Weightlifting: alzate e modello prestativo

Cos'è la pesistica Gli esercizi della pesistica - strappo Gli esercizi della pesistica - slancio - girata Gli esercizi della pesistica - slancio - spinta

Modello prestativo della pesistica

Cos’è la pesistica

“Il sollevamento pesi, o pesistica è una disciplina atletica nel quale i concorrenti tentano di sollevare pesi montati su un bilanciere d'acciaio. Le gare di sollevamento pesi sono diffuse sin dai tempi antichi (sembra che fossero incluse nei giochi delle Olimpiadi antiche), e hanno sempre fatto parte del programma dei primi Giochi olimpici moderni fin dalla prima edizione del 1896. Il sollevamento pesi femminile ha incominciato a diffondersi negli anni ottanta ed è stato aggiunto al programma olimpico nel 2000. A livello competitivo è controllato dalla Federazione Internazionale Sollevamento Pesi (International Weightlifting Federation, IWF), con sede a Budapest, fondata nel 1905. In italia la federazione di riferimento è invece la Federazione Italiana Pesistica (FIPE). In ogni specialità, per un sollevamento corretto, gli atleti devono reggere il bilanciere saldamente sopra la testa, con braccia e gambe diritte e senza movimenti.” (Sollevamento pesi, 2019) [19].

Sono presenti tre giudici che valutano il corretto completamento dell'alzata. Una volta che l'atleta ha completato l'esercizio, ogni giudice, se ritiene giusta l’alzata, fa lampeggiare una luce bianca.

“Quando almeno due luci vengono accese, il sollevamento è considerato buono e gli atleti possono rimettere a terra il bilanciere. Se un giudice ritiene che l'atleta non abbia compiuto correttamente l'esercizio, viene accesa una luce rossa. Inoltre il sollevamento deve essere completato anche entro un limite di tempo, altrimenti è nullo. I pesi sono montati su un bilanciere d'acciaio che pesa 20 kg nelle competizioni maschili e 15 in quelle femminili. I pesi stessi sono dischi d'acciaio rivestiti in gomma colorata. I dischi vengono tenuti fermi da anelli del peso di 2,5 kg.” (Sollevamento pesi, 2019) [19].

Nel sollevamento pesi i concorrenti gareggiano in una delle otto (sette per le donne) categorie di peso. L'ordine di gara è affidato ai sollevatori, quindi l'atleta che sceglie di sollevare il peso minore incomincia per primo. Se non riesce a sollevare il peso scelto, ha l'opzione di ritentare il sollevamento, o cercare di sollevare un peso maggiore successivamente (dopo che gli altri atleti hanno fatto i loro tentativi a quel peso e a pesi intermedi). I pesi vengono aumentati con incrementi minimi di 1 kg, e ogni atleta ha un massimo di tre alzate, indipendentemente che riescano o meno.

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Gli esercizi della pesistica

Attualmente ci sono due specialità del sollevamento pesi:

Strappo

“Lo strappo è il primo esercizio che deve effettuare un atleta in pedana. Prevede il sollevamento del bilanciere partendo da terra e arrivando sopra la testa con un unico movimento veloce. Il gesto tecnico è una delle massime espressioni di esplosività abbinata ad aspetti coordinativi molto importanti.” (Veralda, 2017) [22].

Figura 1: Fasi dello strappo

Il movimento dello strappo viene suddiviso in 4 periodi e 8 fasi.

1° periodo) STACCO da terra fino al raggiungimento del ginocchio. è la partenza da terra e il posizionamento prima dell'alzata.

è composto dalla fase preparatoria, dove l’atleta si approccia al bilanciere raggiungendo la corretta posizione di partenza. L’atleta si posiziona toccando con le tibie il bilanciere, aprendo le spalle e iperestendendo la schiena. I piedi stanno più o meno alla larghezza delle spalle e la presa è molto larga per ridurre il movimento che dovrà poi fare il bilanciere verticalmente. Più il ginocchio va avanti e più sarà difficile dare verticalità alla traiettoria del bilanciere, ma la posizione è condizionata dai rapporti di lunghezza delle ossa degli arti inferiori. Ci sono vari approcci per il raggiungimento di questa posizione. Alcuni più dinamici e altri più statici, non ve ne è uno migliore di altri, ogni atleta sfrutta il modo che trova più congeniale. L’obiettivo finale deve essere quello di arrivare nella posizione migliore per imprimere forza con tutta la muscolatura del corpo attiva e in tensione.

Segue la fase di stacco dove l’atleta porta il bilanciere fino al ginocchio. In questa fase bisogna stare attenti a non sollevare in maniera esagerata il bacino. Verrà naturale farlo per semplificare il gesto, ma è fondamentale rimanere a spingere prevalentemente con il quadricipite invece che con i femorali perchè un’elevazione esagerata del bacino porterà inesorabilmente a ridurre la verticalità del bilanciere. Più il bilanciere si muove rispetto ad una linea retta e verticale più le forze applicate sono tutte indirizzate verso l’alto e non dissipate. Qualsiasi forza non verticale è uno spreco per il nostro obiettivo si mandare il più in alto possibile il bilanciere. Bisogna ricordare che in questa fase non è importante imprimere la massima velocità possibile. Il superamento del ginocchio infatti è un momento di difficile coordinazione motoria e accelerare ora ci porterebbe a rovinare il movimento.

2° periodo) TIRATA. Questo è il periodo di massima espressione della potenza dove il bilanciere viene spinto in alto. Qui il bilanciere raggiunge la sua massima velocità. Abbiamo appena superato il ginocchio ed è fondamentale andare a verticalizzare la spinta.

Questo periodo è composto dalla fase di caricamento detta anche infilata. Superato il ginocchio vi è un cambiamento di tendenza. Fino ad ora ogni articolazione ha proseguito il movimento estendendosi, qua invece il ginocchio si flette. Durante la fase di stacco il ginocchio si muove posteriormente per permettere al bilanciere di superarlo senza troppi movimenti sull’asse orizzontale. Superato il ginocchio però l’atleta deve rinfilarsi sotto al bilanciere per riuscire ad imprimere una spinta verticale per cui riporta il ginocchio in avanti flettendolo. È una fase fondamentale del movimento e probabilmente la più complicata a livello coordinativo. L’atleta infatti deve assimilare questo movimento in maniera involontaria, deve farlo mentre pensa solo a spingere. Cercare questo movimento porterà come conseguenza lo spingere in avanti invece che in alto perchè in un gesto così veloce non sarà poi possibile interrompere lo spostamento in avanti. È in allenamento che si deve costruire questo movimento e renderlo inconscio. Questa fase risulta fondamentale anche perchè rende il movimento di strappo (ma anche quello dello slancio) un movimento pliometrico. L’infilata infatti ha gli stessi effetti sui muscoli della gamba di un atterraggio. In questa fase le componenti elastiche del muscolo vengono stirate permettendo all’atleta di applicare molta più forza sul bilanciere.

Segue la fase della tirata. È qui che il bilanciere raggiunge la massima velocità. È qui che viene fuori uno dei principi cardine della pesistica e cioè la triplice estensione. Per riuscire ad andare fin sotto al bilanciere è fondamentale sollevarlo il più possibile per avere più tempo e spazio per scendere. Per far ciò abbiamo già visto come il bilanciere debba muoversi verticalmente per poter convogliare tutte le nostre forze nella giusta direzione. La triplice estensione consiste nell’estensione completa di caviglie, ginocchia e anca. Quando tutte e tre le articolazioni si estendono completamente la spinta sarà sicuramente verticale (es. La mancanza di estensione del ginocchio porta all’errore descritto prima nella fase di infilata che porta alla famosa “botta d’anca” che risulta in una spinta in avanti con conseguente “sbandieramento” del bilanciere che prende una traiettoria circolare riducendo dunque l’elevazione e rendendo critica la presa in over head), ma soprattutto avremo tirato il bilanciere qualche centimetro più in alto essendo saliti noi stessi un po più in alto. La triplice estensione è fondamentale anche perchè ci permette di raggiungere la massima accelerazione nella fase finale dando così al bilanciere tanta più inerzia possibile, lasciandoci il tempo di scendere. Il ritmo dell’alzata è fondamentale per riuscire a spingerlo il più in alto possibile e scendere il più velocemente possibile. É solo a fine movimento che bisogna accelerare massivamente e dare la massima velocità al bilanciere. Per raggiungere la triplice estensione tutti i muscoli della gamba devono contrarsi insieme e massivamente. Sarà proprio questa contrazione massima a dare accelerazione al bilanciere. Bisogna ricordare che bensì la fase si chiama tirata è in realtà una spinta (ultimamente infatti questa fase sta cambiando nome). La forza applicata al bilanciere arriva dalle gambe, muscoli molto più forti delle braccia. Le braccia devono servire solo a mantenere il bilanciere vicino al corpo. É stato dimostrato che un uso eccessivo delle braccia porta solo a rallentare il movimento.

3° periodo) INCASTRO. Quà, dopo aver lanciato il bilanciere il più in alto possibile, si scende il più in basso possibile sotto al bilanciere e ci si prepara a tenerlo in incastro sopra la testa. In realtà non siamo costretti a scendere più in giù possibile, ma tanto più il bilanciere peserà tanto meno salirà e quindi il vero limite di un’alzata è dato dal peso che ci porta a scendere fino al nostro limite di mobilità. Altro fattore per cui conviene scendere è che tanto più riceveremo il bilanciere in basso tanto più questo sarà vicino alla base d’appoggio e quindi facile da mantenere in equilibrio.

Nella fase aerea si scende sotto il bilanciere. Qua bisogna assolutamente non perdere tempo dopo il completamento della tirata e andare sotto il bilanciere. Le gambe smettono di lavorare e si allargano così da permetterci di scendere più velocemente. I piedi non dovrebbero alzarsi troppo da terra, ma mantenere contatto col pavimento per non perdere tempo. Dalla posizione in punta di piedi questi fanno perno sulla punta, portano il tallone in fuori e tornano ad appoggiarsi a terra. Le braccia continuano a tirare con lo scopo di mantenere il bilanciere in alto il più tempo possibile e di tirare in giù il corpo. Questa è però un’affermazione delicata infatti non bisogna pensare ad usarle o il loro intervento sarà eccessivo e rallenteranno il movimento. Nessun allenatore insegna ad usare le braccia. Si insegna solo a tirar su i gomiti per mantenere il bilanciere vicino durante la tirata e stop, si va sotto. Anche se non dobbiamo pernsare ad usarle nella realtà dei fatti queste vengono però usate.

Dopo la fase aerea si va in incastro. In questa fase, dopo esser scesi il necessario, si accoglie il bilanciere. Lo si tiene in sospensione sopra la testa. Bisogna essere bravi ad alternare la rilassatezza necessaria per scendere velocemente sotto e trovare rapidamente l’equilibrio alla necessità di irrigidire i muscoli per sostenere il bilanciere e dare stabilità. La contrazione deve essere rapidissima ed è richiesta un’enorme forze del core, di tutta la spalla e del trapezio. Il bilanciere non va sostenuto con le braccia, ma deve essere la spalla a lavorare. Per riuscire a dare stabilità il core deve connettere perfettamente la parte inferiore con quella superiore del corpo e la sua forza è fondamentale anche per prevenire infortuni. Sempre in ottica infortuni è fondamentale avere una spalla estremamente adattata a sostenere certi carichi. Lo strappo è un esercizio estremamente balistico e capiamo tutti quanto equilibrio sia richiesto per prendere al volo sopra la testa in tale posizione e tenere stabile un bilanciere carico. Non ci sono margini di errore. A carichi alti ogni errore corrisponde alla caduta del bilanciere. L’equilibrio e la stabilità risultano fondamentali. In questa fase è importante prendere il bilanciere direttamente con le braccia tese pena la validità dell’alzata.

4° periodo) CONCLUSIVO. Dopo aver preso il bilanciere sopra la testa si sale e si aspetta il segnale dei giudici per prendere la valida e poter lasciare il bilanciere.

Segue la risalita. Qua bisogna mantenere il petto aperto e lo sguardo avanti. É richiesta una grandissima forza delle gambe e un alto tasso di equilibrio. Riuscire a risalire senza sbilanciarsi non è assolutamente facile. Mancanza di forza nel quadricipite porterà ad alzare il bacino con quasi sicuramente lo sbilanciamento del bilanciere in avanti. L’alzata non è chiusa finchè non viene dichiarata dai giudici. Capita spesso infatti di fallire nonostante il peso sia già sopra la testa. In questa fase la calma dell’atleta e la forza di volontà di tollerare il bruciore delle gambe e avere comunque pazienza mentre si sale risulta fondamentale.

L’ultima fase è il fissaggio. Qua bisogna semplicemente mantenere l’equilibrio finchè non arriva il segnale dei giudici. Capita spesso però di sbilanciarsi durante la risalita e dover compensare in questa fase. Il sangue freddo di muoversi quando si hanno carichi del genere per poter mantenere l’equilibrio è una caratteristica fondamentale del pesista. Gli atleti hanno la possibilità di camminare per mantenere l’equilibrio, ma devono rimanere all’interno della pedana. Al segnale dei giudici possono lasciare a terra il bilanciere.

Traiettoria

Si è già parlato della traiettoria ideale e di come questa debba essere il più rettilinea e verticale possibile. Nell’immagine sono presenti tre differenti traiettorie paragonate alla verticale. La traiettoria non corrisponde precisamente con una linea rettilinea, ma più con una S. Nel primo caso le curve sono molto accentuate, nel secondo caso la spinta non è verticale in quanto la traiettoria si muove verso il dietro, è solo nel terzo caso che la traiettoria è corretta essendo verticale e il più rettilinea possibile. Una traiettoria verticale permette di non dissipare forze inutilmente e di far si che il bilanciere arrivi sopra la testa stabile senza nessuna forza che porti a destabilizzare l’incastro.

Riassunto

Nelle due figure (vedi n. 11 e n. 12) vediamo il riassunto delle varie fasi e periodi e la velocità/altezza del bilanciere. Quello che più di tutti mi interessa far notare è il picco di velocità e quindi di potenza generata dall’atleta in corrispondenza della fase di tirata. Prima di parlare dello slancio, è bene notare 5 parole che nel corso della spiegazione dello strappo sono state evidenziate in neretto. Queste parole sono: ritmo, vicino, basso, stabilità, velocità [20]. Queste parole vanno ben ricordare perchè sono 5 parole chiave per spiegare su cosa si basa la tecnica della pesistica e insieme portano alla traiettoria ideale e alla triplice estensione.

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Gli esercizi della pesistica

Slancio

“Lo slancio è composto da due diversi movimenti svolti in successione: la girata al petto e la spinta. Il gesto tecnico è una delle massime espressioni di potenza. Esistono due diverse tecniche nell’esercizio di slancio in base alla tipologia di spinta usata che può essere eseguita in divaricata sagittale o in divaricata frontale. Ogni tecnica presenta vantaggi e svantaggi. Ogni atleta in base alle sue caratteristiche sceglierà la tecnica a lui più congeniale”(Veralda, 2017) [22].

Figura 13: Fasi dello slancio

Girata al petto

Anche la girata viene suddivisa in 4 periodi e 8 fasi.

Per quanto riguarda la girata differisce poco dallo strappo se non per il fatto che il bilanciere arriva sopra le spalle e la presa è più stretta. Per il resto tutti i principi descritti prima nello strappo valgono anche qua e quindi non starò a ripeterli. Anche le fasi sono le stesse: abbiamo il periodo di STACCO con la fase preparatoria e lo stacco . L’unica grande differenza è la presa. Qui sarà più stretta per permettere uno stacco adeguato e una presa salda. L’aumento del carico renderà infatti difficile mantenere il bilanciere in mano e una presa troppo larga svantaggia la tenuta del bilanciere e soprattutto renderà più faticoso lo stacco. Una presa più stretta ci permetterà di rendere più agevole lo stacco riuscendo a mantenere un’adeguata posizione.

Il periodo di TIRATA con il caricamento e la tirata. Qui abbiamo una piccola differenza. Mentre nello strappo tiriamo su i gomiti per far si che il bilanciere salga vicino al corpo, nella girata si tirano su solo le spalle. Abbiamo una sorta di quarta estensione. Il peso del bilanciere è troppo eccessivo per poter alzare i gomiti e quindi ci si limita a cercare di alzarlo il più possibile portando in alto anche le spalle.

Nel terzo periodo, INCASTRO, abbiamo la fase aerea e l’incastro. Paradossalmente la discesa nella girata è più veloce. Vero che non dobbiamo farlo alzare fino a sopra la testa, ma il bilanciere peserà molto di più e la presa è più stretta. Questi due fattori risultano in una minore elevazione del bilanciere. Dovendo essere più veloci a scendere l’uso delle braccia deve venir ancora di più ridotto, ma non ci sono problemi perchè tanto è troppo pesante per sperare di poterlo tirare su con le braccia. Il maggiore peso ci richiederà pure molto più lavoro di core per mantenerlo sopra le spalle nella fase di incastro. Qui è fondamentale mantenere il petto aperto e i gomiti alti altrimenti il peso ci farà chiudere su noi stessi e non basterà un core forte per sorreggerlo.

Segue l’ultimo periodo e cioè quello CONCLUSIVO formato dalle fasi di risalita e fissaggio. Qui è più facile mantenere l’equilibrio, ma la forza richiesta alle gambe è sicuramente maggiore. Qua non risichiamo che il bilanciere ci cada, rischiamo proprio di non riuscire fisicamente a tirarlo su. Per aiutarsi gli atleti sfruttano un rimbalzo che riescono a prendere dalla posizione di incastro facendo “sbattere” il sedere e la coscia sui propri polpacci. Quel rimbalzo carica la componente elastica del muscolo rendendo la risalita un movimento pliometrico. Per poterlo sfruttare senza che però il bilanciere ci frani addosso per via del suo peso è richiesta una tremenda forza del core e soprattutto tanta verticalità del busto (che si traduce in tanta mobilità delle gambe e delle caviglie). La più grossa differenza di tutte però è che nel fissaggio non dovremo aspettare il segno dei giudici, bensì prepararci all’ultima parte dell’alzata e cioè alla spinta. Anche la traiettoria e le variazioni di velocità sono molto simili allo strappo, però le massime velocità raggiunte dal bilanciere sono minori, per via del maggiore peso.

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Spinta

La spinta invece viene suddivisa sempre in 4 periodi, ma solo in 7 fasi.

1° periodo) PRETENSIONAMENTO, inizia appena si conclude la girata. Qui si riprende fiato e ci si prepara a spingere il bilanciere sopra la testa.

Nella fase preparatoria si riprende un attimo di fiato e con una piccola spinta di gambe per far assestare il bilanciere sulle spalle si approfitta per allargare la presa. Una presa più larga permette al bilanciere di dover salire meno. È importante però mantenere la presa salda sul bilanciere e non aspettare troppo tempo. Vero che dopo la girata un attimo di fiato serve, ma stiamo comunque sostenendo tutto il peso addosso e i muscoli si stanno stancando. Sicuramente è un momento molto mentale per l'atleta e la capacità di gestione dello stress prende un ruolo fondamentale.

Segue la fase di caricamento. Si flettono le gambe per poter poi spingere il bilanciere verso l’alto. Questo non è uno squat, in questa fase la discesa è molto limitata. Se si scende troppo non si è in grado di generare la massima accelerazione. Bisogna scendere fino a dove i muscoli sono in grado di generare la massima tensione. Qui è importantissimo caricare completamente tutta la componente elastica del muscolo, anche questa è una fase pliometrica. Oltre a scendere molto meno che in uno squat bisogna pure rimanere con il busto il più verticale possibile e tenere i gomiti in fuori e il petto aperto. Queste accortezze permetteranno di rendere successivamente la spinta verticale e non dissipare forze.

2° periodo) FASE DI SPINTA, inizia dalla spinta dopo il caricamento ed è la fase in cui effettivamente si lancia il bilanciere in alto.

Nella fase di spinta "semplicemente" si riraggiunge la triplice estensione nella maniera più esplosiva possibile per permettere al bilanciere di salire. Anche qui bisogna mantenere il petto aperto, i gomiti in fuori e il busto verticale pena una spinta non verticale e quindi non ottimale. Una spinta inclinata in avanti (errore comune) risulterà in un bilanciere non facile da stabilizzare sopra la testa e quasi probabilmente alla sua caduta. In questa fase è fondamentale l'esplosività e l'accelerazione deve essere marcata. Più è esplosiva la spinta e più inerzia si riesce a dare al bilanciere così da avere più tempo nella fase successiva.

Nella fase aerea si scende sotto il bilanciere. Anche qua braccia rilassate. Spingere con le braccia rallenta il movimento in quanto il corpo si ferma per dare una base di appoggio su cui spingere. La spinta invece deve venir data solo dalle gambe e la discesa sotto al bilanciere è dovuta all’apertura delle gambe. Si possono aprire sagittalmente o frontalmente andando a delineare due distinte tecniche dell’esercizio. Non ci sono tecniche migliori ma solo la più congeniale in base alle leve del singolo atleta. In generale con l’apertura sagittale è più difficile andare sotto al bilanciere, ma più stabile e sicura. Con l’apertura frontale invece si va sotto più velocemente (il movimento da compiere è minore) ma poi la base di appoggio risulta ridotta e la forza delle gambe necessaria per salire è considerevolmente maggiore.

La cosa più importante della spinta e quindi dela successiva fase aerea è considerare questo gesto esattamente come lo chiama il suo nome e cioè una spinta. Si scende sotto il bilanciere allargando le gambe dopo aver spinto. L'errore comune è invece spingere poco per focalizzarsi sullo scendere sotto. Bypassare ogni fase per agevolare quella successiva è sempre un errore. Bisogna sempre arrivare alla triplice estensione e poi effetturare uno scambio in maniera rapida e mai evitare di estendere completamente per andare giù prima. Questo nella spinta come nello strappo e nella girata.

3° periodo) INCASTRO

Questo periodo prevede solo la fase di incastro, cioè la presa del bilanciere sopra la testa. Con la sforbiciata sagittale sarà più facile mantenere l’equilibrio e risalire, la fase difficile è la discesa, mentre nella versione squattata la parte davvero difficile sarà mantenere l’equilibrio mentre si sale. In ogni caso, una volta scesi, sarà fondamentale contrarre velocemente i muscoli per dare stabilità e trovare l’equilibrio e la difficoltà sarà maggiore a quella dello strappo visti i maggiori kilogrammi e la presa più stretta. Qui è fondamentale imparare ad incastrare correttamente il bilanciere sopra la testa. Per farlo bisogna fondamentalmente spingere il bilanciere sopra la testa mantenendo però le scapole bloccate.

4° periodo) CONCLUSIVO, comprende la risalita dopo l'incastro e si conclude con il comando del giudice.

La prima fase viene detta fase di rientro se si è usata la tecnica sagittale. Infatti per poter chiudere il movimento non basterà estendere le gambe come si fa negli affondi, ma bisognerà riportarsi in stazione eretta con le gambe vicine. La prima gamba a venir riportata indietro è sempre la frontale e segue solo successivamente la posteriore. Se invece si usa l’apertura frontale si definirà semplicemente risalita. L’ultima è la fase conclusiva dove si aspetta il comando dei giudici per la validità.

Riassunto

Anche nella spinta la velocità massima l’avremo subito prima della fase aerea (come si vede da figura n. 26) perchè è il momento dove possiamo generare massima forza essendo in una posizione favorevole e perchè è il momento giusto per imprimere la massima accelerazione per lasciare sul bilanciere quanta più inerzia possibile.

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Modello prestativo della pesistica

Il sollevamento pesi è uno sport di potenza, l’esecuzione del movimento tecnico si basa sulla forza esplosiva. Simile agli sport di potenza come il lancio,il salto,e lo spint. I dati raccolti su questi sport però ci portano a sottolineare delle differenze fondamentali quali il peso dell’attrezzo spostato, la sua variabilità è la velocità con cui viene spostato. Da queste differenze è necessario delineare bene cosa sia la potenza e chiarire il rapporto tra forza e velocità nel sollevamento pesi per definire le qualità atletiche desiderabili in potenziali pesisti e sviluppare un allenamento sano ed efficace. P= L/t = F x S / t = F x V La potenza P è il lavoro L compiuto nell’unita di tempo t. Essendo il lavoro composto da Forza F e spostamento S l’equazione di potenza può esser riscritta come la forza prodotta dall’atleta e l’altezza raggiunta dal bilanciere in un certo periodo di tempo. L’altezza raggiunta dal bilanciere sull’unità di tempo può venir riscritta coma la Velocità V del bilanciere che si muove con la propria inerzia (prodotta dalla velocità dell’atleta). La potenza corrisponde dunque alla capacità dell’atleta di produrre forza e di sollevare rapidamente il bilanciere. La relazione è illustrata nella figura seguente:

La nostra capacità di generare potenza è una relazione inversa tra la massa di un oggetto (e quindi la forza necessaria per superarla) e la capacità di spostarla velocemente. Maggiore è il peso di un oggetto e minore sarà la velocità con cui riusciremo a spostarlo. La potenza è dunque la combinazione della forza e della velocità di un atleta. La potenza è la qualità più importante per un pesista perchè deve riuscire a spostare un peso elevato il più in alto e velocemente possibile per permettergli di imprimere al bilanciere un’inerzia sufficiente ad avere il tempo e lo spazio per arrivare sotto al bilanciere. Essendo forza e velocità le due componenti della potenza ad un pesista serve svilupparle entrambe. Seguendo la curva forza-velocità detta anche curva di Hill, maggiore sarà la massima forza sviluppabile maggiore sarà, a pari peso, la velocità d’esecuzione possibile. Viceversa maggiore sarà la velocità massima raggiungibile e a pari velocità si potrà sollevare un peso maggiore. In base all’analisi sopracitata, sia forza che velocità incidono sulla potenza influenazando l’altezza e la velocità del bilanciere che sono fondamentali per permettere all’atleta di arrivare sotto ad esso. Con un’altezza insufficiente è impossibile completare il sollevamento (non c’è lo spazio per scendere) anche se tutti gli altri requisiti sono soddisfatti e analogamente accade con una velocità insufficiente (non c’è il tempo per scendere). Fra le due componenti però la forza viene considerata la più importante.

Nella curva di Hill la pesistica si trova verso l’estremo sinistro in quanto velocità elevate possono venir mantenute solo in condizioni di peso ridotto e il nostro obiettivo invece è sollevare il maggior peso possibile e non alla maggior velocità possibile come avviene negli sport sopra citati dove l’oggetto da spostare è invece a peso costante e maggiore sarà la velocità nel momento del rilascio maggiore sarà il risultato ottenuto. Sempre secondo la curva, maggiore sarà il peso e più lento sarà il movimento, per velocizzare il movimento dobbiamo ridurre il peso e questo va contro l’obiettivo del sollevamento pesi. Pertanto, un semplice aumento della velocità non implica necessariamente un sollevamento con risultati migliori.

Se la parte di curva che va a modificarsi non è contenuta nel rettangolo evidenziato in figura quel miglioramento delle prestazioni non porta vantaggio all’alzata. Essendo quel rettangolo molto a sinistra abbiamo poco riscontro nell’aumentare la parte destra del grafico quindi ad aumentare la velocità massima con cui riusciamo a fare quel movimento a basso carico. “Un altro motivo per cui la forza è considerata di fondamentale importanza, è che la velocità richiesta per sollevare bilancieri di peso variabile sia all’interno della stessa categoria che in categorie diverse è essenzialmente la stessa.” (Buitriago e Jianping, 2019) [20] ed è proprio quella del rettangolo tratteggiato.

Dal momento che la velocità per garantire il successo di un sollevamento è approssimativamente costante, è possibile sollevare pesi maggiori alla stessa velocità sviluppando solamente una forza maggiore e eseguendo uno strappo più profondo. Quindi deve essere la parte iniziale della curva ad andare verso l’alto (la zona con le freccette). L’eccesso di velocità viene considerato sbagliato anche perchè un movimento troppo veloce porterebbe alla perdita di controllo del movimento e l’equilibrio non solo del proprio corpo, ma in relazione al peso del bilanciere, è fondamentale nel portare a termine il movimento. “Un terzo motivo per cui si attribuisce una maggiore importanza alla forza è che l’altezza del bilaciere, per un sollevamento di successo, è molto simile tra le diverse categorie di peso e nella categoria stessa e corrisponde circa al 73% dell’altezza dell’atleta nello strappo e il 60% nello slancio.” (Buitriago e Jianping, 2019) [20].

Dato che la velocità del bilanciere è relativamente costante, sollevare progressivamente pesi maggiori a queste altezze richiede una forza maggiore. Inoltre sostiene che “incrementare la forza sia relativamente più importante, poichè i 5/6 dell’altezza raggiunta dallo strappo è dovuta all’effetto della forza e solo il rimanente dall’inerzia del bilanciere dopo l’estensione. Quindi mentre la velocità influenza l’altezza del bilanciere, la forza rimane comunque il fattore principale.” (Gu e Hongquan, 1992) [10].

Il quarto motivo per cui la forza va prediletta è che si tratta di una capacità facile da allenare. Il periodo sensibile (le fasi sensibili sono periodi durante il quale una determinata qualità fisica è particolarmente sensibile all’allenamento) per allenare la velocità avviene molto prima rispetto a quello della forza e dura di meno. Inoltre rispetto alla forza la velocità dipende molto di più dalla genetica. Pertanto allenare la velocità risulta più difficoltoso e richiede più tempo rispetto alla forza.

Ciò non vuol dire che bisogna allenare la forza a discapito di velocità e tecnica perchè porterebbe ad uno stallo del risultato alzando la curva da un lato ma abbassandola dall’altro.

L’allenamento della velocità dovrà dunque basarsi sul raggiungimento e mantenimento della velocità necessaria al sollevamento di cui ho parlato prima e lasciare il resto ad un aumento della forza. Chi è troppo veloce deve incrementare il peso sul bilanciere, mentre chi è forte ma lento dovrebbe usare pesi non eccessivi focalizzandosi sull’aumento della velocità.

Altri fattori importanti da enfatizzare sono la coordinazione e l’accuratezza dei vari gruppi muscolari, per indirizzare in modo efficace ed efficienti la forza degli atleti. Per far ciò è importante sviluppare l’allenamento verso un miglioramento della tecnica. Il sollevamento pesi si basa si sulla potenza come capacità muscolare, ma altrettanto sulla gestione del movimento e della tecnica che sono fondamentali per poter imprimere la massima potenza che si è in grado di sviluppare in maniera efficiente ed efficace. Senza controllo e senza un pattern motorio ben consolidato nel tempo non si sarà in grado di esprimere la massima potenza in quanto il movimento è troppo veloce e deve diventare automatico e inconscio. L’atleta deve arrivare a pensare solo a spingere il bilanciere, il come deve rimanere inconscio.

Risulta dunque fondamentale non solo sviluppare capacità condizionali come la forza e la velocità ma anche capacità coordinative atte al controllo del peso (dato dal sistema atleta + bilanciere, cosa a cui il corpo non è comunemente abituato) e alla capacità di indirizzare al meglio tutta la propria potenza. Capacità coordinative speciali come l’equilibrio (non è facile rimanere in equilibrio quando si prendono fino a più di due volte il proprio peso sopra la testa al volo), il ritmo (le alzate sono composte da più fasi che vanno connesse fra loro con i giusti tempi e con le giuste velocità di esecuzione), di reazione (quando qualcosa non va come deve) o di differenziazione (con il cambio di peso sul bilanciere) risultano fondamentali. Bisogna avere un massimo controllo motorio e pure una buona dose di adattamento del movimento e tutto ciò, come già detto in precedenza, risulta possibile solo sviluppando un pattern motorio consolidato e inconscio.