenza bisogna evitare di allenare i giovani atleti come gli adulti in modo da massimizzare l’interesse e la performance dei giovani pesisti.

Considerando questi risultati l’allenamento dei giovani principianti dovrebbe consistere di 5-7 esercizi al giorno e 3-5 sessioni a settimana.  

Nell’esempio qua riportato ci sono 2 movimenti basati sullo strappo, 1-2 movimenti basati sulla girata e un movimento basato sulla spinta. Ciò fornisce varietà a sufficienza a far restare vivo l’interesse dell’atleta e sviluppare diverse parti del sollevamento.

(Tab18. Comparazione tra atleti prima e dopo l’incorporazione dei movimenti di assistenza) La forza di tirata viene allenata ogni giorno dato che costituisce le fondamenta di diversi movimenti di assistenza. Dal momento che la tecnica dipende molto dalla forza dei quadricipiti, ci sono di solito solo 2 movimenti in accosciata a settimana. A volte se ne possono trovare 2 se il carico non è elevato, ma in tal caso bisogna assicurare che l’atleta

recuperi adeguatamente e possa usare le gambe con tutta la forza possibile anche in altri esercizi. Ci sono almeno 1-2 movimenti di supporto (spinta, bassa schiena, addominali= al giorno perchè i giovani atleti devono sviluppare forza nelle articolazioni e nel busto per assicurare stabilità e sicurezza. Infine si possono inserire dei movimento per il culturismo per equilibrare forza e sviluppo muscolare.

(Tab19. Esempio di contenuto settimanale di un allenamento per giovani principianti) 

Sappiamo che la potenza è dovuta alla combinazione di forza e velocità, ma sappiamo anche che i periodi di sensibilità allo sviluppo della velocità si verificano prima di quelli della forza. Di conseguenza bisogna porre enfasi sulla velocità di sollevamento e sull’uso del bilanciere fin dal principio, quando si effettuano i movimenti di assistenza mirati allo sviluppo della potenza. Ciò richiede di spostare pesi leggeri, talvolta bilancieri vuoti o con peso uguale a quello corporeo. In più l’istruttore dovrebbe scegliere movimenti di assistenza quali spinte rapide, variazioni di potenza e esercizi dao blocchi per ottenere buona velocità e alleggerire la percezione dei sollevamenti.

Formazione femminile

Ci sono delle differenza nella tempistica fra i periodi sensibili maschili e femminili. I periodi sensibili per le qualità atletiche femminili si verificano 1-2 anni prima dei ragazzi, ma ma hanno circa la stessa durata per qualità quali la velocità, la resistenza, l’agilità e la forza assoluta. Tuttavia risultano più brevi per qualità come potenza, forza-resistente e flessibilità e per ciò bisognerebbe lavorare su attività che sviluppino queste qualità fin dall’inizio. La ginnastica è un’opzione eccellente perchè sviluppa la capacità pliometrica, la flessibilità e la forza resistente con il proprio peso corporeo. Per compensare il periodo sensibile più breve le donne devono focalizzarsi sulla potenza durante tutta la loro carriera di allenamento. Avendo anche in età adulta una massa muscolare minore, con conseguente forza massimale minore, hanno bisogno maggiormente di includere più allenamento di forza e culturismo (soprattutto per la parte superiore del corpo) per massimizzare la massa magra.  Inoltre le donne tendono maggiormente e più facilmente a incrementare la loro massa grassa per cui l’allenatore dovrebbe focalizzarsi sul miglioramento della formazione generale del corpo con esercitazioni come la ginnastica, la corsa, la pliometria, vari sport...ecc... per migliorare le funzioni degli organi interni e crementare la potenza esplosiva degli arti inferiori e al contempo controllare così la quantità di grasso corporeo (se si hanno necessità di categoria). Le donne tendono ad avere articolazioni più piccole degli uomini, per cui la forza dei polsi, gomiti e spalle è più debole e con l’aumento dei carichi tendono ad avere un più alto tasso di infortuni quindi è necessario implementare esercizi mirati per rinforzare i muscoli di queste aree. Hanno pure bisogno di un maggiore allenamento del core e della stabilità in overhead. Le donne, rispetto agli uomini, hanno livelli di mobilità maggiori e spesso sufficienti rispetto ai livelli necessari per la disciplina. Questo non richiede un lavoro mirato come si potrebbe avere per gli uomini, ma col tempo e con l’aumentare della forza, questa può diminuire. Non vi è dunque una necessità particolare di protrarla per tutto l’anno, ma con piccole accortezze durante il riscaldamento e con qualche esercizio mattutino dovrebbe essere più che sufficiente. È comune su molte atlete invece trovare iperflessibilità di alcune articolazioni. Su queste atlete non bisogna eseguire lavoro di flessibilità bensì rinforzare ancora di più le aree interessate.

Dati i vantaggi delle donne in termini di flessibilità, coordinazione ed equilibrio (dati dalla maggiore flessibilità) possono soddisfare abbastanza facilmente i requisiti di movimento nello strappo e slancio e generalmente padroneggiare la tecnica più velocemente degli uomini.