Progressività e alternanza degli stimoli

Nell’allenamento l’alternanza degli stimoli è la base per garantirne la progressività costante nel tempo senza stalli.

Se quindi stai stallando nel tuo allenamento questo articolo è quel che ti serve!

INDICE

- INTRODUZIONE

- UN PÒ DI TEORIA

o Sistemi energetici

o Fibre muscolari

o Curva forza-velocità

o Capacità condizionali

- TECNICHE ALLENANTI

o Drop set

o Rest pause

o serie protratte a tempo a cadenza lenta

- TORNANDO AL CLASSICO

o 5x5

o 8x4

o Serie ad alte rep o alti TUT

- ALTRE POSSIBILI VARIAZIONI DI STIMOLO

o Stance dei piedi o della presa o impugnature/posizioni di mani e piedi.

o Variazioni nel ROM (range of motion)

o Allungamento muscolare, tensione in massimo allungamento e in massimo accorciamento.

o Diversi piani di lavoro e lavoro monolaterale

o Tensione interna ed esterna

- CONCLUSIONI

Introduzione

La progressività dello stimolo allenante, cioè il dare sempre un po' di più della volta prima, garantisce l'uscita dall'omeostasi del corpo e quindi la supercompensazione, cosa che garantisce lo sviluppo muscolare. Dare però uno stimolo progressivo non è così facile. All'inizio verrà senza problematiche, ma pian piano sarà sempre più difficile. Non bisogna quindi vedere la progressività come una linea retta obliqua verso l'alto, bensì come un trend composto da oscillazioni verso l'alto e verso il basso. Il corpo, per migliorare, ha bisogno sia di periodi dove spingere di più e periodi dove spingere di meno e consolidare perché se spinge sempre al massimo rischia di sforzarsi troppo e crollare. Il corpo però cresce solo quando dà di più di quello che è abituato a fare. Per crescere il più possibile bisogna dunque trovare un metodo per richiedere al corpo di fare quel di più costantemente.

Più miglioriamo in una cosa e più dare quel di più sarà difficile e soprattutto avremo bisogno di recupero per riuscire a ridarlo perché ogni volta ci stancherà parecchio.

C'è un mito greco di un ragazzo che ogni giorno portava un vitellino al pascolo prendendolo per le spalle. Nel mito il ragazzo inizia quando il vitellino è piccolo e leggero, ma crescendo questo di poco tutto i giorni il ragazzo si è costantemente abituato fino a riuscire a portarlo anche quando il vitellino è cresciuto e diventato un toro adulto.

Se fosse così semplice ci basterebbe prendere un bilanciere, aggiungere 1kg a settimana e nel giro di 3/4 anni saremmo in grado di sollevare tutti almeno 250kg di qualsiasi cosa. Conosco veramente poche persone in grado di fare 250kg di panca e ancora meno in grado di trasportare tori sulle spalle.

Mantenere una progressione lineare costante è praticamente impossibile. Dopo un po' diventerà eccessivo.

Come però si dice qua in Italia, fatta la legge, trovato l'inganno. Noi dobbiamo trovare il modo per fregare la natura.

Il modo per farlo e dare quella progressione costantemente su parametri differenti. I powerlifter, che hanno come obiettivo il massimale di tre alzate, non puntano sempre e solo a migliorarsi sulle singole, così come non puntano sempre e solo a migliorarsi su quei tre esercizi. Non dobbiamo focalizzarci sempre e solo su pochi parametri, ma dobbiamo considerarne quanti più possibili e migliorarli tutti e costantemente. Se c'è qualcosa in cui non siamo abituati a lavorare ci metteremo davvero poco a farlo salire. Qualsiasi cosa nuova migliora in poco tempo mentre le cose in cui siamo bravi richiedono davvero tanto temlo. Il gioco è quindi migliorare in qualcosa finché si riesce per poi sostituirla con altro. Quando avremo fatto il giro di tutto si tornerà alla prima cosa su cui si è lavorato e saremo di nuovo poco abituati a lavorarci per cui riprenderà a salire velocemente.

Naturalmente, se si ha un obiettivo specifico, lavoro mirato su quell'obiettivo andrà sempre tenuto, ma non bisogna fare solo quello pena lo stallo.

Anche quando si lavora su un esercizio specifico bisogna alternare spesso lo stimolo. Se un giorno si lavora con tot rep e tot carico un altro giorno lo si può lavorare, ad esempio, con più carico e meno rep, un altro con meno carico e più rep oppure con una variante più difficile e così via. Non possiamo sempre alzare tutte le varianti contemporaneamente, ne va alzata una e abbassata un' altra permettendo al corpo di andare oltre nel parametro alzato. Pian piano saremo in grado di alzarli tutti.

Bisogna modificare costantemente le varianti per permettere al corpo di non adattarsi mai completamente. Il corpo per migliorare deve adattarsi, ma per continuare a farlo ininterrottamente non deve mai farlo completamente.

Quando saremo migliorati nel volume, nell'intensità, nella variante, nel complementare, nella resistenza, ecc...ecc.. saremo migliorati senza alcun dubbio.

L'alternanza degli stimoli garantisce la progressività.

Quando si allena un muscolo per l'ipertrofia bisogna allenarlo in tutti i sistemi energetici e in tutte le fibre per garantirne lo sviluppo ed evitare il plateau. Non dobbiamo mai permettere al corpo di adagiarsi nella propria omeostasi. Puntare a crescere su parametri diversi è un buon modo per garantire una crescita costante. Sappiamo tutti che quando si inizia a fare una cosa nuova si migliora velocemente mentre quando una cosa l'abbiamo ormai perfezionata ogni miglioramento costa sangue e sudore e richiede tempo. Per quanto ci saranno cose da allenare più assiduamente di altre è solo allenandole tutte e alternandole che si potrà garantire uno sviluppo costante. Questo allenamento prende il nome di allenamento coniugato perché allena tutto contemporaneamente.

Si lavora su qualcosa finché ci si cresce velocemente e poi si cambia. Come si fa col vitello in macelleria. Finché il cibo che gli si dà garantisce una rapida crescita il vitello vive, quando per farlo continuare a crescere bisogna dargli troppo cibo in proporzione a quello che cresce il vitello lo si porta al mattatoio.

Il trucco dell’ipertrofia quindi è il carico progressivo, ma non solo su 1 rep, non su 5, non su 8 e nemmeno su 15. Non lo è su un solo esercizio per muscolo o su una sola versione di quell’esercizio per quel muscolo. Il trucco dell’ipertrofia è il carico progressivo non su una sola cosa, ma su tutte le cose appena elencate!

Un po' di teoria

- Sistemi energetici:

Anaerobico alattacido durata media 8/10" massimo sviluppo di energie

Anaerobico lattacido durata media 45"/1' sviluppo di energia elevato

Aerobico durata >1' sviluppo di energia basso, ma di lunghissima durata

E ogni sistema aerobico ha sia la potenza (massima energia erogabile) che la capacità (tempo per cui riesce ad erogarla) nonché il recupero (quanto ci mette a tornare alle sue piene funzionalità) da allenare.

- Fibre muscolari:

Le fibre sono 2 (in realtà non è così, ma è una semplificazione accettabile per quel che serve a noi anche perché le altre sono tipologie miste):

- fibre bianche (quelle forti e veloci, principalmente anaerobiche, a bassissima durata)

- fibre rosse (deboli e lente, principalmente aerobiche, a lunga durata)

Quando facciamo uno sforzo sopra l'80% viene garantita l'attivazione di tutte le fibre.

Quando facciamo uno sforzo a velocità ridotta e/o a bassi carichi vengono usate principalmente le fibre rosse.

- Curva forza-velocità

Quando facciamo uno sforzo ad alta velocità, alla massima potenza, vengono usate praticamente solo le fibre bianche (perché quelle rosse ci rallentano).

Quando facciamo uno sforzo massimo usiamo sia le fibre bianche che quelle rosse. La velocità infatti è ridotta, ma l'attivazione delle fibre è massima.

Anche la velocità, oltre che il carico, influenza l'attivazione.

Più il carico sarà pesante e più saremo lenti e viceversa.

- Capacità condizionali:

Ci sono poi varie capacità muscolari da allenare:

La forza: quanta tensione muscolare riusciamo a generare - legata alla potenza dei sistemi energetici, alla potenza di scarica del sistema nervoso che deve essere in grado di attivare tutte le fibre contemporaneamente e massimamente e alle fibre contrattili del muscolo.

La resistenza alla forza: quanto tempo si riesce a mantenere un determinato valore di forza. Parametro fortemente collegato alla capacità dei sistemi energetici e alle strutture sarcoplasmatiche del muscolo.

La potenza: F/t che fondamentalmente è la massima forza generabile dalle fibre bianche, quindi la massima forza generabile in un contesto molto veloce. Legato alla tipologia di fibra e alla loro forza e alla potenza delle scariche neurali, questa volta le scariche devono essere potenti per garantire un'attivazione veloce delle fibre. Qui conta in quanto tempo le si attiva. Non basta attivarle tutte.

La velocità: quanto ci riusciamo a muovere velocemente a carichi irrisori che è un parametro scarsamente allenabile legato alla genetica e alla struttura delle fibre veloci e scarsamente utile all'ipertrofia.

Tecniche allenanti

- Drop set

Quando si fa uno sforzo ad alta intensità (>80%) non si fallisce quando tutte le fibre sono stanche, ma si fallisce quando si stancano le fibre bianche che sono le più forti, ma anche le meno resistenti. Le fibre rosse saranno ancora in grado di generare forza, ma non saranno in grado di generarne a sufficienza per vincere col carico.

Una serie a cedimento quindi non risulterà a cedimento per tutte le fibre, ma solo per quelle bianche. Per allenarle tutte i drop set sono un'ottima soluzione! Prima si arriva a cedimento con le fibre bianche, poi si scarica e si porta a cedimento tutte le fibre bianche non precedentemente attivate e poi si scarica ancora e si portano gradualmente a cedimento anche quelle rosse.

Solo in uno sforzo massimale vengono attivate tutte le fibre contemporaneamente (quando i muscoli tremano, si dice contrazione tetanica, è solo lì che sono tutte attivate contemporaneamente). Negli altri casi le fibre non si attivano mai tutte. Per attivarle tutte bisogna andare sempre più a cedimento fintanto che le prime attivate non cedano e siano costrette a sostituirsi con le altre.

Il drop set quindi è un ottimo metodo per portare davvero tutte le fibre a sfinimento.

Non va bene però su esercizi multiarticolari perché sarebbe davvero troppo sfinente.

Tecnica adatta solo ad esercizi di isolamento.

- rest pause

Questa è una classificazione molto forzata, ma molto utile per capire il concetto. Il muscolo è formato da una parte contrattile -> le fibre muscolari, l'effettivo cilindro del muscolo e da una parte liquida -> il sarcoplasma, il serbatoio e il compressore. Abbiamo poi il sistema nervoso -> la candela.

Quanto più e grosso il cilindro tanto più genererà forza, ma senza un buon serbatoio e senza un buon compressore che spinga la benzina dentro il cilindro il cilindro non lavora. Così come non lavora senza la candela che da l'impulso iniziale per l'esplosione della benzina. Lo stesso succede nel muscolo. Le fibre devono essere grosse e forti, il sarcoplasma deve avere molte energie immagazzinate e soprattutto essere in grado di fornirne abbastanza nell'unità di tempo e il sistema nervoso deve dare degli impulsi abbastanza forti e coordinati al muscolo.

Tutti questi stimoli sono importanti ugualmente per la crescita muscolare. Le fibre e il sistema nervoso si allenano principalmente con carichi alti e forti tensioni. Queste però, visivamente parlando, hanno poca importanza. A livello di volume sono molto più piccole della parte sarcoplasmatica e lo sviluppo volumetrico possibile è molto ridotto. Quello che conta davvero a livello visivo è lo sviluppo sarcoplasmatico che ha un potenziale di crescita volumetrico molto maggiore.

In poche parole lo sviluppo delle fibre incrementa la forza e quello del sarcoplasma la resistenza alla forza.

Per questo i bodybuilder lavorano molto di più ad alte rep mentre i powerlifter ad alti carichi. I primi vogliono un muscolo grosso per cui puntano principalmente alla parte sarcoplasmatica mentre i secondi vogliono alzare il massimale puntando alla parte fibrillare.

La realtà dei fatti è che l'una non vive senza l'altra. Senza una buona dose di forza non si riuscirà a chiedere alla parte sarcoplasmatica abbastanza sforzo nel generare energia mentre senza abbastanza energia non si potrà sviluppare abbastanza tensione con la parte fibrillare .

Il rest pause è una tecnica di intensità che da massimo focus alla parte sarcoplasmatica. Il carico è moderato, ma il numero di ripetizioni davvero alto. Consiste in una serie con delle brevi pause intermedie. Permette quindi di fare tantissime rep senza dover abbassare troppo il carico. Io tendo a fare fare 50rep con un carico dove si arriva a cedimento circa alla 20°rep. È una tecnica che porta all'esasperazione la capacità del sistema anaerobico lattacido. Il minuto di durata viene superato grazie alle piccole pause e viene richiesto sia un maggior stoccaggi di energie che una loro rapida produzione durante le piccole pause nonché un rapido smaltimento del lattato. Rispecchia un po' lo stesso principio delle ripetute con bassi recuperi. La lo sforzo viene garantito dal raggiungere la massima velocità ad ogni ripetuta, qua invece dal raggiungere il cedimento prima di ogni pausa. Il carico non è troppo esiguo da non dare la minima tensione meccanica, ma allo stesso tempo è abbastanza basso da poter venir protratto anche dalle fibre rosse. Questo garantirà lo sfinimento sia delle fibre bianche che di quelle rosse.

-serie protratte a tempo a cadenza lenta

Oltre allo sfinimento completo di tutte le fibre un alto parametro importante per la crescita muscolare è la capacità di gestire il lattato e soprattutto di smaltirlo e di recuperare. Tanto più lo gestiremo tanto più lunga potrà essere una serie. Tanto più recupereremo tanto più denso potrà essere un allenamento e allo stesso tempo tanto più impegnativo potrà essere l'allenamento successivo. Tutte queste caratteristiche sono comunque caratteristiche principalmente associabili alla parte sarcoplasmatica del muscolo e quindi a quella che garantisce maggiormente la resa estetica. Delle serie a tempo a cadenza lenta, quindi una serie di 2/3/5minuti non stop dove le ripetizioni vengono scandite da un po' di tempo a dividerle crea un accumulo di lattato enorme e obbliga, nelle brevi pause fra una ripetizione e l'altra, sia allo smaltimento del lattato che ad un' ampia produzione di energia. Protrarre uno sforzo così a lungo richiede davvero tanto al sistema lattacido e a quello aerobico. Carichi che vanno dal 30 al 40% per tempi così lunghi garantiranno una grande capacità energetica e soprattutto un grande recupero. Il muscolo è costretto a recuperare in quei pochi secondi fra una serie e l'altra. Pensate cosa può fare in 24h. Ho visto usare questa tecnica da alcuni bodybuilder nello sfinimento finale del muscolo.

Drop set, rest pause o rep a tempo sono tutti metodi di intensità adatti alla pete finale e soprattutto per 1 o max 2 serie.

Esagerare con queste metodiche porta a rendere l'allenamento spossante e non allenante. Se le energie richieste al muscolo sono troppe da gestire il muscolo compenserà "automangiandosi".

Tornando al classico

- 5x5

Negli allenamenti di forza la base è sempre il 5x5 all'80%. Di solito è quello da cui si inizia. L'80% poi è una percentuale che esce molto comunemente. È così importante perché gli sforzi sopra questa percentuale garantiscono l'attivazione di tutte le fibre, sia bianche che rosse.

Le fibre bianche sono le più importanti per l'estetica e per la forza perché sono le più grandi e le più forti.

Il volume pesante è la base per costruire il corpo.

Da una parte attiva tutte le fibre, dall'altra è un buon mix fra tensione muscolare, scarica neurale e lavoro metabolico.

I 5x5 (o qualsiasi cosa ci si avvicini) sono fondamentali per diventare sempre più forti e come abbiamo visto per incrementare lo stimolo metabolico ad una certa bisogna incrementare anche quello tensivo.

Bisogna poi ricordarsi che il sistema nervoso è fondamentale per lo sviluppo muscolare. Tanto più gli stimoli nervosi che arrivano al muscolo sono importanti tanto più un muscolo tenderà a crescere.

Gli stimoli principali che fanno crescere un muscolo sono:

- la scarica neurale - la tensione meccanica - il tempo sotto tensione - l'allungamento muscolare e danno tissutale

Un 5x5 pesante è un ottimo mix fra tutti questi stimoli.

Non pensare poi che per diventare forti bisogni lavorare a singole o doppie. Anche i powerlifter di quelle ne fanno molto poche. Servono solo ad imparare a farle. Servono per imparare a gestire i carichi e ad abituarsi a tenerli addosso. L'unica crescita che possono dare è a livello neurale che gestire l'attivazione che richiedono non è proprio facile, ma a livello di crescita muscolare non danno nulla. Sotto le 3 ripetizioni la crescita muscolare è molto ridotta.

Allenare la forza è fondamentale per imparare a spingere e a muoversi sotto carico. Se i nostri muscoli ci permettono di dare 10a noi sappiamo dare solo 5 quando mai cresceremo? Se sappiamo dare 5 con le tecniche di intensità dove è davvero difficile e stressante dare tutto quanto pensate che potremo mai dare? Diventare forti insegna a passare da 5 a 8. È solo passando a 8, è solo imparando a spingere e a gestire la sofferenza sotto carico e a non smollare mai che poi, nel tempo, si cresce. Una volta che saremo cresciuti e il corpo sarà in grado di dare 12 all'ora dovremo rilavorare sulla forza per passare da 8 a 10. Naturalmente non è così matematica la cosa, anche lavorando meno sulla forza si può imparare a dare di più, ma alternare periodi più incentrati sulla forza e i muscoli grandi a periodi più incentrati su altri stimoli e muscoli piccoli è un modo che nel tempo ho visto funzionare ottimamente e permette di garantire un cambio di stimolo costante che impedisce il plateau. Molto banalmente finché si diventa più forti ci si lavora, quando si stalla ci si sposta a lavorare sul resto finché si cresce e poi si ricomincia il giro.

Per diventare forti poi, come per diventare grossi, vale sempre l'alternanza degli stimoli. Facendo solo 5x5 più o meno sempre allo stesso carico con una progressione costante e piccola nel tempo prima o poi si stalla. Gli stimoli vanno alternati. Se si fanno due squat a settimana non dovranno essere entrambi dei 5x5. Uno sarà un 5x5 (di media, ciò significa che magari una volta è un 4x5 con più carico e una volta un 6x5 con meno carico, ma tendenzialmente sempre più impegnativi) e l'altro dovrà avere caratteristiche diverse per difficoltà, velocità, varianti, carichi, ripetizioni, ecc... Ad esempio uno è un 5x5 e un altro un 4x5 più leggero con fermo in buca. Uno più pesante e uno più leggero con varianti tecniche o a maggior volume.

- 8x4

Negli esercizi di muscolazione l'8x4 è il più comune di tutti. Anche questo è un buon mix fra ripetizioni e tensione. Questo giro però è meno spostato verso la tensione, ma più verso il lavoro metabolico. Così tante rep però non si associano bene a fondamentali come lo squat perché cominciano a risultare spossanti. Vanno molto meglio su esercizi comunque per muscoli grandi e non tanto di isolamento, ma meno tassanti. Parliamo ad esempio degli affondi al posto degli squat, del rumeno al posto dello stacco, ecc...

Andrebbero benissimo anche nei fondamentali, ma li risultano molto più tassanti, ma ad esempio in panca io lo uso comunque tantissimo.

È pura ipertrofia per i muscoli grandi. Non c'è di meglio. Le tecniche di intensità vanno molto bene per i muscoli piccoli. Per quelli grandi niente di meglio di un 8x4. I muscoli grandi vogliono tensione. Non crescono senza carico.

Su un bicipite o un deltoide tendo raramente a rimanere su queste rep e prediligo rep ancora più alte.

-Serie ad alte rep o alti TUT.

I musci grandi devono puntare a muovere sempre più kg perché se si vuole muovere un buon peso dobbiamo imparare a sfruttarli sempre meglio dando sempre meno spazio a quelli piccoli e deboli. Più divento bravo ad usare il pettorale più kg muovo in panca. Più kg muovo in panca più il pettorale cresce. La spalla però, facendo così, tornerà indietro.

Per i muscoli piccoli bisogna invece imparare a rendere il più difficile possibile (con alte rep, alti TUT, fermi e varie tecniche di intensità) carichi bassi che permettano di mantenere l'isolamento.

Se il carico è elevato il corpo cercherà di sfruttare al meglio i muscoli grandi. Ecco che un curl manubri diventa un'alzata frontale o un rematore una scrollata. Per isolare un muscolo il carico deve permettere di sfruttare solo quel muscolo. Se è un muscolo grande il carico deve obbligare ad usare solo quello mentre se è un muscolo piccolo il carico deve permettere di rimanerci.

Torniamo quindi al: muscoli grandi e forti --> ricerca del carico: 5x5 - 8x4

Muscoli piccoli e deboli --> basso carico con alte rep e tut: 10/15x3, discese e/o salite lente, drop set, rest pause, serie a tempo.

L'hip thrust ad esempio per me non è un esercizio da fare con grandi carichi perché difficile renderlo un esercizio di isolamento per il gluteo con carichi esagerati. Meglio lavorarlo ad alte rep, con i fermi in alto e con carichi moderati che mi permettano di gestire bene il gluteo. Poi oh .se vi piace non chiuderlo e alzare i carichi sono affari vostri, ma siete al pari di chi fa dildo squat.

Con TUT si intende il time under tension, cioè il tempo sotto il quale le fibre rimangono sotto tensione. Sui benefici di sforzi protratti a lungo ne abbiamo già parlato abbondantemente mentre ho descritto le varie tecniche di intensità. Per incrementare il tempo però non dobbiamo contare solo sul numero di rep, possiamo anche contare sulla velocità delle ripetizioni. Discese lente, fermo, salite lente, ecc.. sono tutti metodi per incrementarlo oltre che con le alte rep.

Lavorare a tempi alti con carichi bassi porta a spostarsi sempre più sui muscoli piccoli per faticare di meno. Il muscolo piccolo richiede meno energie.

Lavorare a tempi alti su carichi grandi invece porta sempre più a rimanere sui muscoli grandi perché se ci si spostasse su quelli piccoli (cosa che comunque il corpo tende a fare e per cui i tempi prolungati vengono usati come varianti tecniche) non si riuscirebbe a chiudere il gesto. Questo poi insegna anche a continuare a spingere sotto sforzo, cosa molto stressante per il sistema nervoso per cui inizialmente non so riesce a fare. Avete presente quando un neofita spinge, sta salendo e poi molla di colpo lasciando la propria vita allo spotter? Ecco quello è uno che non sa spingere e che smolla a cui farebbero bene delle salite lente. Saper spingere è importante per poter garantire un buono stimolo continuativo nel tempo.

La variazione del TUT attraverso salite e/o discese lente o attraverso i fermi porta anche a dare più o meno enfasi a differenti muscoli. Tendenzialmente i muscoli grandi tendono a dare molta forza ed inerzia a inizio movimento. Un esempio sono il pettorale in panca o il dorsale nella lat machine o nelle trazioni.

Se però si riduce l'inerzia che può dare il pettorale con ad esempio un fermo al petto che esclude il rimbalzo, un fermo in salita che ti toglie tutta l'inerzia creata o una salita lenta che ti impedisce di crearla, per quanto bisognerà il più possibile rimanere sul muscolo grosso, nella porzione finale di movimento dove il muscolo grande lavora peggio (perché più debole in quanto in massimo accorciamento o in linee di forza non più ottimali) il tricipite sarà costretto a lavorare maggiormente. Un fermo in una lat machine o in una trazione a metà tirata aumenta il lavoro dei bicipiti così come succede ai tricipiti in panca. Una salita lenta in uno squat ti fa bruciare a manetta i quadricipiti perché ti toglie il rimbalzo preso con glutei e adduttori e così via.

In generale poi, mettere o delle velocità controllate o dei fermi per escludere i rimbalzi o i cheating è sempre una buona idea per garantire la massima e costante tensione muscolare. Un grande rimbalzo significa spingere per metà del tempo perché in discesa si smollerà per rimbalzare maggiormente (una pallina rimbalza se la lasci cascare, no se la appoggi) e in salita si inizierà a spingere attivamente solo a metà salita.

Comunque, per spiegare meglio il concetto, una panca touch&go (non rimbalzata) è ideale per lo sviluppo ipertrofico del pettorale mentre una panca con fermo al petto, o in salita o con salite lente è ideale per lo sviluppo del tricipite.

Altre possibili variazioni di stimoli

- Stance dei piedi o della presa o impugnature/posizioni di mani e piedi.

Prendiamo in considerazione le trazioni. Se si vuole fare un max rep si usa la presa prona e larga mentre se si vuole fare un massimale si usa la presa supina e stretta.

In un max rep il carico relativo utilizzato è basso. Significa che in partenza si riesce a dare tanta inerzia e se quell'inerzia che diamo è sufficiente a chiudere il gesto si faticherà molto poco e se ne potranno fare molte. Con una presa larga si riduce il rom e si riesce a fare si che l'inerzia data dal dorsale sia sufficiente a chiudere il gesto. Questo permette di isolare il dorsale e fare si che il lavoro sia tutto a suo discapito invece che del braccio. Come dicevamo prima i bassi carichi permettono di isolare.

In un massimale invece non si riesce a dare abbastanza inerzia in partenza per chiudere e con una presa larga in chiusura non si avrà abbastanza forza per chiudere. Si passa quindi al chinup, dove il braccio lavora molto di più per garantire la chiusura e dove si riesce a mantenere forza fino alla fine. Lo sforzo per singola rep è però molto maggiore e richiede del lavoro a muscoli piccoli come i bicipiti che non reggerebbero alte rep.

In panca succede lo stesso, persone molto molto forti di tricipiti preferiscono le prese più strette.

Col sumo si regge molto più volume che con il regular...stesso motivo, l'inerzia in partenza.

Variare l'angolazione dei piedi o delle mani, così come la stance, garantisce una diversa linea di forza che è una variazione sufficiente per garantire un'alternanza dello stimolo e potrebbe colpire muscoli o punti carenti.

Alte rep, prese larghe, ripetizioni veloci, touch&go-> muscoli grandi

Poche rep, prese strette, ripetizioni lente, fermi-> muscoli piccoli.

Poi si può anche variare la rotazione della presa. Un esempio pratico sono le lat machine con la pres classica, la barra a staffe, la maniglia a triangolo, la presa supina, ecc... In panca si può usare la presa neutra di una swiss bar, una presa più o meno ruotata o addirittura la presa inversa.

La rotazione della presa va inesorabilmente a modificare la rotazione dell’omero andando a modificare l’attivazione a livello dei fasci del pettorale o del dorsale e l’uso o meno di altri muscoli come spalla o bicipite.

- Variazioni nel ROM (range of motion)

Un’altra possibile variazione sono i range di movimento. Si possono aumentare o diminuire i range di movimento con varie tecniche. Si possono usare bilancieri speciali oppure i manubri, si può mettere una board o i pin. In ogni caso, prima di parlare di riduzione o incrementi del ROM bisogna fare una discriminazione fondamentale che spesso, fin troppo spesso, viene a mancare quando le persone parlano (spesso limitando al minimo il dubbio sulla loro stupidità o ignoranza).

Il ROM ATTIVO di un muscolo è ben differente dal ROM TOTALE di un esercizio.

Il rom attivo è la porzione di movimento in cui il muscolo target lavora, mentre il rom totale è tutto il movimento che si compie nell’esercizio. La differenza fra questi due spesso è molto marcata soprattutto con tecniche esecutive non corrette. La panca ne è l’esempio più lampante. Son tutti critici nei confronti dell’arco perchè lo reputano barare per la riduzione del rom. Spesso mi sento dire “mi sono allenato per 20 anni senza fare l’arco” e infatti si è sempre anche detto che la panca non sia ideale per la crescita del pettorale. La realtà dei fatti è che in panca, adducendo e deprimendo le scapole, il pettorale viene prestirato facendo si che si attivi fin dal primo centrimetro di movimento e anche se il rom totale viene inesorabilmente ridotto, il rom attivo del pettorale incrementa notevolmente permettendogli anche di spingere più chilogrammi e quindi di dare uno stimolo notevolmente migliore. Lo stesso vale per le trazioni fatte inarcandosi ad inizio movimento. Qualsiasi esercizio di tirata o di spinta vuole adduzione e depressione delle scapole perchè permette un maggior stiramento e una miglior linea di spinta di pettorale e dorsale. In entrambi caso il lavoro dei muscoli incrementa così come l’allungamento ricevuto. Succede lo stesso con femorali nello stacco. Lo stesso discorso si avvera anche con la larghezza della stance di mani o piedi. Tanto più li allarghiamo tanto più i muscoli vengono prestirati. Se si vuole fare una panca ottimale per isolare il pettorale andrebbe fatta con la presa decisamente oltre il segno degli 81 e con un bell’arco. C’è però da dire che se un iniziale inarcamento e allargamento della presa porta prima ad un incremento del rom attivo, pian piano porterà anche ad una riduzzione di questo per cui gli estremismi non servono all’ipertrofia. Il problema è che gli estremismi sono molto più estremi di quel che si pensa.

Riallacciandoci un attimo al discorso di prima dove dicevo che in chiusura però a prese larghe si perde forza è proprio perchè viene talmente tanto prestirato in partenza e messo in posizione di forza che arriva a gestire carichi davvero importanti, cosa che non riesce più a fare poi in chiusura quando lo stiramento viene a meno e la linea di spinta ottimale pure.

Capito ciò si può parlare di aumento e riduzione del rom come ennesima alternanza dello stimolo.

Bisogna però capire in che zona la variante ci porta ad aumentare o ridurre lo stimolo. Ad esempio una board in panca ci porta a ridurlo al petto mentre una presa stretta ci porta ad aumentarlo in chiusura.

In base a dove avviene la variazione avviene anche il grosso dei cambiamenti dello stimolo. Non è però difficile da capire come. Se c’è un aumento in una determinata zona incrementerà il lavoro muscolare che si ha di solito in quella zona spostando lo sticking point vicino a quella zona.

Una presa media sposta lo sticking point molto più in alto perchè incrementa il rom in alto andando a dare più lavoro al tricipite. C’è poi anche una differenza del lavoro del pettorale verso i fasci clavicolari perchè stringendo la presa modifica l’angolazione degli omeri.

Uno stacco deficit incrementa il lavoro delle gambe perchè ne incrementa il rom in basso spostando lo sticking point in basso dove lo sforzo è principalmente delle gambe soprattutto se si lavora sumo che per via della stance larga ha già di per se lo sticking point in basso.

Una paralimpica aumenta il rom in basso spostando lo sticking point in basso. Rende più difficile la vita al pettorale che potrà dare meno spinta e meno inerzia richiedendo per chiudere maggior lavoro delle braccia anche perchè venendo stirato in maniera minore per via del minor arco questo farà più fatica a dare lavoro fino in fondo al gesto.

Le varianti a ROM aumentati porteranno inesorabilmente ad usare carichi minori. Questo permette di sfruttare maggiormente i muscoli piccoli visto che l’umento del rom o la posizione più complicata per i muscoli grandi porta spesso a non far bastare l’inerzia data in ripartenza dal basso.

Una panca board o uno stacco dai rialzi riduce il rom in basso, cioè nel punto più difficile dell’alzata e dove i muscoli grandi fanno il grosso del lavoro. Spostano lo sticking point in alto, ma usando comunque carichi grandi, se non maggiori di quelli massimali, non possiamo comunque spostarci sui muscoli piccoli per cui il principale lavoro che danno è insegnare a mantenere l’attivazione dei muscoli grandi fino alla fine oltre che imparare a gestire carichi maggiori. Semplificando poi il lavoro ai muscoli grandi questi saranno più in grado di dare una spinta sufficiente per chiudere il gesto. Le riduzioni di rom nella zon di lavoro dei muscoli grandi non vanno viste quindi come un modo per rinforzare la chiusura, ma come un modo per ottimizzare il lavoro dei muscoli grandi in partenza.

La variazione del rom e della zona, nonchè la variazione dei carichi che comporta è fondamentale per dare un importante cambio di stimolo.

- Allungamento muscolare, tensione in massimo allungamento e in massimo accorciamento.

Tutti questi discorsi poi valgono fintanto che si parla di esercizi complessi come squat, panca, trazioni, stacco, ecc.. per esercizi più semplici di muscolazione il discorso si semplifica notevolmente. Per allungare maggiormente un muscolo basta estendere di più l’articolazione. In un curl manubri basta allungare maggiormente il braccio per allungare di più il bicipite. Ma perchè è importante lavorare sia a rom maggiori che a rom minori?

Fra gli stimoli di crescita abbiamo già visto come oltre che alla tensione muscolare conta pure l’allungamento del muscolo. È fra i principali stimoli allenanti. Per garantire però l’alternanza degli stimoli non possiamo lavorare solo in massimo allungamento, a volte è anche bene raggiungere il massimo accorciamento che da comunque un improtante stimolo a livello neurale.

Alternare esercizi dove il picco di tensione lo si ha in allungamento (esempio uno squat bulgaro che si fallisce in basso perchè li si ha la massima tensione) ad esercizi dove lo si ha in massimo accorciamento (es hip thrust che si fallisce in chiusura) è sempre un bene per garantire tutti gli stimoli che portano alla crescita. Ricordiamoci però che lo stimolo in allungamento è sempre più ideale rispetto a quello in accorciamento, ma la rindondanza di stimoli non porta alla miglior crescita possibile. Alternare massimo allungamento a massimo accorciamento fa sempre bene. Un esempio è l’alternanza fra tirate verticali come la lat machine e le trazioni e di tirate orizzontali come i rematori o il vertical row.

Quando si fanno questi esercizi poi si sente spesso due tipi di dolore diverso. Quando si lavora in allungamento si tende tanto a sentire “dolore” li per li limitato al momento di massimo sforzo, ma poi tanti doms nei giorni succesivi. Quando si lavora in massimo accorciamento invece si tende di più o a sentire tipo un crampo in fondo al movimento oppure un bruciore quasi insopportabile durante tutta la serie (es. il crampo al dorsale nei rematori o il bruciore nel culo nell’hip thrust). Questi dolori che sentiamo non sono sinonimi di buono stimolo muscolare o altro. Il bruciore nell’hip thrust è solo una momentanea condizione di ipossia data dalla mancanza di rilassamento durante la serie del muscolo. Il dolore del rematore è solo un crampetto dato dalla difficoltà che ha il muscolo a contrarsi oltre ad una certa soglia. Nessuno dei due però significano che stiamo dando uno stimolo ottimo alla crescita. L’unico dolo che è ottimo è quel dolore che si sente quando si genera davvero tanta tensione in allungamento. Vi fa mai male il gluteo dopo uno squat? Non che brucia...che fa male, che sembra strappato. Quella è l’unica sensazione positiva da ricercare in ottica di crescita. La mia preoccupazione è che in pochi l’abbiano veramente sentita fra chi legge. Se non la conoscete significa che o non sapete spingere davvero o che avete tecniche esecutive scadenti o forse peggio di tutte che fate sempre ripetizioni parziali.

- Diversi piani di lavoro e lavoro monolaterale

Non pensando al singolo esercizio, ma al determinato movimento, un altro parametro molto importante da modificare e alternare è il piano di lavoro. Quando faccio lavorare la schiena, ad esempio, tendo molto a far alternare le tirate verticali e quelle orizzontali. Quando lavoro su dei neofiti nelle spinte tendo a far alternare una spinta orizzontale come la panca o i piegamenti con una spinta verticale come il lento avanti. Se uso i manubri è difficile che li troverete tutti con la stessa inclinazione ed è anche facile che di programma in programma le inclinazioni volute cambino.

Oltre che variare le attivazioni muscolari (es. nelle spinte più vai dal basso all’alto più ti sposti dai fasci costali ai clavicolari alla spalla) insegnano a spingere o tirare in ogni condizione possibile e variare i piani di lavoro rende l’atleta molto più coordinato.

La coordinazione è fondamentale per poter spingere bene, per poter attivare il muscolo target e per dare uno stimolo qualitativo maggiore.

Su atleti avanzati, che ormai sono molto coordinati, la variazione dei piani la sfrutto solo per decidere che enfasi muscolare dare e per variarla. Su atleti neofiti invece il discorso coordinativo risulta fondamentale.

Anche il lavoro monopodalico o monolaterale è una variante dello stimolo fondamentale. Oltre che dare molto più lavoro di stabilizzazione, permette di bilanciare eventuali asimmetrie (basta tararsi sull’arto debole), modifica le attivazioni muscolari (es. maggior focus al gluteo, soprattutto al piccolo e medio, negli affondi rispetto allo squat perchè si accentua il lavoro di abduzione ed extrarotazione oppure accentua il lavoro del dorsale a discapito del trapezio nelle tirate permettendo qualche grado di flessione laterale del tronco) e da una maggior possibilità di concentrarsi sul movimento quindi di impararlo ad eseguire correttamente.

Quando riuscite a sentire il dorsale in un rematore con due manubri contemporanei? E quanto in un rematore con un manubrio alla volta?

- Tensione interna ed esterna

L’ultima variazione di cui parlerò è probabilmente una delle più importanti. In realtà ne ho già parlato, ma non andando a spiegare nel dettaglio. Quando si allena un esercizio si tende sempre ad alternare una giornata più pesante ad una con un carico più leggero, ma con delle complicazioni del gesto che rendano quel carico leggero comunque difficile.

Nel primo giorno si sta lavorando su una tensione esterna molto elevata, nel secondo giorno si sta invece puntando ad incrementare la tensione interna.

La tensione esterna è rappresentata dal carico sul bilanciere, mentre quella interna è la tensione che effettivamente arrivano a sviluppare i nostri muscoli all’interno delle fibre.

Per far capire in modo semplice il concetto, in uno squat con 150kg ad rpe10 (quindi a cedimento) la tensione esterna è 150kg, mentre quella interna (boh? Dovremmo calcolarla con dei macchinari particolari, ma noi semplificheremo con...) diciamo sempre 150kg. Un giorno invece in cui lavoriamo con una variante tecnica, per esempio un box squat o un qualsiasi fermo in qualsiasi posizione, non useremo 150kg sul bilanciere, ma sicuramente di meno. Quel giorno diciamo che ne usiamo 120kg per arrivare sempre ad rpe10. La tensione esterna sarà dunque 120kg, ma essendo comunque arivati ad rpe10, quindi il massimo sforzo possibile, la tensione interna sarà pari (e in alcuni casi anche maggiore) a quella del primo giorno, quindi sempre 150kg.

Lavorare sulla tensione esterna è un buon indicatore di miglioramento ed è importante per abituarsi a spingere pesante, ma lavorare pesante è tassante, a lungo andare porta a rovinare il gesto e perdere coordinazione ed è pure rischioso a livello di infortuni. Di questi carichi poi si ha scarso controllo se non si è molto avanzati e spesso, per la difficoltà nel gestirli, non si riuscirà davvero a dare quello di cui siamo in grado.

La cosa peggiore però è che lavorare sempre pesante ci porta a cuocere il sistema nervoso e a peggiorare nel lungo periodo.

Lavorare invece con carichi assoluti, quindi tensioni esterne, minori, ma a carichi interni maggiori permetterà comunque di dare uno stimolo muscolare importante, ma con molti meno rischi e difficoltà. Lo stimolo potrebbe anche essere superiore se, sfruttando un carico minore, riusciamo ad avvicinarci maggiormente al nostro vero potenziale.

Conclusioni

Quando si conoscono già tutte le risposte, per continuare ad imparare, bisogna cominciare a porre domande diverse. Lo stesso vale per il nostro corpo. Se ci adattiamo ad uno stimolo e continueremo a lavorare sempre e solo su quello sarà davvero dura garantire la progressione di questo. Andare a lavorare su stimoli diversi e farlo costantemente permette al corpo di lavorare continuamente su cose dove ha molto margine di miglioramento.

Che senso ha lavorare solo su cose dove siamo già bravi? Quanto altro potremo imparare?

L’alternanza degli stimoli è la base per garantire la progressività e la continua crescita delle nostre prestazioni senza mai stallare.

Ricordiamoci però che tante variazioni non si possono dare quando il gesto è in fase di costruzione. Sopra chiedo se ha senso di lavorare su cose dove siamo già bravi. Naturalmente la risposta è si se non lo siamo. Fintanto che non siamo bravi non si può lavorare con troppe varianti se non su varianti di apprendimento del gesto. Finchè il gesto non è troppo strutturato le alternanze degli stimoli non possono essere troppo marcate. Va quindi bene alternare carichi-rep-set, va bene lavorare un giorno più pesante e un giorno con varianti tecniche a maggior tut e tensione interna, ma non va bene lavorare troppo su varianti marcate del gesto. Un atleta che lo squat non lo ha troppo consolidato se invece che con 2 squat con varianti minori lo fate lavorare su 2 squat con varianti molto marcate perderà nel tempo confidenza col gesto. Diverso è su un atleta avanzato che squatta da un decennio che mantiene confidenza col gesto anche se lo fa una volta al mese. Tendenzialmente divido il lavoro in tre fasi, la prima che è una preparazione all’accumulo dove il focus è costruire l’alzata. Qui si da tanta enfasi alla costruzione del gesto con varianti tecniche e al costruire progressivamente la capacità di reggere volume. Lo si fa alternando stimoli al alte rep con stimoli ad alti tut.

Finito questo primo periodo si deve essere in grado di fare del volume davvero pesante e sempre più pesante sia a livello muscolare che cardiaco senza compromettere il gesto e senza rischiare di farsi male

Il secondo periodo è un accumulo pesante dove il focus principale è diventare sempre più forti sul 5x5 o su range di repxset vicini a quelli. Qui si useranno varianti per permettere di colmare i gap muscolari che nel volume pesante tendono sempre più ad incrementare (perchè il lavoro pesante lo si fa sfruttando i muscoli forti) per cui l’attenzione più che al gesto sarà rivolta al muscolo che deve crescere. Le giornate più leggere ci devono sempre essere, ma saranno inserite nelle varianti muscolari per andare a colpire efficacemente i muscoli carenti. Non lo si riesce infatti a fare con carichi che ne portano il cedimento. Qua si va a lavorare sull’ipertrofia in maniera selettiva ai muscoli carenti.

Alla fine del periodo di accumulo, che combacia di solito con il bulk e che faccio durare anche 6/8 mesi (tanto bisogna crescere e si cresce con il volume), si può andare in cut se si ricerca la resa estetica oppure andare in intensificazione se si ricerca la resa prestativa.

In ogni caso qua lo stimolo dovrà essere più rivolto all’intensità (perchè si regge meglio senza kcal e perchè è lo scopo se facciamo powerlifting) e per reggere più facilmente l’alta intensità senza cuocersi è bene variarla parecchio soprattutto con varianti che permettano un massimale minore. Questa fase, dopo mesi e mesi di alta ripetitività del gesto, è la fase ideale per andare a sbizzarrirci con le varianti così da risultare meno tassanti per la testa e da dare stimoli muscolari molto importanti nonostante il taglio calorico.

In ottica estetica poi, dopo il lavoro sull’intensità, saranno ottime tutte quelle tecniche di intensità come i drop set e compagnia bella che, nonostante sono molto tassanti in se per se, richiedono meno serie complessive e quindi mentalmente sono forse più facili. Il pensiero di farne solo 2 rassicura molto di più rispetto a pensare a fare 4/5 serie impegnative. Saranno poi anche ottime per contrastare fortemente gli stimoli tensivi dati prima.

In questo ultimo periodo anche la composizione settimanale non dovrà essere costante per cui non si terrà sempre il lunedì per la panca a volume, il martedì per lo stacco pesante, ecc..ecc.. ma è bene alterare settimanalmente il lavoro. Questo però rende la programmazione molto più difficile da strutturare e soprattutto diventa difficile calcolare i picchi di condizione dove andare ad inserire i picchi di prestazione, ma se c’è una figura specifica volta a fare questo lavoro c’è un motivo. Trovate un allenatore bravo che sappia farlo.